7 loại rau quả mùa thu rất tốt cho sức khỏe tim mạch

Tận dụng tối đa lợi ích của các loại rau quả theo mùa để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng không chỉ giúp ngon miệng mà còn có lợi cho sức khỏe, tốt cho tim mạch.

1. Lối sống và dinh dưỡng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch

Ngoài các yếu tố nguy cơ không thể kiểm soát được như tiền sử gia đình, tuổi tác… thì lối sống và chế độ ăn uống có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tim mạch.

Theo PGS.TS Vũ Đức Định, nguyên Giảng viên Học viện Quân y, có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Mặc dù có những yếu tố không thể thay đổi được như tuổi tác hoặc di truyền nhưng lối sống và chế độ dinh dưỡng thì có thể thay đổi được để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, chúng ta nên thực hiện lối sống khoa học, thường xuyên vận động, duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế tối đa uống rượu, bia, bỏ thuốc lá… Đồng thời xây dựng và thực hiện chế độ ăn uống ưu tiên các thực phẩm lành mạnh tốt cho tim như: Cá, thịt nạc, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quả hạch, sữa ít béo…

Cần hạn chế hoặc tránh các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, đồ ăn chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều muối và chất béo bão hòa, rượu bia…

2. Thực phẩm giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim

Rau và trái cây tươi

Chế độ ăn uống có nhiều rau xanh và trái cây tươi rất tốt cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Rau quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp giảm sự hấp thụ cholesterol và giảm cholesterol xấu trong máu. Rau xanh cũng chứa chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho tim và hệ thống mạch máu.

Chất béo lành mạnh

Các loại chất béo lành mạnh là những chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa sẽ giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, đặc biệt là acid béo omega-3.

Những thực phẩm chứa chất béo có lợi cho tim bao gồm: Cá nhiều dầu như cá thu, cá mòi và cá hồi; các loại hạt; quả ô liu, quả bơ… Đặc biệt là các loại cá béo như: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu… rất giàu acid béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch.

Thường xuyên ăn các loại hạt cũng có lợi cho tim vì chúng chứa chất béo lành mạnh và chất xơ giúp hỗ trợ kiểm soát lượng cholesterol, giảm mức cholesterol xấu và chất béo trung tính.

Ngũ cốc nguyên hạt

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có mức protein phản ứng C (CRP) trong máu thấp hơn. CRP là một dấu hiệu của chứng viêm có liên quan đến các bệnh như viêm khớp dạng thấp, đái tháo đường và bệnh tim.

Một trong những cách bổ sung chất xơ hiệu quả là sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám, bánh mì nguyên cám… Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

3. Một số loại rau quả mùa thu tốt cho sức khỏe tim mạch

3.1. Bí ngô

Bí ngô được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là loại thực phẩm thơm ngon và rất bổ dưỡng cho sức khoẻ. Bí ngô rất giàu beta-carotene, một sắc tố tạo nên màu cam đặc trưng cho bí ngô. Beta-carotene sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể chúng ta. Vitamin A có đặc tính chống oxy hóa có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.

Hạt bí ngô cũng rất bổ dưỡng và giàu chất xơ, có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3.2. Táo

Táo chứa nhiều chất xơ và polyphenol, những hợp chất có trong một số loại trái cây và rau quả có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Cụ thể, táo chứa một chất phytochemical được gọi là quercetin hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên. Quercetin cũng có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa cục máu đông. Táo cũng chứa chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ làm giảm cholesterol xấu. Chúng cũng chứa một loại polyphenol đặc biệt được gọi là flavonoid epicatechin, có thể giúp hỗ trợ giảm huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, ăn hai quả táo mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho những người có mức cholesterol trong máu tăng cao.

3.3. Quả bơ

Bơ là một loại trái cây tốt cho tim mạch vì nó chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp hỗ trợ giảm mức cholesterol xấu, đồng thời tăng cholesterol tốt.

Một nghiên cứu cho thấy, những người thừa cân hoặc béo phì ăn một quả bơ mỗi ngày đã cải thiện tình trạng cholesterol xấu so với ban đầu.

3.4. Quả lựu

Giống như táo, lựu rất giàu polyphenol có lợi cho tim. Trong một số nghiên cứu, các chất chống oxy hóa trong nước ép lựu có thể giúp giữ cholesterol ở dạng ít gây hại hơn và cũng có thể làm giảm mảng bám tích tụ trong động mạch.

3.5. Cải xoăn

Cải xoăn và các loại rau lá xanh khác chứa nitrat tốt cho tim. Hàm lượng chất xơ cao của cải xoăn cũng có thể góp phần làm giảm mức cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch. Chất chống oxy hóa của nó có thể chống lại các gốc tự do, nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, trong đó có bệnh tim.

3.6. Khoai lang

Khoai lang giống như bí ngô, là nguồn cung cấp chất xơ và beta-carotene tốt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Khoai lang cũng chứa kali, có tác dụng làm giảm huyết áp và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

3.7. Cà chua

Cà chua chứa nhiều vitamin và khoáng chất và một lượng lớn lycopene giúp ngăn ngừa các gốc tự do gây bệnh và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng lycopene cao trong cà chua giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa lipid, làm giảm các loại mỡ máu có hại và cholesterol xấu. Đây là nguyên nhân gây bệnh tim mạch do làm tăng sự lắng đọng chất béo trong các mạch máu, gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp.