Bị đau lưng nên tập bài tập nào để giảm đau và ngăn ngừa bệnh tiến triển xấu?

Chủ nhật, 14/05/2023 | 09:33:47 [GMT +7] A A

Càng ngày nhiều người mắc chứng đau mỏi lưng ở các mức độ khác nhau, bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn giảm đau và phòng ngừa bệnh tiến triển.

Khoảng 54% số người phàn nàn về việc bị đau lưng, 26% trong số này chấp nhận lý do đau lưng có thể là do lười vận động hoặc do lao động chưa đúng cách gây ra.

Sau đây là chuỗi bài tập đơn giản được các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm đúc kết và hướng dẫn thể dục trị liệu giúp bạn giảm các cơn đau lưng, thời gian thực hiện chỉ với 10 phút.

Động tác kéo giãn chân

Nằm ngửa, chân trái co gối uốn cong.

Nắm lấy phía sau đầu gối phải và kéo chân phải vào tư thế duỗi thẳng. Đầu gối có thể hơi cong một chút khi bạn kéo chân lên cao.

Duỗi nó hết mức có thể nhưng vẫn giữ xương cụt trên sàn và duỗi đầu gối để cảm nhận sự căng của các cơ.

Với một tư thế lý tưởng, bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt sau của đùi và bắp chân nếu bạn kéo các ngón chân ra sau.

Giữ nguyên trong 10 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Nếu cơ gân kheo của bạn bị căng, trong cuộc sống hàng ngày sẽ dễ bị chấn thương hơn. Cơ gân kheo bị căng có thể ảnh hưởng đến chuyển động của xương chậu, làm tăng áp lực lên lưng dưới của bạn. Việc luyện tập làm căng cơ gân kheo sẽ giúp đùi của bạn mạnh mẽ, linh hoạt, dẻo dai hơn, đồng thời có thể hỗ trợ các nhóm cơ còn lại.

Động tác khép hai chân vào ngực

Các bước tập:

Nằm ngửa.

Gập cong cả hai chân và giữ tay nọ nắm tay kia phía sau đầu gối của bạn.

Bây giờ, kéo nó lại gần ngực bằng cả hai tay, càng kéo căng thì bạn càng cảm thấy căng ở lưng dưới và đùi.

Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần.

Đặc biệt, bài tập này làm tăng phạm vi chuyển động của cơ lưng dưới của bạn. Các cơ có phạm vi chuyển động kém dễ bị viêm khớp cột sống và hẹp ống sống.

Bài tập cũng đảm bảo cung cấp máu khỏe mạnh và hỗ trợ các chất dinh dưỡng trong cơ thể khu vực này.

Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần.

Động tác co duỗi gối về phía ngực

Các bước tập:

Nằm ngửa.

Cong gập đầu gối chân phải và giữ nó bằng tay.

Bây giờ, kéo đầu gối lại gần ngực để cảm nhận sự căng ra ở hông và đùi.

Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Động tác này có tác dụng lên cơ thể tương tự như động tác kéo giãn từ đầu gối đến ngực, tuy nhiên, động tác này sử dụng một phần trọng lượng của cơ thể để thư giãn cơ đùi trong khi điều chỉnh xương sống và các cơ liên quan.

Động tác kéo căng cơ thắt lưng

Các bước tập:

Đứng thẳng.

Di chuyển chân phải về phía trước trong khi vẫn giữ chân trái ở phía sau, uốn cong đầu gối phải và giữ cho phần thân trên thẳng.

Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ thấp đầu gối trái xuống sát sàn.

Giữ cả hai tay trên đầu gối phải để làm điểm tựa và di chuyển phần thân trên về phía trước. Bài tập này sẽ tác động đến cơ thắt lưng.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Cơ thắt lưng là cơ lớn nhất và quan trọng nhất trong nhóm cơ gập hông. Nó đảm bảo chuyển động của đùi và thân được phối hợp nhịp nhàng. Điều này giúp ích trong các hoạt động hàng ngày, như đạp xe, tập tạ, chạy,...

Động tác kéo giãn cột sống

Các bước tập:

Nằm ngửa và duỗi thẳng cánh tay vuông góc với đầu.

Nâng chân phải lên và sử dụng tay trái để kéo nó qua chân trái xuống đất ở phía bên trái.

Từ từ quay đầu về phía bên phải trong khi cảm nhận lực căng ở lưng và đùi tương ứng với chân của bạn, đồng thời giữ hai tay vuông góc với đầu.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Nếu bạn ngồi trong văn phòng hay lớp học hàng giờ, ngồi sau tay lái ô tô hay đơn giản là đứng sai tư thế, tủy sống sẽ bị tổn thương, gây ra những cơn đau lưng dữ dội. Đây sẽ là động tác giúp bạn duy trì tư thế tốt.

Động tác kéo giãn cơ tứ đầu

Các bước tập:

Đứng thẳng.

Đứng trên chân phải và giữ bàn chân trái bằng tay phải, bạn có thể sử dụng cả hai tay nếu một tay không đủ.

Cố gắng chạm gót chân vào mông để kéo căng hông, cơ tứ đầu và lưng.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Việc kéo dãn cơ tứ đầu đùi giúp làm tăng lưu thông máu ở khu vực cụ thể đó. Là một cơ kết nối lưng với đầu gối, một cặp cơ tứ đầu hoạt động kém hoặc cứng có thể dẫn đến đau lưng hoặc đau đầu gối.

Động tác úp mặt vào tường hoặc ghế

Các bước tập:

Đứng thẳng và chắc chắn rằng bạn có một dụng cụ bất kỳ để hỗ trợ.

Đặt cả hai tay lên giá đỡ đồng thời giữ khoảng cách vừa đủ giữa bạn và giá đỡ.

Gập phần trên cơ thể vào giữa hai cánh tay và đảm bảo rằng đầu của bạn cũng hạ xuống giữa hai cánh tay, đầu càng cúi xuống thì cơ lưng và đùi càng căng.

Giữ phần thân dưới của bạn thẳng và cố gắng uốn cong ở tư thế thoải mái.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại 2 lần, tốt hơn là 3 lần.

Động tác kéo căng này giải phóng mọi căng thẳng ở vai, cổ, đùi hoặc lưng. Nó làm tăng độ rộng rãi cho thân mình bằng cách tạo ra chuyển động ở cơ tứ đầu. Việc ép đùi trên sẽ tạo ra nhiều không gian hơn và giảm bớt căng thẳng cho cơ lưng dưới và eo.