Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 9 món ăn ít calo và cân bằng dinh dưỡng

Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý những món ăn nhẹ lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng cho thực đơn của bạn.

Đồ ăn nhẹ tốt nhất là những món có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói, đảm bảo đủ dinh dưỡng và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Lisa Jones, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Philadelphia khuyên bạn nên đưa những loại thực phẩm này vào danh sách ăn nhẹ của mình:

• Protein, như trứng hoặc đậu phụ.
• Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt hoặc hạt quinoa.
• Trái cây và rau.

Đồ ăn nhẹ có thể được coi như một phần của chế độ ăn lành mạnh và một nguyên tắc chung là giữ chúng trong khoảng 150-250 calo. Vì đồ ăn nhẹ dựa trên carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu, người bệnh đái tháo đường nên chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ hơn nhưng cung cấp một lượng carbs vừa phải.

Nếu bạn muốn tiêu thụ đồ ăn nhẹ đóng gói vì tính tiện lợi của chúng, hãy nhớ đọc kỹ trên bao bì xem có bao nhiêu khẩu phần trong mỗi gói. Một số túi hoặc hộp đựng đồ ăn nhẹ chứa nhiều hơn 1 khẩu phần ăn. Hãy nhớ đọc kỹ phần thông tin dinh dưỡng trên nhãn, việc làm này sẽ cho bạn biết mỗi khẩu phần chứa bao nhiêu calo.

Dưới đây là 9 món ăn ít calo nhưng ngon miệng và lành mạnh tốt cho sức khỏe.

1. Bánh mì nướng bơ

Maggie Michalczyk, chuyên gia dinh dưỡng tại Chicago cho biết: Một lát bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ bổ sung thêm chất xơ. Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh góp phần tạo cảm giác no.Trong quả bơ chứa những chất dinh dưỡng chủ yếu sau:

• Vitamin E
• Chất xơ
• Kali
• Axit folic

Maggie Michalczyk cho biết thêm: "Phủ bơ dầm nhuyễn lên một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo nên một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ và bổ dưỡng, đảm bảo giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo".

2. Pudding hạt chia

"Món ăn nhẹ hàng ngày yêu thích của tôi là bánh pudding hạt chia", Judy Simon, một chuyên gia dinh dưỡng của Trung tâm Y tế Đại học Washington cho biết. Cô cũng là giảng viên cho Chương trình Khoa học dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng và là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ.Hạt chia là một nguồn cung cấp nhiều:

• Canxi
• Chất xơ
• Sắt
• Axit béo omega-3
• Chất đạm

Bánh pudding hạt chia rất dễ làm: Cho khoảng 100ml sữa thực vật nguyên chất hoặc không đường, 3 thìa hạt chia và 1/2 cốc trái cây. Khuấy đều và cho vào tủ lạnh. Sau khoảng 1 giờ là bữa ăn nhẹ đã sẵn sàng. Bạn nên ăn kèm với các loại hạt hoặc trái cây cắt nhỏ.

Theo Simon, bữa ăn nhẹ này sẽ cung cấp một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn, cải thiện tiêu hóa và thậm chí có thể giúp hỗ trợ giảm cholesterol và cân bằng lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ hòa tan phong phú.

3. Đậu nành Nhật

Món đậu nành Nhật hấp hoặc rang là một món ăn nhẹ ngon miệng, cung cấp chất đạm cần thiết. Bạn có thể mua loại đông lạnh đã được làm chín và hâm nóng món ăn trên bếp hoặc lò vi sóng. Món đậu nành Nhật không chỉ là một loại protein hoàn chỉnh từ thực vật, chứa nhiều chất xơ và chất béo nên nó rất giàu chất dinh dưỡng.

