6 lỗi thường gặp khi tập luyện sức mạnh ở người trên 50 tuổi

Tập luyện sức mạnh giúp duy trì cơ bắp săn chắc và luôn năng động, khỏe mạnh khi bước vào độ tuổi 50 trở đi. Tuy nhiên, một số lỗi tập luyện sức mạnh phổ biến có thể làm hỏng quá trình tập luyện, thậm chí có thể gây chấn thương.

Tập luyện sức mạnh sau tuổi 50 giúp duy trì khối lượng cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện sức khỏe xương, tăng cường sự cân bằng và ổn định, tốt cho khớp và cải thiện hiệu quả vận động chức năng tổng thể.

Dưới đây là 6 lỗi thường gặp khi tập luyện sức mạnh và cách phòng tránh:

1. Bỏ qua khởi động và hạ nhiệt khi tập luyện sức mạnh

Khi già đi, các khớp và cơ cần nhiều thời gian hơn để khởi động và phục hồi. Việc bỏ qua khởi động, hạ nhiệt có thể làm tăng nguy cơ bong gân, căng cơ, đau nhức và chấn thương.

Cách tránh: Bắt đầu buổi tập luyện bằng 5 đến 10 phút cardio nhẹ để tăng nhiệt độ cơ thể, tiếp theo là lăn bọt các cơ sắp tập và kéo giãn động các cơ liên quan, để chuẩn bị cho các cơ chuyển động.

Kết thúc buổi tập bằng 5 đến 10 phút giãn cơ, tập tim mạch nhẹ và mát-xa để tăng cường sự dẻo dai và giảm đau nhức.

Việc bỏ qua khởi động và hạ nhiệt có thể làm tăng nguy cơ bong gân, căng cơ, đau nhức, chấn thương.

2. Nâng vật quá nặng

Việc cố gắng nâng tạ nặng khi chưa có sự chuẩn bị phù hợp là một trong những yếu tố lớn nhất gây ra chấn thương.

Cách tránh: Nên bắt đầu với tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại cao hơn để đảm bảo kỹ thuật và hình thức chính xác. Sau đó, từ từ tăng tạ và giảm số lần lặp lại khi đã khỏe hơn.

3. Không nhất quán

Sự nhất quán trong tập luyện là chìa khóa để đạt được kết quả cao. Tập luyện sức mạnh cần kiên trì. Các cơ bắp cần được kích thích thường xuyên để phát triển mạnh mẽ hơn.

Cách tránh: Đưa lịch luyện tập vào thói quen hàng ngày. Tập luyện sức đề kháng ít nhất 2 đến 3 lần/tuần. Việc kiên trì với nỗ lực là điều cần thiết để phát triển và duy trì cơ bắp.

4. Bỏ qua thời gian nghỉ ngơi, phục hồi

Nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng như thời gian tập luyện. Sau 50 tuổi, thời gian phục hồi giữa các buổi tập luyện sức mạnh có thể cần dài hơn. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương.

Cách tránh: Nên nghỉ ngơi 48 giờ giữa các buổi tập luyện sức mạnh tác động đến cùng một nhóm cơ. Ngoài ra, cần ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm) để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ. Có thể xen kẽ vào những ngày không tập luyện sức mạnh bằng các bài tập tác động thấp như đạp xe, đi bộ hoặc bơi lội…

5. Tập không đúng kỹ thuật

Kỹ thuật không đúng có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt là trong các bài tập như squat, nâng tạ hoặc đẩy tạ đòn qua đầu.

Cách tránh: Hãy chú ý tập đúng tư thế mà không cần sử dụng tạ trước, sau đó chuyển sang nâng tạ nhẹ hơn và thực hiện nhiều lần hơn. Có thể tập với huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo việc thực hiện bài tập một cách chính xác, hoặc có thể tập luyện trước gương để kiểm tra tư thế.

6. Chỉ tập trung vào rèn luyện sức mạnh

Mặc dù tập luyện sức mạnh rất quan trọng khi già đi, nhưng không nên bỏ qua các bài tập về tính linh hoạt, thăng bằng và khả năng vận động.

Sau 50 tuổi, những bài tập này trở nên quan trọng hơn nữa trong việc ngăn ngừa té ngã và cải thiện chất lượng chuyển động tổng thể. Việc bỏ qua các bài tập này có thể gây mất cân bằng cơ.

Cách tránh: Thực hiện các bài tập giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, chẳng hạn như các động tác một chân, tập luyện trên bề mặt không ổn định.

Kết hợp các bài tập về khả năng vận động như kéo giãn và lăn bọt để bảo vệ sức khỏe khớp. Ngoài ra, có thể thực hiện các bài tập cải thiện sự ổn định cốt lõi và các chuyển động chức năng.