Chế độ ăn chống viêm nên ưu tiên thực phẩm nào?

Chế độ ăn chống viêm là chế độ ăn khuyến khích việc tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh giúp hạn chế tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể.

Các nghiên cứu ngày càng ủng hộ ý kiến cho rằng hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Có hàng tỷ vi khuẩn hiện diện trong ruột non và ruột kết đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tiêu hóa, tham gia vào cân bằng thần kinh và bảo vệ miễn dịch của cơ thể.

Lối sống không lành mạnh và chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm chế biến sẵn sẽ thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm trong hệ vi sinh vật đường ruột và ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể của chúng ta. Sự buông thả trong thói quen ăn uống và đặc biệt là việc tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn giàu chất phụ gia, đường tinh luyện và chất béo chuyển hóa sẽ là một "quả bom gây viêm" thực sự.

Trên thực tế, nếu viêm là một quá trình phòng vệ được cho là để bảo vệ cơ thể khỏi các vật thể lạ thì nó sẽ trở thành vấn đề với sức khỏe khi tình trạng viêm trở thành mạn tính. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng viêm mạn tính là nguyên nhân của một số bệnh như đái tháo đường type 2, béo phì và thậm chí một số bệnh ung thư.

May mắn là có một cách để bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng viêm mạn tính bằng cách cân bằng lượng thức ăn trong thực đơn hàng ngày. Tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa , chất xơ, acid béo omega-3 và các loại vitamin là trọng tâm của chế độ ăn chống viêm. Duy trì lâu dài việc tiêu thụ thực phẩm chống viêm có khả năng cân bằng lại hệ vi sinh vật đường ruột và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

1. Chế độ ăn chống viêm bảo vệ sức khỏe

Chế độ ăn chống viêm là một chế độ ăn khuyến khích việc tiêu thụ các loại thực phẩm hạn chế tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Cụ thể, chế độ ăn chống viêm bao gồm việc ăn đa dạng nhiều nhóm thực phẩm, càng tươi càng tốt và ưu tiên nấu tại nhà. Chế độ ăn chống viêm với tỷ lệ đáng kể trái cây và rau quả, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và omega-3, đồng thời hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, các món quá béo, quá ngọt. Chế độ ăn chống viêm này về cơ bản tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải .

TS. BS Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia:Để tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Nếu chế độ ăn uống thiếu khoa học, ăn quá nhiều hoặc quá ít một loại thực phẩm nào đó đều không tốt cho hệ miễn dịch.

Chế độ ăn chống viêm dành cho tất cả mọi người nhưng nó đặc biệt được khuyến khích trong các trường hợp mắc bệnh viêm mạn tính lạc nội mạc tử cung, viêm xương khớp, hen suyễn, bệnh vẩy nến nhằm làm chậm sự tiến triển của bệnh hoặc để ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2, thừa cân và thậm chí phòng bệnh ung thư.

2. 7 loại thực phẩm chống viêm hiệu quả bạn nên ăn thường xuyên

Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, chất béo lành mạnh (chất béo tốt) bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe. Trong đó omega-3 và omega-6 là 2 chất béo không bão hòa đa mà cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm. Một số loại thực phẩm giàu omega-3 và omega-6 bao gồm: hạt gai dầu, quả óc chó, hạt chia, dầu hạt lanh, các loại đậu, đặc biệt là đậu xanh, các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi... là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, có lợi cho sức khỏe.

Dầu và hạt giàu omega-3 giúp chống viêm

Những chất béo này được chuyển hóa trong cơ thể thành prostaglandin chống viêm, có tác dụng bảo vệ động mạch và tế bào thần kinh. Thật dễ dàng, bạn có thể sử dụng 2-3 muỗng canh dầu óc chó, hạt cải dầu, hạt lanh hoặc dầu mầm lúa mì vào các món ăn hàng ngày.

Cá có dầu giảm viêm xương khớp

Cá béo là một loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein và acid béo omega-3, đây là những chất quan trọng có tác dụng giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim . Các loại cá có dầu cung cấp omega-3 cụ thể (EPA và DHA) đã được chứng minh là giúp giảm viêm xương khớp. Bạn nên ăn tối thiểu mỗi tuần 2 lần một trong các loại cá giàu chất béo như cá thu, cá mòi, cá trích hoặc cá hồi (đóng hộp cũng tốt). Cũng có thể thay thế bằng dầu gan cá tuyết.

Gia vị và thảo mộc nên có trong chế độ ăn chống viêm

Các loại gia vị và thảo mộc cung cấp polyphenol là những hợp chất tự nhiên có tác dụng chống viêm đã được chứng minh, đặc biệt là nghệ, gừng, ớt (hoặc ớt bột) và hương thảo.

Cinnamaldehyde và acid cinnamic trong quế có tác dụng bảo vệ tim mạch cùng với đặc tính chống viêm mạnh và làm giảm sản xuất insulin. Vỏ của cây quế có chứa catechin (một chất chống oxy hóa chủ yếu trong trà xanh) và procyanidins (một chất chống ôxy hóa chủ yếu trong quả mọng) đều là những chất "siêu chống viêm".

Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có tác dụng chống viêm

Theo TS. Nguyễn Trọng Hưng, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn carbohydrate chất lượng cao, ít chế biến và cắt giảm ngũ cốc tinh chế sẽ cải thiện sức khỏe theo nhiều cách.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, tăng huyết áp và bệnh tim. Chúng cũng là nguồn thức ăn tốt cho vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột giúp giảm viêm trong cơ thể.

Trái cây và rau giàu chất chống oxy hóa giúp giảm tình trạng viêm

Với thành phần giàu chất xơ, các loại trái cây và rau xanh làm giảm chỉ số đường huyết trong bữa ăn và thúc đẩy sự cân bằng của hệ vi sinh vật, đồng thời chúng cũng rất giàu vitamin C, carotenoid và polyphenol, có đặc tính chống oxy hóa mang lại hiệu quả chống viêm.

Bạn nên ăn 2-3 loại rau và 2-3 loại trái cây theo mùa mỗi ngày, các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó,...) giàu protein để ăn nhẹ và thay thế thịt hoặc thực phẩm giàu tinh bột bằng rau khô, 2-3 lần mỗi tuần.

Trà, cà phê, cacao cũng là những thực phẩm chống viêm

Chúng là nguồn cung cấp polyphenol tốt. Nhóm polyphenol được biết đến nhiều nhất là flavonoid có đặc tính chống viêm lẫn chống oxy hóa tuyệt vời. Polyphenol có tác dụng kháng khuẩn và kháng viêm, bảo vệ các tế bào đường tiêu hóa khỏi tổn thương. Ngoài ra, nó cũng giúp làm giảm tình trạng viêm và sự tổn thương ở đường tiêu hóa. Uống trà xanh, trà đen và cà phê với tỷ lệ 3 cốc mỗi ngày và hãy tự thưởng cho mình một thanh socola với 70% ca cao để ăn nhẹ, bạn sẽ được hưởng nhiều lợi ích chống viêm hiệu quả.

Thực phẩm lên men tăng cường chức năng miễn dịch

Thực phẩm lên men là nguồn cung cấp vi khuẩn có lợi, cũng như prebiotics giúp hệ vi sinh vật phát triển lành mạnh. Khi bạn ăn thực phẩm lên men, bạn đang làm nhiều hơn để bảo vệ quần thể vi khuẩn tốt trong cơ thể. Các vi sinh vật có lợi không chỉ tham gia vào quá trình tiêu hóa và đồng hóa chất dinh dưỡng mà còn tham gia vào chức năng miễn dịch.

Các loại thực phẩm lên men phổ biến nhất bao gồm kim chi, dưa cải bắp, miso, tempeh, Kombucha (trà lên men), kefir và sữa chua nuôi cấy đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột và chống viêm hiệu quả.