8 loại thực phẩm chống viêm tốt cho người bị thoái hóa khớp

Dinh dưỡng khoa học là một trong những biện pháp giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thoái hóa khớp. Thực phẩm chống viêm có tác dụng bảo vệ khớp hiệu quả, vì vậy người bệnh thoái hóa khớp nên ưu tiên trong chế độ ăn uống của mình.

1. Tình trạng viêm mạn tính có thể gây bệnh về khớp

Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng, bệnh tật và chấn thương. Viêm cấp tính là một phản ứng bình thường trong thời gian ngắn đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng nhằm sửa chữa mô hoặc loại bỏ nhiễm trùng khỏi cơ thể.

Tình trạng viêm mạn tính thường nhẹ hơn nhưng kéo dài hơn và mất kiểm soát. Khi bị viêm mạn tính tồn tại trong một thời gian dài thì có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe khác như làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường, ung thư, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), viêm khớp...

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng viêm mạn tính. Ví dụ ở một người béo phì, trong đó các mô mỡ thừa góp phần làm thay đổi nội tiết tố và hệ thống miễn dịch, tạo ra chứng viêm ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể.

Chế độ ăn uống, sinh hoạt không lành mạnh, ít vận động, ngủ không đủ giấc, căng thẳng, tiếp xúc liên tục với các chất độc hại, hút thuốc, uống nhiều rượu… cũng là những nguyên nhân quan trọng gây viêm.

Vì vậy, trong chế độ dinh dưỡng cho người bị thoái hóa khớp, viêm khớp nên ưu tiên thực phẩm chống viêm. Mục tiêu của chế độ ăn uống chống viêm là giảm viêm không cần thiết, giảm thoái hóa khớp và triệu chứng đau do bệnh gây ra.

2. Ăn nhiều thực phẩm chống viêm giúp bảo vệ khớp

Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, viêm nhiễm sẽ tạo các gốc tự do gây tổn thương khớp. Do đó, ăn nhiều thực phẩm có khả năng kháng viêm và giàu chất chống oxy hóa sẽ có tác dụng bảo vệ khớp.

Một số thực phẩm như: omega-3, rau xanh, trái cây tươi giàu vitamin A, C, E… có thể tiêu diệt gốc tự do, cải thiện các triệu chứng của bệnh. Vitamin C còn là chất cần thiết tham gia vào sự phát triển sụn khớp, tăng tổng hợp collagen.

Axit béo omega-3 có thể hạn chế sản xuất các cytokine, enzym gây phá vỡ sụn, giúp kháng viêm, giảm sưng khớp. Hàm lượng omega-3 có nhiều trong các loại cá béo như: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, trứng cá; hạt chia; đậu nành, quả óc chó…

Gừng, tỏi, nghệ là các loại gia vị có tác dụng, diệt khuẩn, kháng viêm rất tốt. Do đó để giảm tình trạng viêm nhiễm người bệnh nên thêm chúng vào các món ăn, vừa giúp tăng hương vị vừa tốt cho sức khỏe xương khớp.

3. Một số thực phẩm chống viêm tốt cho người bị thoái hóa khớp

3.1. Cá giàu axit béo omega-3

Cá béo là một nguồn cung cấp protein dồi dào và các axit béo omega-3. Cơ thể chúng ta chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất phân giải và bảo vệ, có tác dụng chống viêm.

Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số axit béo omega-3, nhưng những loại cá béo như: cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm… là nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 tốt nhất.

Cá hồi cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao mà cơ thể cần để chữa lành, bảo vệ sức khỏe của xương và ngăn ngừa mất cơ.

3.2. Bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống ôxy hóa giúp giảm viêm bằng cách làm giảm mức độ cytokine và yếu tố kappa B, là những phần tử gây viêm trong cơ thể.

Bông cải xanh cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau đã được chứng minh là làm giảm viêm trong các mô cơ thể. Kaempferol, một flavonoid trong bông cải xanh có khả năng chống viêm mạnh.

3.3. Trà xanh

Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất giúp chống viêm hiệu quả. Những lợi ích mà trà xanh có được là nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

Hàm lượng EGCG cao trong trà xanh làm giảm viêm nhiễm và bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại có thể dẫn đến bệnh tật. EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào của cơ thể.

Một nghiên cứu ở Mỹ phát hiện chất chống ôxy hóa polyphenol trong trà xanh có khả năng kháng viêm và cải thiện phản ứng miễn dịch ở các bệnh nhân viêm khớp.

3.4. Rau xanh và trái cây

Nghiên cứu cho thấy các loại rau lá xanh giàu vitamin K như rau bina, bông cải xanh, bắp cải và cải xoăn giúp giảm viêm và ngăn ngừa loãng xương.

Các loại trái cây mọng nước, có múi như cam, quýt, bưởi… rất giàu vitamin C giúp cải thiện sụn khớp, tăng tổng hợp collagen và ngăn ngừa nguy cơ mất xương.

3.5. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất có thể hỗ trợ giảm viêm. Điều đó là do tác dụng của các chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa trong dầu ô liu có thể ức chế một số gen và protein dẫn đến chứng viêm. Một trong số đó là oleocanthal đã được chứng minh có hoạt động tương tự như ibuprofen, một loại thuốc chống viêm.

Nghiên cứu cũng cho thấy, axit oleic - loại axit béo chính trong dầu ô liu, có thể làm giảm mức độ của các dấu hiệu viêm quan trọng như protein phản ứng C (CRP).

3.6. Thực phẩm giàu vitamin D

Nhiều nghiên cứu đã xác định mối liên hệ giữa lượng vitamin D thấp và nhiều loại bệnh viêm nhiễm. Do đó, bổ sung đầy đủ vitamin D có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.

Vitamin D được cơ thể sản xuất tự nhiên sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng không phải ai cũng có thể nhận được tất cả vitamin D theo cách này. Vì vậy, chúng ta cần lưu ý bổ sung thêm nguồn thực phẩm giàu vitamin D trong ăn uống như: cá, sữa, lòng đỏ trứng…

3.7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như: chất xơ, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều loại hợp chất thực vật có trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa bệnh tật.

3.8. Nghệ

Curcumin trong thành phần của nghệ có tác dụng chống viêm rất mạnh. Các nghiên cứu cho thấy, curcumin hoạt động như một thuốc giảm đau và ức chế các phần tử gây viêm.

Do đó, nghệ thường được sử dụng trong điều trị chứng viêm mạn tính trong viêm khớp và chấn thương hiệu quả.