6 thói quen ăn uống giúp ngăn cholesterol xấu

Lipoprotein mật độ cao (HDL) là loại cholesterol tốt, giúp vận chuyển cholesterol từ động mạch đến gan để loại bỏ khỏi cơ thể. Hàm lượng HDL cao cũng góp phần chống oxy hóa, viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Người có hàm lượng cholesterol HDL thấp có nguy cơ mắc bệnh mỡ máu, dẫn đến xơ vữa động mạch, đau thắt ngực, đau tim và đột quỵ. Nồng độ chất này trong máu được khuyến nghị tối thiểu 40 mg/dl ở nam và 50 mg/dl với nữ.

Ngoài di truyền, một số yếu tố khác ảnh hưởng đến mức HDL. Dưới đây là 6 thói quen ăn uống lành mạnh để tăng cholesterol tốt.

Nấu ăn bằng dầu lành mạnh

Dầu ô liu và dầu hướng dương chứa nhiều chất béo không bão hòa, làm giảm cholesterol có hại (LDL). Dầu ô liu có hàm lượng polyphenol, chất chống oxy hóa có thể làm tăng nồng độ cholesterol HDL trong cơ thể.

Dầu dừa cũng có lợi nhưng chúng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, có thể làm tăng cholesterol xấu. Do đó, nên sử dụng dầu dừa với liều lượng phù hợp, không quá 30 ml mỗi ngày.

Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Chocolate đen, quả mọng (việt quất, cherry, mâm xôi, dâu tây), quả bơ, các loại hạt, cải xoăn, củ cải đường và rau bina nhiều chất chống oxy hóa. Chúng thúc đẩy cơ thể tăng mức cholesterol tốt, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ, suy tim và các tình trạng viêm.

Ăn ít carbohydrate

Chế độ ăn ít carbohydrate (tinh bột) mang lại lợi ích giảm cân và giảm lượng đường trong máu. Chúng còn giúp làm tăng cholesterol HDL ở người có mức thấp hơn như béo phì, mắc bệnh kháng insulin hoặc tiểu đường... Chế độ ăn giảm tinh bột còn hạn chế chất béo trung tính, cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

Ưu tiên thực phẩm màu đỏ, tím

Ăn trái cây và rau củ màu tím là cách đơn giản để tăng cholesterol HDL. Chúng có chứa chất chống oxy hóa anthocyanin có tác dụng chống viêm, bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại và tăng cholesterol tốt. Các thực phẩm phổ biến gồm cà tím, việt quất, dâu, mâm xôi, bắp cải tía.

Thường xuyên ăn cá béo

Chất béo omega-3 có trong cá hồi cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm góp phần giảm viêm, hỗ trợ các tế bào lót động mạch động mạch tốt hơn, nhờ đó tăng cường sức khỏe tim mạch. Ăn cá béo vài lần mỗi tuần có thể giúp tăng mức cholesterol HDL và tốt cho tim mạch.

Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe do đặc tính gây viêm. Có hai loại chất béo chuyển hóa, một loại có trong các sản phẩm động vật. Loại chất béo chuyển hóa nhân tạo có trong bơ thực vật hay thực phẩm chế biến sẵn, được tạo ra bằng cách thêm hydro và hạt không bão hòa vào dầu thực vật.

Chúng còn được gọi là chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần. Ngoài làm tăng tình trạng viêm, những chất béo này có thể làm giảm mức cholesterol tốt, gây ra các vấn đề sức khỏe. Để bảo vệ tim mạch, nên hạn chế thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa.