8 loại thực phẩm có vị đắng tốt cho sức khỏe nên thêm vào chế độ ăn

Thực phẩm có vị đắng thường không được nhiều người ưa thích. Tuy nhiên, vị đắng lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

Thực phẩm có vị đắng thường gây khó ăn nhưng lại bổ dưỡng và chứa nhiều loại hóa chất có nguồn gốc thực vật có lợi ích đáng kể cho sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim và đái tháo đường, cũng như giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột, mắt, gan.

1. Lợi ích sức khỏe của các thực phẩm có vị đắng

Vị đắng thường không được yêu thích vì rất khó ăn và vị đắng liên quan đến các chất độc hại trong tự nhiên, do đó, cơ thể con người có xu hướng phản ứng lại để bảo vệ mình. Từ nhỏ, chúng ta thường được tiếp xúc với các loại thực phẩm có vị ngọt, mặn, chua, khiến vị giác quen thuộc với những hương vị này hơn. Một số lợi ích tiêu biểu của các thực phẩm có vị đắng.

Kích thích tiêu hóa: Vị đắng kích thích sản xuất dịch vị, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này đặc biệt có lợi cho những người có vấn đề về tiêu hóa như khó tiêu, đầy hơi.

Giải độc gan: Một số thực phẩm đắng có tác dụng thanh nhiệt, giải độc gan, giúp gan hoạt động hiệu quả hơn. Chúng hỗ trợ quá trình loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, giúp gan khỏe mạnh.

Kiểm soát đường huyết: Các hợp chất trong thực phẩm đắng có thể giúp kiểm soát đường huyết, có lợi cho người bệnh đái tháo đường hoặc người có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Chúng cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

Tăng cường hệ miễn dịch: Một số loại rau đắng chứa các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, giúp chống lại các gốc tự do, giảm viêm và tăng cường sức đề kháng.

Giảm nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất trong thực phẩm đắng có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư. Chúng có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và gây ra quá trình tự hủy của tế bào ung thư.

Giảm cân: Một số thực phẩm đắng có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình trao đổi chất.

2. Một số thực phẩm có vị đắng tốt cho sức khỏe

Mướp đắng

Mướp đắng có vị rất đắng. Mướp đắng chứa nhiều chất hóa học thực vật như triterpenoid, polyphenol và flavonoid đã được chứng minh là có tác dụng làm chậm sự phát triển của nhiều loại ung thư khác nhau.

Mướp đắng cũng được sử dụng trong y học tự nhiên để giúp hạ đường huyết ở những người mắc bệnh đái tháo đường. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Ethnopharmacology cho thấy, chiết xuất mướp đắng có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở người bệnh đái tháo đường type 2. Nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy tiêu thụ 2.000 mg mướp đắng khô, nghiền thành bột mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh đái tháo đường nhưng không nhiều bằng thuốc đái tháo đường thông thường.

Một nghiên cứu khác được đăng trên tạp chí Journal of Medicinal Food cũng cho thấy mướp đắng có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các hợp chất trong mướp đắng hoạt động giống như insulin và giúp hạ lượng đường trong máu.

Giống như hầu hết các loại thực phẩm đắng, mướp đắng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường.

Rau họ cải

Họ cải bao gồm nhiều loại rau có vị đắng như bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn… Những loại thực phẩm này chứa hợp chất gọi là glucosinolate, tạo nên vị đắng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một bài báo được công bố trên tạp chí "Molecular Nutrition & Food Research" đã tổng hợp nhiều nghiên cứu về tác dụng chống ung thư của glucosinolates. Ngoài tác dụng chống ung thư tiềm tàng, glucosinolate trong rau họ cải giúp các enzyme gan xử lý độc tố hiệu quả hơn, giảm tác động tiêu cực của chúng lên cơ thể.

Lá bồ công anh

Nhiều người nghĩ rằng bồ công anh chỉ là một loại cỏ dại trong vườn nhưng lá của chúng có thể ăn được và rất bổ dưỡng. Lá bồ công anh là loại lá có kích thước trung bình, màu xanh tươi với các cạnh không đều. Chúng có thể được ăn sống, xào, nấu canh…

Vì rất đắng, lá bồ công anh thường được cân bằng với các hương vị khác như tỏi hoặc chanh. Lá bồ công anh rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi, mangan, sắt và vitamin A, C và K. Chúng cũng chứa carotenoid lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt khỏi bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Hơn nữa, lá bồ công anh là nguồn cung cấp tuyệt vời các prebiotic inulin và oligofructose, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Vỏ cam

Trong khi phần thịt và nước ép của các loại trái cây họ cam như chanh, cam và bưởi có vị ngọt hoặc chua, thì phần vỏ ngoài và phần cùi trắng lại khá đắng. Điều này là do sự hiện diện của flavonoid, giúp bảo vệ trái cây khỏi bị sâu bệnh ăn nhưng lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe ở người.

Trên thực tế, vỏ cam chứa nồng độ flavonoid cao hơn bất kỳ bộ phận nào khác của trái cây. Hai trong số các flavonoid họ cam dồi dào nhất là hesperidin và naringin, cả hai đều là chất chống oxy hóa mạnh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy flavonoid họ cam có thể giúp chống lại ung thư bằng cách giảm viêm, cải thiện quá trình giải độc, làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư.

Nếu muốn đưa vỏ cam vào chế độ ăn uống có thể bào vỏ cam và thưởng thức dưới dạng vỏ, sấy khô và sử dụng trong hỗn hợp gia vị hoặc thậm chí là kẹo và thêm vào món tráng miệng.

Nam việt quất

Nam việt quất là loại quả mọng đỏ chua, đắng có thể ăn sống, nấu chín, sấy khô hoặc ép lấy nước.

Chúng chứa một loại polyphenol được gọi là proanthocyanidin loại A, có thể ngăn vi khuẩn bám vào bề mặt, chẳng hạn như mô cơ thể. Điều này có thể có lợi cho việc giảm sâu răng do vi khuẩn, giảm nguy cơ nhiễm trùng H.pylori trong dạ dày và thậm chí ngăn ngừa nhiễm trùng E.coli trong ruột và đường tiết niệu.

Một nghiên cứu kéo dài 90 ngày cho thấy uống khoảng hai cốc (500 ml) nước ép nam việt quất mỗi ngày giúp loại bỏ nhiễm trùng dạ dày do H.pylori hiệu quả gấp ba lần so với giả dược.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng một liều viên nang nam việt quất hàng ngày có chứa ít nhất 36 mg proanthocyanidin có thể làm giảm đáng kể tần suất nhiễm trùng đường tiết niệu, đặc biệt là ở phụ nữ.

Ngoài đặc tính kháng khuẩn, nam việt quất còn cực kỳ giàu chất chống oxy hóa. Trên thực tế, chúng chứa nồng độ cao nhất trong số 24 loại trái cây được ăn phổ biến nhất.

Điều này có thể giải thích tại sao việc tiêu thụ nước ép nam việt quất thường xuyên có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, bao gồm giảm viêm, lượng đường trong máu, huyết áp và mức chất béo trung tính.

Ca cao

Bột ca cao được làm từ hạt của cây ca cao và có vị cực đắng khi không đường. Thường được sử dụng trong nhiều món tráng miệng, nó cũng được trộn với bơ ca cao, rượu mùi ca cao, vani và đường để làm sô cô la. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn sô cô la ít nhất năm lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 56% so với những người không ăn sô cô la. Điều này có thể là do polyphenol và chất chống oxy hóa có trong ca cao, có thể làm giãn mạch máu và giảm viêm, bảo vệ tim.

Ca cao cũng là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất vi lượng, bao gồm đồng, mangan, magie và sắt.

Bột ca cao không đường, hạt ca cao và sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất và ít đường nhất. Do đó, chúng là những thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống.

Cà phê

Cà phê là một trong những loại đồ uống được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới và là nguồn chất chống oxy hóa hàng đầu trong chế độ ăn uống. Giống như hầu hết các loại thực phẩm đắng, cà phê chứa nhiều polyphenol tạo nên hương vị độc đáo của loại đồ uống này.

Một trong những polyphenol dồi dào nhất trong cà phê là acid chlorogenic, một chất chống oxy hóa mạnh có thể chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của cà phê, bao gồm giảm tổn thương oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường.

Các nghiên cứu cho thấy uống 3 – 4 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong, ung thư và bệnh tim lần lượt là 17%, 15% và 18%, so với việc không uống cà phê.

Một phân tích riêng biệt cho thấy mỗi tách cà phê tiêu thụ mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 xuống 7%.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cà phê chứa caffeine có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson…

Trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống phổ biến khác được tiêu thụ trên toàn thế giới. Trà xanh có vị đắng tự nhiên do chứa catechin và polyphenol. Loại catechin nổi tiếng nhất trong số này là epigallocatechin gallate hay EGCG. Các nghiên cứu cho thấy EGCG có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên uống trà xanh có nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích.

Trà xanh cũng chứa nhiều loại polyphenol có tác dụng như chất chống oxy hóa và chống viêm. Cùng nhau, các hợp chất này làm giảm tổn thương do các gốc tự do và giảm viêm, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, chỉ cần uống một tách trà xanh mỗi ngày có thể giúp giảm gần 20% nguy cơ đau tim.

Chọn trà xanh thay vì trà đen hoặc trà trắng để có liều lượng chất chống oxy hóa tối đa.