10 loại thực phẩm giúp cải thiện mức cholesterol và ngừa bệnh tim

Để có một trái tim khỏe mạnh, chúng ta cần có chế độ dinh dưỡng cân đối với lượng calo và chất béo phù hợp. Dưới đây là một số thực phẩm có thể cải thiện mức cholesterol và chống viêm, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và chất béo trung tính.

Trong các loại ngũ cốc nguyên hạt thì yến mạch là một lựa chọn rất tốt. Một nghiên cứu năm 2015 được báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy, yến mạch nguyên hạt có thể là loại ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả nhất để giảm cholesterol.

Yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan giúp giảm tổng lượng cholesterol và LDL cholesterol. Do đó giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch hiệu quả.

2. Táo

Ăn táo thường xuyên có thể giúp hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này là do chúng chứa nhiều hợp chất khác nhau giúp cải thiện các yếu tố khác nhau liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Cụ thể, táo chứa một chất phytochemical được gọi là quercetin hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên. Quercetin cũng có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa cục máu đông.

Táo cũng chứa chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ làm giảm các loại cholesterol có hại. Chúng cũng chứa polyphenol có tác dụng chống oxy hóa. Một polyphenol đặc biệt được gọi là flavonoid epicatechin, có thể giúp hỗ trợ giảm huyết áp.

Các flavonoid khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ. Chúng cũng có thể có tác dụng hỗ trợ giảm các loại cholesterol có hại.

3. Rau xanh

Rau quả rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Do đó, chế độ ăn uống có nhiều rau xanh rất tốt cho sức khỏe tổng thể, trong đó có sức khỏe tim mạch.

Rau xanh chứa nhiều hợp chất có lợi cho tim và hệ thống mạch máu. Chúng cũng rất giàu chất xơ, có thể hỗ trợ làm giảm các loại cholesterol có hại và giảm bệnh tim.

4. Dầu ô liu

Việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu ô liu nguyên chất trong chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại lợi ích bảo vệ tim.

Dầu ô liu là thực phẩm giúp cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bằng cách hỗ trợ giảm LDL cholesterol và tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt).

Dầu ô liu cũng có thể làm chậm quá trình lão hóa của tim. Nó cũng là một nguồn polyphenol tốt, có thể giúp hỗ trợ giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là một loại protein thực vật tuyệt vời. Nó có tác dụng bảo vệ tim mạch tốt, giúp hỗ trợ giảm huyết áp và giảm cholesterol.

Sử dụng đậu nành trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn cắt giảm lượng chất béo bão hòa (chất béo không lành mạnh). Một nghiên cứu cho thấy, ăn khoảng 30g thực phẩm từ đậu nành mỗi ngày giúp hỗ trợ làm giảm mức cholesterol, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

6. Cà chua

Cà chua chứa nhiều vitamin và các sản phẩm cà chua cô đặc có hàm lượng lycopene cao. Việc thêm lycopene vào chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đặc biệt nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn không cung cấp cho bạn tất cả các chất chống oxy hóa cần thiết.

7. Các loại đậu

Không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật và các khoáng chất như sắt và magiê, đậu còn là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Đặc biệt, đậu rất giàu chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu.

8. Cá giàu axit béo omega-3

Cá được biết đến như một nguồn protein nạc, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn nhiều cá để giúp cải thiện mức cholesterol. Điều này là do cá, đặc biệt là các loại cá béo như: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu… rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim.

Một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm được công bố vào năm 2016 đã kết luận, những người trưởng thành ăn cá béo không chiên sẽ giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

9. Quả bơ

Bơ không chỉ là một thực phẩm bổ sung ngon miệng mà còn là một loại trái cây tốt cho tim mạch. Loại trái cây này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và chất xơ, giúp hỗ trợ giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt khi được tiêu thụ thay cho chất béo bão hòa ít lành mạnh hơn.

Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2020 cho thấy, những người thừa cân hoặc béo phì ăn một quả bơ mỗi ngày như một phần của chế độ ăn tổng thể có lợi cho tim mạch đã cải thiện tình trạng cholesterol LDL so với ban đầu.

Sử dụng dầu bơ lành mạnh và an toàn để nấu ăn vì các chất béo trong dầu có khả năng chống lại quá trình oxy hóa do nhiệt gây ra, một quá trình tạo ra một số chất béo có hại khi chúng đã đạt đến một nhiệt độ cao nhất định.

10. Trà

Trà có chứa các đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và giảm cholesterol được gọi là polyphenol. Những hợp chất này có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.

Phần lớn các nghiên cứu cho thấy, cả trà xanh và trà đen đều mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.