7 động tác kéo giãn loại bỏ đau lưng cho dân văn phòng

Đau lưng ở dân văn phòng thường do ngồi nhiều, ít vận động. Để ngăn ngừa và chặn đứng tình trạng này, bạn chỉ cần thực hiện các động tác giãn cơ bất kỳ lúc nào có thời gian.

1. Đau lưng dẫn đến hậu quả gì?

Theo nghiên cứu của Hiệp hội Thần kinh cột sống Hoa Kỳ, đau lưng được xếp hạng là nguyên nhân số 1 gây tàn tật trên toàn thế giới. Đây cũng là lý do hàng đầu khiến bạn mất việc, dẫn đến mất lương và căng thẳng tài chính lớn.

Đối với dân văn phòng, đau lưng thường gặp do ngồi nhiều, ngồi sai tư thế, căng cơ kéo dài, ít vận động…

Theo một nghiên cứu tại Mỹ với 4.300 người tham gia cho thấy, kéo căng và vận động lưng là một trong những cách hiệu quả nhất để phòng ngừa đau lưng và giảm tình trạng này với những người đang bị đau.

2. Tư thế tập với ghế

2.1 Tư thế chim bồ câu

Tác dụng: Động tác kéo giãn, giúp mở rộng phần lưng dưới, phần hông căng cứng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, đặt chân trên mặt đất.
• Đặt mắt cá chân phải trên đùi trái.
• Sử dụng cả hai tay, nắm lấy đầu gối phải và từ từ kéo về phía ngực.
• Hít thở sâu để kéo giãn cột sống.
• Thở ra trong khi vặn người sang phải.
• Giữ vị trí này trong 2 giây.
• Hít vào và từ từ thả ra để trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện các bước tương tự với bên trái.

2.2 Căng gập người phía trước

Tác dụng: Động tác gập người về phía trước giúp loại bỏ căng thẳng ở cổ, vai, lưng dưới và hông. Ngoài ra còn có thể hỗ trợ giảm huyết áp.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, đầu gối vuông góc với sàn, bàn chân đặt trên sàn.
• Gập người về phía trước. Để đầu thả lỏng hoàn toàn, hai cánh tay buông xuống hai bên một cách tự nhiên.
• Giữ vị trí này trong 3 giây rồi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

2.3 Tư thế trò úp mặt

Tác dụng: Tư thế trò úp mặt có tác dụng kéo căng cơ gân kheo và tăng phạm vi chuyển động của hông.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, đặt chân trên sàn.
• Đưa thẳng tay lên cao qua đầu, áp tai
• Từ từ uốn cong người về phía trước cho đến khi cẳng tay đặt phẳng trên bàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi từ từ thả ra.

2.4 Ngửa cổ, ưỡn lưng (tư thế đại bàng)

Tác dụng: Theo thời gian, việc ngồi trước máy tính trong thời gian dài có thể dẫn đến vai và lưng bị gù lên. Để chống lại tư thế này, hãy kéo căng cổ, vai, lưng bằng cách thực hiện động tác gập người. Tư thế này cũng rất tốt để giảm đau khi bị đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng ở mép ghế.
• Đặt hai ra phía sau cơ thể một chút và nắm lấy hai bên thành ghế.
• Bắt chéo chân phải qua trái.
• Vòng chân phải chạm ống chân trái
• Nếu có thể, hãy quấn bàn chân phải quanh ống chân trái.
• Giữ thẳng tay bằng cách ấn tay xuống, hít vào và từ từ ưỡn ngực về phía trước.
• Căng cứng cơ bụng và giữ lưng luôn thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, từ từ hít vào, thở ra.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu và đổi chân, lặp lại động tác.

3. Tư thế đứng

3.1 Căng cơ bả vai

Tác dụng: Căng vai trên cao là một động tác kéo căng giúp đưa cơ thể trở lại tư thế phù hợp. Nó cũng làm trẻ hóa cổ, vai và lưng trên.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giơ tay trái qua đầu, gập khuỷu tay chạm vào bả vai bên phải.
• Tay phải nắm khuỷu tay trái, kéo về bên phải, giữ trong 5 giây. Cảm thấy căng dọc toàn bộ cánh tay và cơ liên sườn bên trái.
• Lặp lại động tác phía bên phải.

3.2 Duỗi người tư thế đứng

Tác dụng: Giải phóng tất cả những căng thẳng tích tụ xung quanh cột sống và cơ liên sườn bằng cách thực hiện động tác duỗi người ở tư thế đứng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, lưng thẳng.
• Đưa hai tay lên phía trần nhà, các ngón tay đan vào nhau, ngửa lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Giữ thẳng khuỷu tay, từ từ nghiêng người hết mức có thể sang một bên.
• Giữ tư thế trong 5 giây.
• Thực hiện động tác kéo căng ở phía đối diện.

3.3. Vặn người

Tác dụng: Tư thế vặn người hay còn gọi là tư thế ghế xoay, giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, mông và hông đồng thời cải thiện độ linh hoạt của lưng và cột sống. Nó làm giảm chứng cứng cổ và vai, đồng thời tăng cường sự trao đổi chất và các cơ quan nội tạng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai bàn chân và hai tay ở hai bên.
• Gập đầu gối, hạ mông, ngồi thấp cho đến khi đùi gần như song song với sàn nhà.
• Chắp hai tay trước ngực, đưa khuỷu tay trái đặt bên ngoài đầu gối phải, khuỷu tay phải hướng lên trên. Vặn thân dưới sang bên phải.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
• Lặp lại động tác căng ở phía bên kia.