Cách giữ an toàn khi tập luyện trong thời tiết giá lạnh

Tập thể dục ngoài trời mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong thời tiết giá lạnh của mùa đông, tập luyện thế nào để đảm bảo an toàn và tránh bị chấn thương?

ập luyện ngoài trời khi thời tiết lạnh giá có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, tê cóng và tổn thương mô, gây áp lực lên tim, hạ thân nhiệt. Một số bệnh mạn tính như hen suyễn, các vấn đề về tim hoặc bệnh Raynaud… có thể trầm trọng hơn trong thời tiết lạnh của mùa đông. Do đó, những người mắc bệnh này trước khi tập luyện ngoài trời nên trao đổi với bác sĩ. Tốt nhất, khi thời tiết lạnh giá, mưa, nên tập luyện trong nhà.

Dưới đây là những mẹo tập luyện an toàn, ấm áp và khỏe mạnh trong thời tiết lạnh giá:

1. Giữ quần áo khô ráo khi tập luyện

Khi bị ướt, cơ thể rất dễ mất nhiệt. Quần áo ướt tiếp xúc với da sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể và tăng cảm giác lạnh. Việc bị lạnh, ướt làm giảm thời gian và hiệu suất của buổi tập luyện, đồng thời làm tăng nguy cơ hạ thân nhiệt (xuống 35 độ C), khiến cơ thể bị tê cóng.

Xử trí: Trong thời tiết lạnh, không nên mặc quần áo thể thao làm bằng cotton. Cotton là loại vải thấm mồ hôi và giữ ẩm rất tốt, do đó loại vải này rất lâu khô, khiến bạn lạnh hơn. Thay vào đó nên chọn vải tổng hợp như polyester, nylon và polypropylene.

2. Mặc nhiều lớp áo

Nên mặc nhiều lớp áo để cơ thể ấm và ngăn chặn mưa, gió.

Xử trí: Đầu tiên, mặc một lớp lót mỏng làm từ vải cotton để giúp thấm mồ hôi ra khỏi da. Nếu trời lạnh, mặc một lớp giữa bằng vải nỉ để giữ ấm thêm. Sau đó, thêm một lớp ngoài để bảo vệ cơ thể khỏi gió và mưa. Tùy thuộc vào thời tiết, lớp áo ngoài có thể là áo gió bằng vải nylon nhẹ hoặc áo khoác chống thấm nước.

Lưu ý rằng lớp ngoài càng chống thấm nước thì độ ẩm từ bên trong (mồ hôi) thoát ra càng ít.

3. Chọn quần áo sáng màu

Mặc quần áo sáng màu sẽ tốt hơn cho việc tập thể dục ngoài trời vào mùa đông. Quần áo tối màu sẽ khiến người khác khó nhìn thấy bạn khi tầm nhìn hạn chế do trời u ám, tối hoặc mưa.

Xử trí: Mặc quần áo và đồ dùng sáng màu. Có thể mặc đồ phản quang hoặc đèn nhấp nháy giúp người khác dễ nhìn thấy, đồng thời giúp người tập cải thiện tầm nhìn, ngăn ngừa trượt chân và ngã.

4. Giữ ấm tay chân

Ngón tay, tai, mũi và ngón chân là những bộ phận bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi nhiệt độ lạnh.

Xử trí: Nên đội mũ hoặc băng đô, găng tay, tất dày để giữ cho tay chân không bị lạnh. Có thể chọn giày chuyên dùng trong mùa đông.

5. Bảo vệ làn da

Làn da có thể bị khô trong thời tiết lạnh giá của mùa đông.

Xử trí: Uống nhiều nước và thường xuyên thoa kem dưỡng ẩm, kem dưỡng da. Để ngăn gió lạnh, nên che mặt bằng khẩu trang hoặc khăn quàng cổ.

Trước khi ra ngoài tập luyện vào mùa đông, nên thoa kem chống nắng có chỉ số SPF ít nhất là 30 lên mặt và vùng da hở; thoa son dưỡng môi có chỉ số SPF trước, trong và sau khi tập luyện; bảo vệ mắt bằng kính râm chống tia UV.

6. Khởi động lâu hơn

Việc tập thể dục ở nhiệt độ lạnh khiến người tập có nguy cơ bị bong gân và căng cơ cao hơn. Do đó, việc khởi động trước khi tập luyện rất quan trọng. Thời tiết lạnh hơn đòi hỏi thời gian khởi động lâu hơn. Khởi động giúp tăng lưu lượng máu và nhiệt độ trong cơ, nhờ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Bài khởi động mùa đông phụ thuộc vào loại bài tập sắp thực hiện. Ví dụ, với người chạy bộ, bài khởi động năng động có thể bao gồm các động tác ngồi xổm bằng trọng lượng cơ thể, vung tay và hoạt động kích hoạt lõi.

7. Cởi bỏ các lớp quần áo khi cơ thể nóng lên

Sai lầm lớn nhất khi mặc quần áo để tập thể dục trong thời tiết lạnh là mặc quá nhiều lớp và không cởi ra kịp thời khi quá nóng. Tập thể dục làm cơ thể ấm lên và có nguy cơ đổ mồ hôi quá nhiều. Tuy nhiên, điều này rất nguy hiểm khi tập trong thời tiết lạnh giá. Việc ra mồ hôi khiến người tập có nguy cơ mất nước, tê cóng.

Xử trí: Ngay khi bắt đầu cảm thấy nhiệt độ cơ thể nóng dần lên, người tập nên bắt đầu cởi bớt lớp áo. Nếu sau đó thấy lạnh, có thể mặc lại.

8. Uống đủ nước

Một số người không cảm thấy khát khi tập luyện trong thời tiết lạnh. Tuy nhiên, cơ thể vẫn mất nước qua mồ hôi và hít thở ở nhiệt độ thấp hơn. Mất nước khi tập luyện trong thời tiết lạnh giá có thể gây đau đầu và giảm năng lượng.

Xử trí: Người tập cần uống đủ nước. Nên nhấp từng ngụm nhỏ nước trong khi tập luyện. Nếu tập luyện trong 90 phút hoặc lâu hơn, có thể chuyển sang đồ uống thể thao. Lưu ý, không nên uống quá nhiều nước.

9. Hạ nhiệt và thay đồ ẩm

Việc hạ nhiệt là rất quan trọng sau khi tập luyện liên tục, đặc biệt, trong thời tiết lạnh giá, khi ngừng tập luyện, cơ thể sẽ nhanh chóng bị lạnh. Hạ nhiệt giúp giảm đau nhức cơ, giảm căng thẳng cho tim.

Xử trí: Nên giảm dần cường độ tập luyện trong 5 đến 10 phút cuối. Sau đó, khi nhịp thở và nhịp tim trở lại bình thường, hãy lặp lại bài khởi động, đồng thời thực hiện một số động tác kéo giãn tĩnh. Sau đó, thay quần áo tập luyện ẩm ướt, tắm nước ấm và mặc quần áo khô.