5 thực phẩm hàng đầu tốt cho người tăng huyết áp

Do đại dịch COVID-19, hầu hết mọi người đều có lối sống ít vận động. Điều này dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, nhất là sức khỏe tim mạch, trong đó có bệnh tăng huyết áp.

Các chuyên gia nhận định, tăng huyết áp ngày càng trẻ hóa. Cuộc sống hiện đại với những căng thẳng, áp lực tại nơi làm việc, cộng với lối sống ít vận động và chế độ ăn kiêng không phù hợp khiến cho nhiều người ở độ tuổi ngoài 30 đã mắc bệnh tăng huyết áp.

Áp suất tâm thu (số trên cùng) cho biết áp suất trong động mạch khi tim đập và bơm máu ra ngoài.

Áp suất tâm trương (số dưới cùng) là số đo áp suất trong động mạch giữa các nhịp đập của tim.

Tăng huyết áp còn gọi là huyết áp cao, tồn tại khi kết quả đo HA tâm thu là 130 trở lên hoặc kết quả đo HA tâm trương là 80 trở lên.

Tuy nhiên, ở đa số bệnh nhân, kiểm soát tăng huyết áp tâm thu là một yếu tố nguy cơ bệnh tim quan trọng hơn huyết áp tâm trương (ngoại trừ ở người trẻ dưới 50 tuổi).

Tăng huyết áp không được điều trị sẽ làm tổn thương tim và các cơ quan khác và có thể dẫn đến các tình trạng đe dọa tính mạng bao gồm bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận. Nó còn được gọi là "kẻ giết người thầm lặng" vì các triệu chứng thường chỉ xuất hiện sau khi bệnh đã gây ra tổn thương các cơ quan quan trọng.

Tuy nhiên, một lối sống năng động, một chế độ ăn uống lành mạnh với một số loại thực phẩm có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng huyết áp.

1. Nguyên nhân nào gây tăng huyết áp?

Tăng huyết áp hoặc huyết áp cao (HA) là áp lực bên do máu tác động lên thành động mạch. Tăng huyết áp trong thời gian dài sẽ làm căng các thành động mạch, gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe như đau tim.

Ở đa số bệnh nhân, nguyên nhân của tăng huyết áp vẫn chưa được biết. Tuy nhiên, ít hoạt động thể chất, hút thuốc lá, béo phì, căng thẳng, tuổi tác, bệnh thận mạn tính, bệnh đái tháo đường được kiểm soát kém và hấp thụ quá nhiều natri là một số yếu tố dẫn đến tình trạng tăng huyết áp.

Những lý do chính của sự gia tăng huyết áp:

• Thừa cân hoặc béo phì.
• Sử dụng nhiều muối trong các món ăn.
• Quá nhiều natri trong cơ thể.
• Lối sống ít vận động.
• Hút thuốc lá.
• Căng thẳng, stress.

2. Các triệu chứng cho thấy bạn có thể bị tăng huyết áp

Đa số bệnh nhân tăng huyết áp giai đoạn đầu không có biểu hiện bệnh cụ thể. Một số triệu chứng chỉ xuất hiện khi tăng huyết áp đã ảnh hưởng đến các chức năng cơ thể khác. Nhức đầu, chóng mặt, khó thở và đổ mồ hôi nhiều là một số dấu hiệu cần được điều trị thận trọng.

Ngoài ra, tình trạng khó ngủ, chảy máu mũi, đốm máu trong mắt và sương mù não là một số dấu hiệu báo trước mà bạn không thể bỏ qua. Ngay khi bạn thấy một trong 2 triệu chứng này, hãy sắp xếp một cuộc hẹn với bác sĩ của bạn để được tư vấn y tế.

• Nhức đầu dữ dội thường xuyên
• Chảy máu mũi
• Mệt mỏi
• Giảm khả năng suy nghĩ
• Tức ngực
• Rối loạn nhịp tim hoặc nhịp tim không đều
• Khó thở hoặc khó chịu
• Có máu trong nước tiểu
• Lo lắng tột độ
• Đổ mồ hôi trộm
• Hoa mắt, chóng mặt
• Ngủ không ngon giấc
• Xuất hiện đốm máu trong mắt
• Đỏ bừng mặt

3. Thực phẩm tốt nhất cho bệnh nhân tăng huyết áp

Bệnh nhân tăng huyết áp cần hiểu rõ những thực phẩm nào nên tránh và những thực phẩm nào nên tiếp cận một cách điều độ, có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Một chiến lược ăn uống lành mạnh tốt cho huyết áp có thể cải thiện sức khỏe của bạn nhanh chóng. Điều này giúp hạn chế việc sử dụng thuốc trong quá trình điều trị cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và các triệu chứng của nó.

Cùng tìm hiểu 5 loại thực phẩm hữu ích nhất đối với việc kiểm soát huyết áp của bạn:

3.1 Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây và việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Một trong những lợi ích sức khỏe bao gồm giảm huyết áp và do đó cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, quả mọng chứa anthocyanins, là flavonoid-một sắc tố thực vật tạo nên màu của thực vật. Chất flavonoid này có đặc tính giãn mạch, có nghĩa là nó giúp mở rộng mạch máu và thư giãn các cơ trơn giúp giảm huyết áp.

Những lợi ích đáng kể nhất của quả mọng:

• Đầu tiên, nó giúp hỗ trợ giảm huyết áp
• Đặc tính chống lão hóa do các chất chống oxy hóa có trong nó
• Giúp cải thiện làn da và mái tóc
• Có khả năng chống ung thư do hàm lượng chất chống oxy hóa trong nó.
• Quả mọng ngăn ngừa cơ thể khỏi các bệnh thoái hóa khác nhau.

3.2 Chuối

Bạn có thể tìm thấy loại quả này ở mọi nơi, từ chợ, siêu thị đến các cửa hàng tiện lợi. Nó bổ dưỡng và giàu kali. Kali là ion nội bào phong phú nhất và đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh HA. Nó giúp cải thiện sức khỏe tim bằng cách giảm huyết áp.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều kali có thể dẫn đến giảm HA, đặc biệt khi có chế độ ăn nhiều natri. Đó là do sự tích tụ natri trong cơ thể làm tăng huyết áp. Kali giúp giảm tác dụng của natri trong cơ thể bạn. Ngoài ra, nó giúp thải natri ra khỏi cơ thể qua thận, làm giảm huyết áp.

Giá trị dinh dưỡng trong một quả chuối (126 gram):

• Lượng calo - 112
• Chất đạm - 1,37 g
• Carbohydrate - 28,7 g
• Chất béo - 0,416 g
• Chất xơ - 3,28 g
• Vitamin C - 11 mg
• Kali - 451 mg
• Canxi - 6,3 mg
• Phốt pho - 27,7 mg
• Natri - 1,26 mg
• Magiê - 34 mg

Những lợi ích đáng kể nhất của chuối:

• Chứa nhiều calo và hoạt động như một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng trước khi tập luyện.
• Giàu chất xơ giúp duy trì tiêu hóa.
• Có canxi giúp cải thiện sức khỏe của xương.

3.3 Socola đen

Các chất dinh dưỡng và chống oxy hóa có trong socola đen giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, socola phải có tối thiểu 60-75% cacao. Cacao trong socola là một flavonoid giúp ngăn ngừa tăng huyết áp. Nghiên cứu chứng minh rằng cacao kích hoạt oxit nitric và tăng khả dụng sinh học của nó. Do đó, nó làm giảm sự hình thành mảng bám trong mạch máu, làm giãn nở mạch và hỗ trợ giảm huyết áp. Lượng socola đen lý tưởng để tiêu thụ là khoảng 10 g/ngày, tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng socola bạn ăn có tỷ lệ cacao nhiều với hàm lượng đường và chất béo tối thiểu.

Giá trị dinh dưỡng của 10g socola đen (70%):

• Lượng calo - 60
• Chất đạm - 0,78 g
• Carbohydrate - 4,63 g
• Chất béo - 4,30 g
• Chất xơ - 1,1g

Khoáng chất

• Kali - 72 mg
• Sắt - 1,2 mg
• Kẽm - 0,33 g
• Magiê - 23 mg

Những lợi ích đáng kể của socola đen:

• Hỗ trợ giảm huyết áp.
• Giàu chất chống oxy hóa
• Mang lại làn da trẻ trung hơn
• Có tác dụng chống ung thư
• Hỗ trợ giảm cân

3.4 Củ dền

Ở nhiều vùng khác nhau trên thế giới, củ dền còn được gọi là "củ cải đường". Nó là một loại củ có ích cho tim mạch. Đó là bởi vì củ dền có chứa nitrat, được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Oxit nitric hoạt động như một chất giãn mạch và làm thư giãn các cơ trơn của tim. Củ cải đường chứa nitrat, có ở cả dạng sống và dạng chín của rau.

