10 loại thực phẩm ít calo giúp no bụng khi ăn kiêng

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, việc chọn thực phẩm ít calo nhưng vẫn giúp no lâu là yếu tố quan trọng để duy trì năng lượng và kiểm soát cân nặng. Dưới đây là 10 loại thực phẩm đáp ứng tiêu chí này.

Cắt giảm lượng calo không có nghĩa là bạn phải liên tục cảm thấy đói hoặc không thỏa mãn giữa các bữa ăn. Ăn nhiều loại thực phẩm giúp no lâu với nhiều protein và chất xơ có thể chống lại cơn thèm ăn và giảm cơn đói để giúp giảm cân dễ dàng hơn bao giờ hết.

Kết hợp với lối sống năng động và chế độ ăn uống cân bằng, những thực phẩm ít calo dưới đây có thể giúp bạn kiên trì thực hiện mục tiêu giảm cân lành mạnh và tràn đầy năng lượng cả ngày.

1. Yến mạch

Yến mạch có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh. Chúng không chỉ ít calo mà còn giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu.

Một khẩu phần 1/2 cốc (40 gam) yến mạch khô chỉ có 148 calo nhưng chứa 5,5 gam protein và 3,8 gam chất xơ - cả hai đều có thể có tác động đáng kể đến cơn đói và cảm giác thèm ăn của bạn.

Một nghiên cứu trên 48 người lớn đã chứng minh rằng ăn yến mạch làm tăng cảm giác no và giảm cơn đói cũng như lượng calo nạp vào trong bữa ăn tiếp theo.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein tuyệt vời có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Mặc dù con số chính xác khác nhau giữa các thương hiệu và hương vị, nhưng một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 2/3 cốc (150 gram) thường cung cấp khoảng 130 calo và 11 gram protein.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn vặt bằng sữa chua Hy lạp giàu protein giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no so với các món ăn vặt khác ít protein hơn.

3. Quả mọng

Quả mọng bao gồm dâu tây, việt quất, mâm xôi và mâm xôi đen - chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

Hàm lượng chất xơ cao của chúng cũng thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm cơn đói. Ví dụ, 1 cốc (148 gam) quả việt quất chỉ cung cấp 84 calo nhưng chứa 3,6 gam chất xơ

Quả mọng cũng là nguồn cung cấp pectin tuyệt vời, một loại chất xơ trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no. Điều này cũng có thể giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu lưu ý rằng một bữa ăn nhẹ buổi chiều chứa 65 calo từ quả mọng sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày so với một bữa ăn nhẹ bằng bánh kẹo chứa 65 calo.

4. Trứng

Trứng cực kỳ giàu dinh dưỡng vì chúng ít calo nhưng lại giàu nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Một quả trứng lớn có khoảng 72 calo, 6 gam protein và nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu ngày mới bằng một khẩu phần trứng có thể làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no. Một bữa sáng giàu protein từ trứng có thể làm giảm việc ăn vặt, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giảm mức ghrelin, hormone gây ra cơn đói.

5. Bỏng ngô nguyên vị

Bỏng ngô nguyên vị không thêm đường hoặc muối là một món ăn vặt ít calo và giàu chất xơ. Một cốc (8 gram) bỏng ngô chỉ chứa 31 calo nhưng cung cấp 1,2 gram chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Chất xơ không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn để thúc đẩy cảm giác no mà còn có thể ổn định lượng đường trong máu để ngăn ngừa cơn đói và cơn thèm ăn.

Ngoài ra, bỏng ngô có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no hơn nhiều loại đồ ăn nhẹ phổ biến khác.

6. Hạt chia

Thường được ca ngợi là siêu thực phẩm, hạt chia chứa hàm lượng protein và chất xơ cao nhưng lượng calo lại thấp. Một khẩu phần 28 gram hạt chia cung cấp 137 calo, 4,4 gram protein và 10,6 gram chất xơ.

Hạt chia đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hấp thụ chất lỏng và nở ra trong dạ dày để thúc đẩy cảm giác no.

Trên thực tế, một số nghiên cứu quan sát thấy rằng hạt chia có thể hấp thụ lượng nước gấp 10-12 lần trọng lượng của chúng, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa để giúp bạn có cảm giác no. Bởi thế, thêm một hoặc hai khẩu phần hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày của bạn có thể hỗ trợ giảm cân rất tốt.

7. Dưa chuột (dưa leo)

Dưa chuột được sử dụng nhiều trong các thực đơn giảm cân hàng ngày. Thực phẩm này chứa lượng calo ít, hàm lượng nước lên đến 96% và trở thành nguồn cung cấp hydrat tuyệt vời.

Ngoài ra, dưa chuột còn chứa thành phần là tanin và flavonoid giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh. Với hàm lượng nước 95 - 96%, dưa chuột sẽ giúp cơ thể giữ nước và tạo cảm giác no lâu hơn.

Trung bình mỗi ngày bạn chỉ nên ăn tối đa 400g dưa leo để cơ thể không bị đầy hơi và gây khó tiêu. Việc tiêu thụ dưa chuột với lượng vừa đủ sẽ giúp duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể mà không gây ảnh hưởng tiêu hóa.

8. Cần tây

Cần tây là thực phẩm chứa ít calo hàng đầu, với khoảng 14 calo trong 100 gram. Thành phần của cần tây gồm 6,3% protein, 0,6% lipid và rất nhiều chất xơ, vitamin A, B, C, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Cần tây còn được sử dụng dưới dạng nước ép, thay thế các loại đồ uống có hàm lượng calo cao hơn (như càphê có đường hoặc nước ngọt) để hỗ trợ giảm cân. Uống nước ép cần tây vào trước bữa ăn còn giúp thúc đẩy cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn

9. Ức gà không da

Với ưu điểm chứa lượng lớn protein nhưng hàm lượng calo lại vô cùng thấp giúp cơ thể no lâu và không thiếu hụt chất dinh dưỡng, ức gà là thực phẩm luôn được nhắc đến trong bất kỳ kế hoạch ăn kiêng giảm cân nào.

Trong mỗi khẩu phần 100gr ức gà (không da) chỉ chứa 3gr chất béo và khoảng 165 calo cùng với nhiều dưỡng chất khác. Nếu bạn tiêu thụ 100 gram ức gà mỗi ngày sẽ đáp ứng một nửa lượng protein cần thiết cho cả ngày.

10. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh đều giàu protein và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 230 calo, 15,6 gram chất xơ và gần 18 gram protein.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng một bữa ăn với đậu xanh và đậu Hà Lan có thể giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn hơn hẳn so với một bữa ăn giàu protein với thịt bê và thịt lợn./