8 thực phẩm giàu vitamin D nên có trong thực đơn khi trời lạnh

Mùa đông, thời tiết lạnh khiến cho những hoạt động ngoài trời bị hạn chế có thể dẫn đến tình trạng thiếu vitamin D. Tăng cường thực phẩm chứa vitamin D trong chế độ ăn uống sẽ giúp duy trì mức độ dinh dưỡng và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

1. Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò trung tâm trong nhiều thành phần của sức khỏe. Nó nổi bật so với các loại vitamin khác vì cơ thể có thể tạo ra hầu hết lượng vitamin D cần thiết thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Đó là lý do tại sao nó thường được mệnh danh là "vitamin ánh nắng".

Ánh sáng mặt trời là loại vitamin D tốt nhất. Chỉ cần dành 10-15 phút dưới ánh nắng mặt trời có thể tăng mức vitamin D cho cơ thể. Đó là bởi vì khi ánh sáng mặt trời chiếu qua da, chất béo hoặc cholesterol có trong da sẽ chuyển hóa nó thành vitamin D.

Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là quá đủ để duy trì mức vitamin D trong cơ thể, nhưng việc tiêu thụ một số loại thực phẩm giàu vitamin D cũng cần thiết không kém, đặc biệt là trong mùa đông.

2. Thực phẩm giàu vitamin D

2.1 Cải xoăn là một trong những thực phẩm dồi dào vitamin D

Cải xoăn là một loại rau lá sẫm màu chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Cải xoăn hay lá bắp cải cũng là nguồn cung cấp vitamin B và D dồi dào. Nó có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, giúp phát triển trí não, cải thiện hệ thống miễn dịch. Cải xoăn chứa kaempferol và quercetin, những chất chống ôxy hóa rất tốt cho hoạt động của não bộ.

2.2 Nước cam

Cam là một nguồn giàu vitamin D giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại. Ngoài ra, nó giúp cơ thể tạo ra collagen, làm lành vết thương và giúp da mịn màng hơn.

Mặc dù sữa là một lựa chọn đồ uống tuyệt vời để tăng hàm lượng vitamin này trong cơ thể. Nhưng với những người không thích hoặc bị dị ứng sữa có thể thay thế bằng một loại nước trái cây có vitamin D như nước cam.

Theo ThS.BS. Nguyễn Thị Hằng (Phó chủ nhiệm Bộ môn Đông dược, Học viện Y dược học Cổ truyền Việt Nam), nước cam có chứa flavonoid có lợi cho sức khỏe và là một nguồn cung cấp các chất chống ôxy hóa hesperidin. Nước cam cũng chứa một số chất dinh dưỡng hữu ích như vitamin C, kali, folate, magiê… giúp tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm viêm.

Uống nước cam còn giúp cơ thể hấp thụ sắt để bổ sung sắt, phòng thiếu máu. Một ly nước cam tăng cường chứa 137 IU vitamin D, đủ lượng vitamin D cơ thể cần hàng ngày.

Thời điểm uống nước cam tốt nhất là sau khi ăn 1 - 2 giờ. Ngoài ra, cũng nên tránh uống vào buổi tối vì nước cam có tác dụng sinh tân dịch và lợi tiểu, dễ gây đi tiểu đêm làm mất ngủ.

2.3 Phô mai

BS. Phan Bích Nga, Giám đốc Trung tâm khám và tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết: Phô mai là một sản phẩm có giá trị dinh dưỡng hoàn hảo và phù hợp cho nhiều đối tượng khác nhau. Trong phô mai, tỷ lệ canxi/phốt-pho tốt giúp hấp thu canxi tối ưu hơn. Phô mai cũng có vitamin B12, phốt-pho và selen cần cho sự hấp thu canxi.

Mặc dù khác nhau về hàm lượng tùy theo nhà sản xuất, nhưng phô mai có thể được gọi là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho cơ thể. Nếu thích phô mai, hãy ăn sống. Hoặc cũng có thể thêm phô mai vào bánh sandwich hoặc phết lên bánh mì. Tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ phô mai ở mức độ vừa phải.

2.4 Nấm

Nấm là thực phẩm giàu vitamin D, vitamin B và kali. Hầu hết các loại nấm không chứa vitamin D tự nhiên. Chúng cần xử lý bằng tia UV để sản xuất vitamin D. Lượng vitamin D có trong nấm phụ thuộc vào lượng tia UV mà nó nhận được. Mỗi loại nấm cung cấp một hàm lượng vitamin D khác nhau.

Nấm khiêu vũ (maitake) là một trong những loại nấm chứa hàm lượng vitamin D cao nhất, 100g nấm khiêu vũ cung cấp 28mcg vitamin D. Với các loại nấm phổ biến hơn như nấm bào ngư, nấm hương và nấm mỡ, chúng chứa hàm lượng vitamin D ít hơn, dưới 1mcg cho mỗi 100g nấm.

2.5 Sữa và các chế phẩm từ sữa

Trong mỗi 100g các thực phẩm từ sữa, trung bình chúng chứa khoảng 54-130 IU vitamin D. Còn trong 1 cốc sữa bò tương đương 237ml chứa khoảng 115-130 IU vitamin D. Không chỉ bổ sung vitamin D, sữa và các thực phẩm từ sữa còn giàu các dưỡng chất khác như canxi, phốt pho, riboflavin…

2.6 Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Theo Cơ sở dữ liệu về thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương 100g được nuôi chứa 526 IU vitamin D, hoặc 66% giá trị hàng ngày.

Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 100g, hoặc 124% giá trị hàng ngày. Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% số lượng đó. Một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D, hoặc 32% giá trị hàng ngày.

Thêm cá hồi vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng lượng vitamin D cung cấp cho cơ thể, nhất là trong mùa đông này.

2.7 Lòng đỏ trứng, thực phẩm dồi dào vitamin D

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong mỗi gia đình vì rất giàu dinh dưỡng, dễ ăn lại dễ chế biến. Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin D, một lòng đỏ trứng chứa 41 IU vitamin D. Trứng cũng là nguồn cung cấp canxi, protein, kẽm và các khoáng chất thiết yếu.

Trứng còn giàu vitamin A, tốt cho hệ miễn dịch và cả choline, dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe não bộ. Trong một quả trứng bao gồm 85 calo, 6g chất đạm, 0g tinh bột, 0g đường và 5g chất béo.

2.8 Tôm

Bên cạnh là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, tôm có nhiều chất đạm, ít chất béo và calo. Một khẩu phần 85g tôm chứa khoảng 129 IU vitamin D.

Có thể sử dụng tôm để chế biến nên nhiều món ăn hấp dẫn: Tôm nướng, hấp, gỏi tôm, tôm rim mặn...

3. Lưu ý khi dùng các thực phẩm chứa vitamin D

Các thực phẩm chứa vitamin D trên đây đều là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe, không chỉ bổ sung vitamin D mà còn chứa nhiều dưỡng chất khác rất tốt cho cơ thể. Người dùng cần lưu ý đến các phản ứng dị ứng của cơ thể khi sử dụng các thực phẩm này và lên cho mình một thực đơn tốt nhất.

Tuy các thực phẩm chứa vitamin D đều là các thực phẩm an toàn, nhiều dinh dưỡng nhưng cần thay đổi đa dạng các món ăn hàng ngày để cân bằng dinh dưỡng.

Không nên quá tập trung vào việc bổ sung vitamin D, chỉ bổ sung với lượng vừa đủ cho cơ thể mỗi ngày, tránh tình trạng dư thừa vitamin.

Trong quá trình chế biến và bảo quản thực phẩm cần chế biến đúng cách để tránh mất lượng vitamin có trong thực phẩm.