Bốn lưu ý khi uống cà phê tốt cho sức khỏe

Khoa học dinh dưỡng đã chứng minh cà phê có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng cũng có nghiên cứu cho thấy một số người uống cà phê hoạt chất caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Các chuyên gia đưa ra bốn lưu ý khi uống cà phê.

1. Uống cà phê sáng sau thức dậy 1 giờ

Theo tiến sĩ Michael Breus, chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ và là nhà tâm lý học người Mỹ, tốt nhất nên đợi 90 phút sau khi thức dậy cho cữ cà phê sáng, vì điều này giúp cân bằng hormone nội tiết tốt hơn.

Bà Abigail Hueber, chuyên gia dinh dưỡng tại Boston (Mỹ), phân tích trong vòng 1 giờ đầu tiên sau khi thức dậy, nồng độ cortisol có xu hướng tăng lên rồi giảm xuống, còn gọi là phản ứng đánh thức cortisol. Sự tăng giảm cortisol này là biểu hiện của hệ thần kinh khỏe mạnh và ảnh hưởng tốt lên hệ miễn dịch của cơ thể. Do đó, trì hoãn uống cà phê trong 90 phút đầu tiên giúp thúc đẩy phản ứng đánh thức cortisol cân bằng nhất và hỗ trợ mức năng lượng trong suốt cả ngày.

2. Ngừng uống cà phê 8 giờ trước khi đi ngủ

Caffeine trong cà phê có tác dụng ức chế cạnh tranh với chất dẫn truyền thần kinh adenosine vốn có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Thông thường, adenosine tích tụ trong cơ thể suốt cả ngày, giúp báo hiệu đã đến giờ đi ngủ. Tuy nhiên, caffeine có thể làm gián đoạn quá trình này.

Theo các nghiên cứu khoa học năm 2024, 99% caffeine được hấp thụ trong vòng 45 phút sau khi tiêu thụ. Nhưng thời gian để lượng caffeine lưu lại trong cơ thể lại khá dài, có thể dao động từ 1,5 đến 9,5 giờ.

Do đó, các chuyên gia khuyên nên ngừng caffeine ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Tuy giờ giấc có thể thay đổi theo cơ địa của từng người, nhưng nói chung nên ngừng uống muộn nhất là 14h chiều.

3. Lượng cà phê mỗi người có thể uống là khác nhau

Tác dụng của caffeine lên mỗi người đều khác nhau, phụ thuộc vào đặc điểm giới tính, độ tuổi, cân nặng, sinh hiệu và mức độ nhạy cảm đối với các chất kích thích. Do đó, các nhà khoa học khẳng định rất khó để xác định liều lượng, giới hạn tối đa của caffeine mỗi người được phép dùng mỗi ngày.

Một nhóm nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ một cuộc điều tra kéo dài trong suốt 2 thập kỷ, từ 1979 tới 1998, về uống cà phê của hơn 45.000 người ở độ tuổi từ 20 tới 87 công bố trên Mayo Clinic Proceedings đã phát hiện rằng những người uống 28 ly cà phê mỗi tuần (4 ly mỗi ngày) sẽ có chỉ số sinh hiệu cao hơn so với những người uống ít cà phê hơn mức này.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO) và Cơ quan Quản lý dược và thực phẩm Hoa Kỳ (FDA), và rất nhiều trung tâm nghiên cứu khác thì liều lượng trung bình của caffeine cho người lớn là 5mg/kg cân nặng/ngày; tương đương với 3 - 4 ly cà phê 300ml cho người nặng 60 - 70kg. FDA cũng có khuyến cáo rằng những người có huyết áp cao, bệnh lý về tim mạch và phụ nữ mang thai nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ caffeine.

4. Hạn chế thêm đường và sữa đặc vào cà phê

Tiến sĩ Breus khuyên không nên thêm nhiều đường trắng, sữa đặc vào cà phê, đặc biệt là nếu muốn có giấc ngủ ngon. Vài nghiên cứu khoa học nghiêm túc cho thấy tăng lượng đường tiêu thụ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

Hơn nữa, tiêu thụ nhiều đường, sữa cũng không tốt cho sức khỏe nói chung, đặc biệt với người cao tuổi.