Cách giảm đau cơ bụng sau khi tập luyện

Đau cơ bụng sau khi tập luyện được xem là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện nhóm cơ hiệu quả. Tuy nhiên, tình trạng này gây ảnh hưởng đến hiệu suất cũng như ý chí của người tập luyện. Vậy làm thế nào để đối phó với tình trạng đau nhức cơ bụng?

‏1. Nguyên nhân gây đau cơ bụng sau khi tập luyện

Sau khi tập luyện hoặc chơi thể thao, bạn có thể thấy đau cơ bụng. Cơn đau nhức có thể xuất hiện vài giờ sau khi tập luyện và tự hồi phục trong vài ngày.

Các nguyên nhân gây đau cơ bụng sau khi tập luyện có thể do:‏

• ‏Ăn no trước khi tập hoặc thời gian ăn quá gần thời gian tập luyện‏

• ‏Căng cơ bụng.‏

• ‏Không uống đủ nước.‏

• ‏Tập thể dục không thường xuyên…‏

2. Một số cách giảm đau cơ bụng do tập luyện‏

‏Để giảm đau cơ bụng, bạn có thể áp dụng một vài biện pháp đơn giản tại nhà sau đây:‏

‏2.1 Chườm nóng‏

‏Chườm nóng có thể thúc đẩy lưu lượng máu đến vùng bị đau nhức, từ đó đẩy nhanh quá trình lành thương ở mô cơ và bụng, giúp giảm đau hiệu quả. ‏

‏Bạn có thể sử dụng các loại túi giữ nhiệt hoặc khăn ấm đắp lên vùng bụng để chườm trong khoảng 20 phút. Tránh dùng khăn quá nóng sẽ gây rát vì bụng có vùng da mỏng và rất nhạy cảm, dễ bị bỏng. ‏

‏2.2 Nghỉ ngơi‏

‏Nếu thấy quá đau, nên tạm dừng tập luyện để nghỉ ngơi, phục hồi, tránh các hoạt động gây căng cơ quá mức. Khi quay trở lại tập luyện, bạn nên lựa chọn các bài tập tăng cường cơ bụng và nhóm cơ khác như động tác plank.‏

‏2.3 Thực hiện các động tác kéo giãn cơ

Tùy thuộc vào mức độ đau nhức, các bài tập kéo giãn là một cách tuyệt vời để làm giảm sự căng tức ở bụng. Bạn có tham khảo những cách giãn cơ đơn giản mà hiệu quả dưới đây:‏

• ‏Nằm ngửa, hai tay và chân mở rộng. Kéo giãn cơ thể nhất có thể để bạn cảm nhận được độ căng.‏

• ‏Dựa lưng vào ghế. Kéo giãn lưng về phía sau đến khi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Chú ý không nên đẩy quá xa.‏

‏2.4 Tập yoga‏

‏Các bài tập yoga sẽ giúp bạn điều hòa hơi thở, kéo giãn cơ thể và thúc đẩy lưu lượng máu, nhờ đó giúp giảm đau nhức cơ bụng do tập luyện. Hãy tập trung vào nhóm bài tập kéo giãn để các cơ bụng bị căng tức được thả lỏng.‏

• ‏Kéo giãn với tư thế chó úp mặt: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp. Sau đó, đặt tay dưới vai và từ từ đẩy lên cho đến khi bạn cảm thấy căng. Mắt nhìn hướng lên trên.‏

• ‏Tư thế châu chấu: Để thực hiện tư thế này, bạn cần nằm sấp, đặt cánh tay bên cạnh người rồi nâng đầu và phần thân trên lên khỏi sàn. Tiếp theo gập chân để nâng đầu gối lên khỏi sàn. Phải giữ cho hai chân thật thẳng nhưng đừng gồng hai đầu gối. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở, lặp lại tư thế vài lần để giúp cơ được kéo giãn.‏

‏2.5 Tăng cường các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống‏

‏Không chỉ giúp tăng cơ, protein còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng sức mạnh và khối lượng cơ trong cơ thể, tăng hiệu suất cơ bắp… Sau đây là một số loại thực phẩm lành mạnh giàu protein mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình:‏

• ‏Ức gà không da, thịt nạc‏

• ‏Cá chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ…‏

• ‏Trứng‏

• ‏Sữa, phô mai…‏

• ‏Các loại rau củ quả như bông cải xanh, cải bó xôi, rau muống, khoai tây, bí đỏ‏

• ‏Cây họ đậu như đậu que, đậu Hà Lan, đậu lăng…‏

• ‏Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều…‏

• ‏Trái cây như bơ, chuối, táo, chanh dây, bưởi, ổi‏

• ‏Sinh tố protein tự làm ‏

‏3. Bí quyết để không bị đau cơ bụng do tập luyện‏

‏‏‏‏Đau cơ bụng sau khi tập luyện hẳn sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và nhụt chí không muốn tập tiếp.Để tránh tình trạng này xảy ra, hãy lưu ý những điều sau:‏

• ‏Khởi động làm ấm cơ thể và duỗi cơ trước khi tập luyện hoặc chơi thể thao.‏

• ‏Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên cũng là một biện pháp giúp cơ thể quen với cường độ tập luyện và tránh bị đau cơ bụng.‏

• ‏Dành thời gian nghỉ ngơi mỗi tuần cho cơ bắp được thư giãn.‏

• ‏Tập luyện từ các bài tập đơn giản và nâng dần mức độ để đạt kết quả tốt nhất.‏

• ‏Xây dựng thói quen lành mạnh, ăn uống khoa học, hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột, dầu mỡ... để tránh tích mỡ bụng.