6 loại carbs lành mạnh tốt cho sức khỏe bạn nên ăn

Carbs (hay cacbohydrate) là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Tuy nhiên, một số chế độ ăn uống giảm cân không khuyến khích tiêu thụ carbs vì chúng có thể gây béo phì và tăng lượng đường trong máu. Nhưng điều quan trọng nhất là tìm ra loại carbs lành mạnh phù hợp chứ không nên tránh chúng hoàn toàn.

1. Vai trò của carbs đối với cơ thể

Một trong những mục đích chính của carbohydrate là cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Các loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống là đường, tinh bột và chất xơ.

Hầu hết carbs bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

Chất xơ tuy không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn tốt trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Đường carbohydrate có vị ngọt nhưng thường không cung cấp nhiều calo. Chúng không có xu hướng giàu dinh dưỡng.

Có nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau và sự ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe cũng khác nhau như: Carbs đơn giản, carbs phức tạp, carbs toàn phần, carbs tinh chế.

Carbs toàn phần được chế biến tối thiểu và chứa chất xơ tự nhiên, trong khi carbs tinh chế đã được chế biến nhiều hơn và đã loại bỏ hoặc thay đổi chất xơ tự nhiên.

- Carbs toàn phần bao gồm: rau, trái cây, lúa mạch, cây họ đậu, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch…

- Carbs tinh chế bao gồm: đồ uống có đường, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhẹ, mì ống, đồ ngọt, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung…

Nhiều nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ carbohydrate tinh chế có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và đái tháo đường loại 2. Carbohydrate tinh chế có xu hướng gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng cũng thường thiếu nhiều chất dinh dưỡng cần thiết hay nói cách khác, chúng là calo "rỗng".

Ngoài ra, còn có các loại đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

Trong khi đó, các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbohydrate có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời không gây ra mức tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu.

Nhiều nghiên cứu về carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm: rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt… cho thấy chúng có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

2. Một số thực phẩm chứa carbs lành mạnh tốt cho sức khỏe

2.1. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt thường có ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Cám và mầm có chứa các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh, trong khi phần nội nhũ chứa chủ yếu là carbohydrate. Khi ngũ cốc được tinh chế, cám và mầm sẽ bị loại bỏ, có nghĩa là chúng bị tước đi phần lớn dinh dưỡng và để lại nội nhũ giàu carb.

Vì vậy, ăn ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật như: tim mạch, đái tháo đường, ung thư.

Ngoài ra, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên hạt... sẽ giúp bạn no lâu hơn.

2.2. Trái cây

Trái cây có thể chứa đường nhưng đó là đường tự nhiên, nó khác với đường bổ sung, Đường tự nhiên trong trái cây được ăn cùng với chất xơ và chất dinh dưỡng có trong trái cây giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa và ngăn ngừa sự tăng vọt đường huyết (và sự sụt giảm sau đó) mà bạn sẽ nhận được từ các loại đường bổ sung.

Trên thực tế, ăn nhiều trái cây sẽ giúp ổn định cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh mạn tính. Ăn các loại đường tự nhiên như đường có trong trái cây cũng có thể sẽ giúp bạn ăn ít đường hơn.

2.3. Rau

Hàm lượng chất xơ trong rau có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Rau cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, chống viêm, tăng cường sức khỏe của não. Nên ăn tất cả các loại rau có nhiều màu sắc để có được nhiều loại dinh dưỡng nhất.

2.4. Khoai tây, khoai lang

Tuy giàu tinh bột nhưng khoai tây và khoai lang chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin C và có một số protein tốt cho cơ thể. Chúng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và chứa nhiều chất chống oxy hóa (đặc biệt khoai lang tím).

2.5. Các loại đậu

Các loại đậu chứa carbs giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng rất giàu protein tốt cho người ăn chay. Ngoài ra, chúng có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, thúc đẩy giảm cân, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và bệnh đái tháo đường.

2.6. Sữa

Trừ khi bạn là người nhạy cảm với lactose hoặc không dung nạp lactose, bạn không cần phải lo lắng về việc tiêu thụ sữa.

Sữa là một nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, kali và protein tuyệt vời. Lactose chịu trách nhiệm tạo ra carbs và đường tự nhiên trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Tương tự như trái cây, protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác trong sữa làm chậm quá trình tiêu hóa các loại carbs này để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến.

Sữa cũng rất quan trọng để xây dựng, duy trì xương và cơ bắp chắc khỏe. Vì vậy, sữa là loại carb lành mạnh nên có trong chế độ ăn uống của bạn.