Ví dụ, 1 cốc đậu nành cả vỏ khoảng 60g cung cấp gần 80% lượng folate được khuyến nghị hàng ngày của bạn và 50% lượng mangan bạn nên tiêu thụ hàng ngày. Một cốc đậu cũng chứa một lượng đáng kể chất xơ và protein.Nghiên cứu cho thấy các sản phẩm đậu nành có thể giúp:

• Hỗ trợ giảm các triệu chứng mãn kinh
• Hỗ trợ giữ lượng đường trong máu của bạn ở mức khỏe mạnh
• Hỗ trợ giảm cholesterol
• Hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư

Ví dụ, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Menopause cho thấy, ăn một chế độ ăn ít chất béo giàu đậu nành có thể giúp hỗ trợ giảm chứng bốc hỏa ở phụ nữ tuổi mãn kinh. Trong nghiên cứu, một số phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ một chế độ ăn thuần chay ít chất béo với nửa cốc đậu nành mỗi ngày. Những người tham gia nghiên cứu này đã giảm 84% các cơn bốc hỏa từ mức độ trung bình đến nghiêm trọng so với nhóm đối chứng không ăn đậu nành.

4. Sữa chua kiểu Hy Lạp

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn sữa chua kiểu Hy Lạp có thể giúp hỗ trợ giảm cân và hỗ trợ kiểm soát bệnh đái tháo đường.

Sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Hàm lượng protein cao nên sữa chua Hy Lạp sẽ giúp bạn no lâu hơn, là một loại thức ăn lý tưởng cho người muốn giảm cân.

Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp vitamin B, cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể.

Nó cũng giàu i-ốt, sắt và canxi là những khoáng chất cần thiết có lợi, giúp cơ thể khỏe mạnh.

5. Trứng luộc

Một quả trứng chứa 6 gam protein chất lượng cao và tất cả 9 axit amin thiết yếu. Axit amin còn được gọi là "khối xây dựng" của protein. Trứng luộc là bữa ăn nhẹ bổ dưỡng có chứa protein, chất béo và chất xơ. Trứng gà là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Trong mỗi quả trứng chứa 41 IU vitamin D. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ trung bình 2 quả trứng cung cấp một phần vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.

6. Quả hạch và trái cây

Kết hợp một số loại hạt chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng hoặc quả óc chó - với một quả táo hoặc một quả chuối là một món ăn nhẹ tuyệt vời. "Món ăn nhẹ này rất tuyệt vì nó có sự cân bằng giữa protein, chất béo và chất xơ nhờ các loại hạt và bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa từ trái cây." - Judy Simon cho biết.

7. Bỏng ngô

Bỏng ngô được biết đến là món ăn vặt khá phổ biến được nhiều lứa tuổi ưa thích. Bỏng ngô chứa nhiều vitamin B và chất xơ, giúp no lâu. Tại Hoa Kỳ từng có nghiên cứu rằng lượng chất xơ trong bỏng ngô sẽ đào thải độc tố và mỡ dư thừa tích tụ trong cơ thể nhanh và hiệu quả hơn.

Trung bình 100g bỏng ngô cung cấp 370 kcal tương đương với 1 bát phở. Với những loại bỏng ngô có đường, bơ, phô mai sẽ rất dễ khiến năng lượng trong đó tăng lên nhiều mà bạn không để ý. Thay vì bơ, hãy thử thêm một chút dầu ôliu tốt cho sức khỏe.

8. Bơ nghiền

Món ăn nhẹ này rất ngon và dễ làm. Gọt vỏ quả bơ và bỏ phần vỏ, sau đó nghiền nhuyễn quả bơ trong một cái bát. Thêm bột ca cao không đường và một chút mật ong hoặc đường ăn kiêng.

Quả bơ là một loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng ta. Một quả bơ trung bình cung cấp khoảng 12g chất xơ, điều này sẽ giúp bạn đạt được mức khuyến nghị từ 28 - 34g chất xơ mỗi ngày. Vì vậy, ăn bơ giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol trong máu.

9. Salat rau quả tươi

Rau quả tươi là một món ăn nhẹ bổ dưỡng và tuyệt vời cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Chúng chứa ít calo nên trở thành thực phẩm hoàn hảo.Rau quả bạn có thể ăn như đồ ăn nhẹ bao gồm:

• Cà rốt
• Rau cần tây
• Dưa chuột
• Đậu đũa
• Đậu Hà Lan ngâm

Bạn có thể ăn bất kỳ loại nào trong số này như chúng vốn có hoặc với các chất bổ sung. Ví dụ, bạn có thể phủ cà rốt và dưa chuột thái lát với bơ đậu phộng để tăng thêm protein. Dưa chuột thái lát trên bánh quy ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ.