Khẩu phần dinh dưỡng tăng cường thể lực

Các chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng, quyết định đến kết quả hoạt động thể lực. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đáp ứng đủ nhu cầu về năng lượng từ các chất như: 62% glucid, 20% lipid, 18% protid, vitamin và khoáng chất; cân đối tỷ lệ giữa protein, lipid nguồn động vật và thực vật.

Các chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng, quyết định đến kết quả hoạt động thể lực. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đáp ứng đủ nhu cầu về năng lượng từ các chất như: 62% glucid, 20% lipid, 18% protid, vitamin và khoáng chất; cân đối tỷ lệ giữa protein, lipid nguồn động vật và thực vật.

Glucid: Ngoài vai trò sinh năng lượng, ở mức độ nhất định, glucid có vai trò tạo hình vì có mặt trong thành phần tế bào, tổ chức. Khẩu phần được cung cấp đầy đủ glucid làm giảm thủy phân protein đến mức tối thiểu. Khẩu phần ăn nghèo protein nhưng đầy đủ glucid có khả năng tiết kiệm protein. Ngược lại, khi lao động nặng mà cung cấp glucid không đầy đủ sẽ làm tăng phân hủy protein.

Bổ sung tinh bột trước khi tập luyện không chỉ giúp chuyển hóa thành năng lượng mà còn tích lũy trong cơ bắp và gan, giúp duy trì sức mạnh cơ bắp trong suốt quá trình luyện tập. Bổ sung glycogen sau khi tập luyện còn giúp tăng tốc độ phục hồi để chuẩn bị cho những buổi tập tiếp theo.

Chất lượng protein của gạo là tốt nhất vì tỷ lệ các axit amin cân đối, các chất protein, lipid, calci và vitamin nhóm B ở lớp ngoài cùng của hạt gạo và ở trong mầm hạt. Gạo lứt có 200mcg vitamin B1/100g; gạo xay xát nhẹ có 100mcg vitamin B1; gạo xay xát kỹ có 40-50mcg vitamin B1.

Protein: Protein được tạo thành từ một chuỗi axit amin, rất cần thiết cho mọi tế bào, đóng vai trò lớn trong việc phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Bổ sung đầy đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện sức mạnh thể chất. Protein có nhiều trong thịt (ức gà, lợn nạc, bò nạc, cừu...), trứng, tôm, cá hải sản, sữa, đậu tương,… Nhu cầu về protein đối với người trưởng thành hoạt động thể lực vừa phải là 1 - 1,2g/kg/ngày. Nếu bạn thường xuyên hoạt động thể lực nặng thì nhu cầu protein là > 1,2g/kg/ngày.

Chất béo: Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để hấp thu vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Cá có nhiều chất khoáng và vitamin hơn thịt; cá cung cấp nguồn lipid quý, đặc biệt các axit béo omega-3 và omega 6 - là những axit béo thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng cho người rèn luyện thể lực. Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, lạc... cung cấp lipid thực vật có chứa chất béo không bão hòa đơn, selenium, vitamin E, sắt, kẽm… là những chất rất có lợi cho sức khỏe.

Vitamin và khoáng chất: VitaminA có nhiều trong gấc, đu đủ, rau ngót, rau dền cơm, gan gà, gan lợn, gan bò. Vitamin E có nhiều trong đậu tương, giá đỗ, vừng lạc, mầm lúa mạch, dầu hướng dương, dầu ôliu. Vitamin C có nhiều trong rau ngót, rau mùi tàu, rau dền, rau đay, bưởi, quýt, cam, chanh. Vitamin B có nhiều trong cám gạo, ngũ cốc, các loại hạt đậu, mè, mầm lúa mì, tim, gan. Sắt có nhiều trong mộc nhĩ, nấm hương, rau dền đỏ, đậu tương, tiết bò, bầu dục lợn, lòng đỏ trứng vịt, cua đồng. Kẽm có nhiều trong thịt, cá, tôm, sò, sữa, trứng, ngao, hàu. Canxi có nhiều trong sữa, cua, tôm, cá, trứng, đậu đỗ, vừng lạc...

Nước: Đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện làm cơ thể chúng ta mất đi lượng muối natri và kali thiết yếu. Vì vậy, sau khi tập luyện, cần bổ sung nước và các chất điện giải đã mất bằng các loại nước khoáng, nước trái cây. Uống đủ nước theo nhu cầu từ 2,0-2,5 lít nước/người, ngay cả khi không khát. Nếu hoạt động thể lực nhiều, thường xuyên thì nhu cầu nước nhiều hơn.

Lưu ý: Tùy theo mức độ, tần suất rèn luyện thể lực, chúng ta hãy lưu ý thực hiện như sau:

- Ăn sáng trước 9h để đảm bảo năng lượng trong suốt ngày dài.

- Mỗi ngày nên ăn ít nhất 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.

- Không nên hoạt động 3-4 giờ liên tục nếu không ăn gì.

- Nên bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khoảng 2 tiếng tập luyện.

- Nên ăn những thực phẩm tươi sạch và thực phẩm chưa qua chế biến.

- Hạn chế những món ăn chiên xào, thức ăn nhanh, thức ăn nhiều đường, các loại thịt màu đỏ…

- Ăn nhiều rau xanh, quả chín.

- Không nên ăn quá nhiều tinh bột, ngũ cốc ngay trước khi hoạt động thể lực.

- Không nên tập thể thao khi đang đói.