10 bài tập tại nhà hiệu quả như đến phòng gym

Những bài tập thể dục đơn giản tại nhà có thể hiệu quả không thua kém các bài tập vận động mạnh ngoài trời hoặc trong phòng gym.

Đầu tháng 10/2024, một nghiên cứu của tiến sĩ Francesco Luciano (Đại học Milan) cho thấy năng lượng được đốt cháy trong các bài tập thể dục ngắn không thua kém gì các bài thể dục dài hạn.

Nói cách khác, thay vì dành thời gian đến phòng gym hay chạy bộ ngoài công viên hàng giờ mỗi ngày, chúng ta hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà cách tập luyện đơn giản, ngắn gọn mà vẫn đảm bảo hiệu quả đốt calo.

Những bài tập sau đây đề xuất bởi Lucie Cowan, HLV tại Trung tâm sức khỏe Third Space London, không cần nằm trong kế hoạch dài hạn hay chuẩn bị dụng cụ cầu kỳ. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, trong khi đang làm việc khác mà vẫn giúp cải thiện sức khỏe.

Squats với ghế

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp của chân và hông, đồng thời hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, duy trì vận động ở người lớn tuổi. Người tập sẽ đứng trước một chiếc ghế, hai chân rộng bằng vai rồi bắt đầu ngồi xuống. Nhưng ngay khi mông chuẩn bị chạm ghế, hãy đứng dậy. Lặp lại quy trình này 10-15 lần.

Chống đẩy trên tường

Đây là một biến thể của chống đẩy dưới sàn nhưng nhẹ nhàng hơn mà vẫn hỗ trợ tốt cho thân trên, bao gồm ngực, vai và cánh tay. Người ta sẽ đứng cách tường một sải tay, cố định chân và đặt hai tay lên tường ở vị trí ngang vai. Sau đó người tập cong khuỷu tay, đưa ngực về phía tường rồi lại đẩy cơ thể về vị trí cũ. Hãy thực hiện 10-12 lần.

Nâng cao gối tại chỗ

Bài tập này giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng nhịp tim và tăng cường sức mạnh cũng như sự phối hợp giữa hai chân. Người tập đứng thẳng lưng, từ từ nâng đầu gối lên tạo góc 90 độ rồi hạ xuống nâng chân còn lại. Trong quá trình đó, hãy kết hợp đánh tay như đang bước đi. Bạn có thể thực hiện liên tục trong vòng 1-2 phút khi đang chờ quảng cáo trên tivi.

Kiễng chân

Kiễng chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh bắp chân và cải thiện độ ổn định của mắt cá chân. Điều này đặc biệt hữu hiệu trong việc đi bộ hoặc leo cầu thang, đồng thời giúp người lớn tuổi giữ thăng bằng tốt hơn.

Người tập chỉ cần đứng hai chân rộng bằng vai rồi từ từ nâng hai gót chân lên. Nếu sợ ngã, bạn có thể đặt tay lên tường hoặc ghế. Hãy thực hiện 10-15 lần.

Nâng chân ngang hông

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của phần hông. Để thực hiện bài tập này, bạn nên tìm một điểm tựa để giữ thăng bằng. Hãy đứng hai chân rộng bằng vai rồi nâng một chân lên theo phương ngang, đồng thời duỗi thẳng bàn chân. Lặp lại 10 lần rồi đổi sang chân còn lại.

Ngồi nâng gối

Đây là tư thế giúp cải thiện độ dẻo dai của cơ gập hông mà không gây ảnh hưởng đến lưng hay đầu gối. Đồng thời nó cũng hỗ trợ cải thiện sức mạnh phần thân dưới. Người tập cần ngồi thẳng lưng trên ghế, lần lượt nâng gối từng chân về phía ngực, lặp lại mỗi bên 10-12 lần.

Xoay cánh tay

Đây là bài tập giúp tăng tính linh hoạt và dẻo dai của các nhóm cơ ở vai và cánh tay. Người tập chỉ cần đứng thẳng, duỗi cánh tay và bắt đầu xoay tròn, sau 30 giây, hãy đổi chiều xoay.

Ngồi vặn mình

Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện độ dẻo dai của phần lưng, giữ cột sống luôn linh hoạt, đồng thời cũng giúp kích hoạt cơ bụng xiên. Người tập sẽ ngồi thẳng lưng trên ghế, từ từ vặn mình sang một bên, giữ trong 1 giây rồi trở lại vị trí cũ, đổi sang bên còn lại. Mỗi bên thực hiện 10 lần.

Căng cơ bắp chân

Tính linh hoạt là chìa khóa để ngăn ngừa tình trạng cứng khớp và cải thiện vận động. Động tác duỗi bắp chân khi đứng giúp các cơ ở cẳng chân trở nên linh hoạt và giúp giảm nguy cơ bị chuột rút. Bạn có thể thực hiện sau thời gian đi bộ hoặc ngồi quá lâu.

Người tập sẽ đặt tay lên tường, đưa một chân về phía sau sao cho giữ gót chân chạm đất. Sau đó, hãy khuỵu gối chân trước, duỗi thẳng chân sau để cảm nhận phần cơ ở bắp chân sau được căng lên. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân.

Giữ thăng bằng 1 chân

Bài tập này rất cần thiết cho người lớn tuổi để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ bắp chân. Bạn chỉ cần đứng thẳng người, nâng 1 chân lên, cố gắng giữ thăng bằng trong 30 giây. Khi mới tập hãy bám vào tường hoặc ghế để tránh bị ngã. Nhưng khi thuần thục hãy dần đứng riêng ra để tăng hiệu quả bài tập.