Nghiên cứu cho thấy 500 ml nước ép củ dền mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp.

Giá trị dinh dưỡng của 100 gam củ dền thô là:

• Lượng calo - 43
• Chất đạm - 1,6g
• Carbohydrate - 9,5g
• Chất xơ - 2,8g
• Nước - 87,6g

Vitamin

• Vitamin C - 4,9mg
• Vitamin A - 2µg

Khoáng chất

• Kali - 325 mg
• Natri - 78mg
• Canxi - 16mg
• Phốt pho - 40mg
• Magiê - 23mg

Những lợi ích của củ dền:

• Ít calo và hỗ trợ giảm cân
• Chứa nhiều chất xơ, giảm táo bón và hỗ trợ tiêu hóa.
• Hỗ trợ giảm huyết áp.
• Mang lại làn da trẻ trung hơn.

3.5 Yến mạch

Là một loại carbohydrate phức hợp phổ biến, nó là một món ăn nhẹ thích hợp cho những ai muốn giảm cân vì hàm lượng calo thấp. Tuy nhiên, ít người biết rằng yến mạch cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp cao. Yến mạch chứa nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no nhanh. Có một loại chất xơ duy nhất trong yến mạch được gọi là beta-glucan, có thể hòa tan. Beta-glucan giúp giảm cholesterol vì nó làm giảm sự hình thành mảng bám trong mạch máu. Việc giảm sự hình thành mảng bám giúp máu đi qua các mạch máu dễ dàng hơn. Điều này giải thích tại sao yến mạch có lợi trong việc giảm huyết áp.

Giá trị dinh dưỡng của 100 g yến mạch:

• Lượng calo - 375
• Chất đạm - 12,5 g
• Carbohydrate - 67,5 g
• Chất béo - 6,25 g
• Chất xơ - 10 g
• Độ ẩm - 83,6 g

Khoáng chất

• Kali - 70 mg
• Sắt - 4,5 mg
• Canxi - 9 mg
• Phốt pho - 77 mg
• Magiê - 27 mg
• Selen - 5,4 mcg
• Folate - 6 mcg

Những lợi ích đáng kể nhất của yến mạch

• Giúp giảm cân.
• Chất xơ trong yến mạch giúp hỗ trợ tiêu hóa.
• Hỗ trợ giảm huyết áp.
• Điều chỉnh mức đường huyết.

4. Những thực phầm cần tránh nếu bạn mắc bệnh tăng huyết áp

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, bạn nên tránh ăn một số loại thực phẩm. Những thực phẩm này có thể làm cho thuốc và thức ăn bị tác dụng kép, dẫn đến hậu quả có hại. Một số thực phẩm nên tránh và hạn chế là:

- Thực phẩm giàu vitamin K:

• Bông cải xanh
• Thịt đỏ
• Sữa
• Phô mai cứng và mềm
• Sữa chua nhiều chất béo
• Cải xoăn
• Mù tạt xanh

- Muối: Quá nhiều muối trong chế độ ăn uống có thể gây hại cho bạn. Cắt giảm lượng natri ăn vào sẽ cho phép bạn kiểm soát huyết áp và giảm tỷ lệ tử vong và bệnh tật liên quan đến bệnh tim mạch. Bạn nên tránh tiêu thụ muối ăn một cách tối đa. Sử dụng ít muối trong quá trình nấu nướng. Các loại hạt muối, bánh quy, đồ ăn nhẹ tuyệt đối không được phép sử dụng vì chúng có lượng muối rắc lên trên.

Nói không với thực phẩm đã qua chế biến, khoai tây chiên, dưa chua,... Ngay cả thực phẩm đóng hộp cũng được làm với rất nhiều muối và nên tránh. Hỏi chuyên gia của bạn về lượng muối ăn vào phù hợp và thực hiện theo đề xuất của chuyên gia.

- Caffeine: Cafeine kích thích tiết adrenaline trong cơ thể bạn. Tiết adrenaline làm tăng huyết áp bằng cách giảm chiều rộng của mạch máu vì nó ngăn chặn các hormone chống lợi tiểu. Do đó, nó làm giảm độ rộng của mạch máu, dẫn đến huyết áp cao.

- Rượu: Uống rượu liên kết canxi với các mạch máu. Khi canxi liên kết với mạch máu, máu không thể đi qua mạch máu dễ dàng. Do đó, nó dẫn đến tăng huyết áp.