5 loại trái cây phổ biến chứa carbs lành mạnh

Nhiều nghiên cứu về carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt... cho thấy chúng có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

1. Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể

Carbs là chữ viết tắt của carbohyrate. Carbs là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể và là nguồn nhiên liệu duy nhất của não. Carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chính có trong thức ăn con người nạp vào hàng ngày, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các chất dinh dưỡng đa lượng.

Theo ThS.BS. Lê Thị Hải - nguyên Giám đốc Trung tâm tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Thiếu carbs, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Thường xuyên ăn chế độ ăn đủ carbs tốt cho sức khỏe, có thể kéo dài tuổi thọ.

Số lượng carbs mà cơ thể cần phụ thuộc vào giới tính, trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động (nhu cầu năng lượng một ngày) và tình trạng bệnh lý kèm theo. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng carb được khuyến nghị bổ sung hàng ngày cho người lớn là khoảng 300g trong một chế độ ăn chứa 2.000 calo. Tuy nhiên, carb cụ thể cho từng người có thể tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân, nhưng lượng carbohydrate nên chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo.

1g carb cung cấp khoảng 4 kcalo. Điều này có nghĩa là một người tiêu thụ chế độ ăn 2.000 calo nên ăn từ 900-1.300 calo, tương ứng là 225-325g mỗi ngày dưới dạng carbohydrate. Tuy nhiên, những người mắc bệnh đái tháo đường nên giới hạn việc tiêu thụ carbohydrate chỉ khoảng 200g và phụ nữ mang thai cần ít nhất 175g carbs mỗi ngày.

2. Một số loại trái cây giàu carbs tốt cho sức khỏe

Nhiều người cho rằng tất cả các loại carbs đều không tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm lành mạnh đều chứa nhiều carbohydrate. Vì vậy hoàn toàn có thể thưởng thức những loại trái cây chứa carbs bổ dưỡng dưới đây như một phần của chế độ ăn lành mạnh.

2.1. Chuối

Chuối là loại trái cây được nhiều người yêu thích sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Một quả chuối lớn (136g) chứa khoảng 31g carbs, ở dạng tinh bột hoặc đường. Chuối cũng chứa nhiều kali, vitamin B6 và C, đồng thời chúng chứa một số hợp chất thực vật có lợi.

Khi chưa chín, chuối có hàm lượng tinh bột cao hơn. Chất này chuyển hóa thành đường tự nhiên khi chuối chín, chuyển sang màu vàng trong quá trình này. Vì vậy, bạn sẽ có xu hướng nhận được nhiều tinh bột hơn và ít đường hơn nếu ăn chuối khi chúng chưa chín.

Chuối chưa chín cũng chứa một lượng lớn tinh bột kháng và pectin, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

2.2. Cam

Cam là loại trái cây thuộc họ cam quýt được ưa chuộng phổ biến. Chúng chủ yếu bao gồm nước và chứa khoảng 15,5g carbs trên mỗi khẩu phần 100g. Cam cũng là một nguồn chất xơ tốt.

Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng còn chứa acid citric, cũng như một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Ăn cam cả múi thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa sỏi thận. Lượng vitamin C có trong cam làm tăng sự hấp thu sắt từ các thực phẩm khác, giúp ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.

2.3. Bưởi

Bưởi là một loại trái cây thuộc họ cam quýt có vị ngọt, chua và đắng. Bưởi chứa khoảng 8% carbs, rất giàu nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể.

Theo một số nghiên cứu trên người và động vật, bưởi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu. Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy một số hợp chất có trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm mức cholesterol, thậm chí có khả năng làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư.

2.4. Táo

Táo nổi tiếng với hương vị ngọt ngào, chua chua và kết cấu giòn. Táo thường chứa khoảng 14-16g carbs trong 100g. Táo cũng có nhiều vitamin và khoáng chất nhưng thường chỉ với lượng nhỏ. Tuy nhiên, chúng là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ tốt.

Táo cũng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Ăn táo cũng tốt cho sức khỏe đường ruột và não bộ. Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng việc thêm táo vào chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.

2.5. Việt quất

Quả việt quất thường được biết đến như một "siêu thực phẩm" do hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú. Chúng bao gồm chủ yếu là nước, cũng như khoảng 14,5g carbs trong 100g. Quả việt quất cũng chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất là nguồn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa tốt giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại. Các nghiên cứu cho thấy ăn quả việt quất thậm chí có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí y học Molecules, các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, nam việt quất rất giàu chất chống oxy hóa có lợi cho đường ruột và não bộ, đồng thời bảo vệ khỏi các chứng rối loạn viêm nhiễm, rối loạn chuyển hóa, phòng ngừa ung thư và bệnh tim mạch.