Dùng chất béo thế nào để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe?

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, khi với mỗi 1 gram chất béo, cơ thể được cung cấp 9 kcal, cao hơn hẳn so với các nhóm dinh dưỡng khác như chất đạm hoặc tinh bột.

Một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng không thể thiếu chất béo, bởi đây là nguyên liệu cần thiết để kiến tạo màng tế bào, tham gia các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thu các loại vitamin hòa tan trong dầu (A, D, E, K)...

Không những thế, chất béo còn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, khi với mỗi 1 gram chất béo, cơ thể được cung cấp 9 kcal, cao hơn hẳn so với các nhóm dinh dưỡng khác như chất đạm hoặc tinh bột.

Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng không thể thiếu chất béo, bởi đây là nguyên liệu cần thiết trong các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể.

Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều mỡ, dầu sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì, rối loạn mỡ máu, bệnh lý tiểu đường, tăng huyết áp và tai biến mạch máu não...

Cân đối chất béo động vật và thực vật

Chất béo chủ yếu có ở 2 nguồn chính là mỡ động vật và dầu thực vật. Mỡ động vật là mỡ lấy từ gia súc và gia cầm, hải sản như lợn, bò, gà, cá hồi... Trong khi đó, dầu thực vật là nguồn chất béo từ các loại quả và hạt có lợi cho sức khỏe dừa, cọ, vừng, lạc, đỗ tương, cải, ôliu, hướng dương...

Bạn nên cần sử dụng phối hợp cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật trong bữa ăn hằng ngày.

Nhìn chung, trong dầu thực vật như dầu vừng, dầu hướng dương, dầu đỗ tương... có nhiều axít béo không no cần thiết. Các axít này nhiều ưu điểm nhưng cấu trúc có các liên kết kép nên trong quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra các sản phẩm trung gian như aldehyt, perozyt... là những chất có hại với cơ thể. Mặt khác, trong dầu thực vật lại rất ít hoặc không có axít arachidonic - axít béo không no cần thiết có 3 liên kết kép trong thành phần và có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Mỡ động vật, đặc biệt là mỡ gan cá và một số động vật ở biển có nhiều vitamin A, D và axít arachdonic. Vì vậy, xu hướng thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng dầu thực vật là không hợp lý, không cân đối trong khẩu phần. Theo nhiều chuyên gia về dinh dưỡng, tỷ lệ cân đối giữa chất béo động vật với chất béo thực vật nên là 70% và 30%.

Mỡ động vật có nhiều cholesterol nhưng với trẻ em, cholesterol cũng cần thiết vì nó có nhiều vai trò đối với cơ thể trẻ (còn người lớn tuổi cần hạn chế mỡ để giảm cholesterol).

Các thiếu hụt về chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày sẽ ảnh hưởng đến chức năng nhiều cơ quan, đặc biệt là cơ quan thần kinh. Do vậy, đối với trẻ em, khẩu phần cần đảm bảo đủ chất béo.

Với trẻ dưới 1 tuổi, năng lượng do chất béo cung cấp phải trên 40%; với trẻ 1-2 tuổi, năng lượng do chất béo cung cấp khoảng 30-35% tổng năng lượng khẩu phần.

Với thanh, thiếu niên và người trưởng thành, tỷ lệ năng lượng do chất béo cung cấp trong khẩu phần nên là 18-20%, nên sử dụng mỡ động vật và dầu thực vật với tỷ lệ ngang nhau.

Với người trung và cao tuổi, tỷ lệ dầu thực vật nên tăng lên (60-70%). Dầu ăn nếu đảm bảo vệ sinh thì sử dụng dưới dạng trộn xa lát là tốt nhất vì dưới hình thức này, các axít béo chưa no có nhiều mạch kép trong cấu trúc được bảo toàn nguyên vẹn.

Một số cách để giảm lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể

Kiểm soát lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe trái tim, mạch máu, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính… Dưới đây là các cách đơn giản, hiệu quả bạn có thể thực hiện hàng ngày.

Bạn nên ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể như dầu ôliu, hạt macca, hạt dẻ cười, hạt hạnh nhân, hạt hồ đào, đậu phộng, thịt bò, thịt lợn, bơ; cá trích, cá hồi, cá mòi, cá thu, cá cơm, hạt chia, quả óc chó, hạt lanh; dầu dừa, dầu cọ, sữa nguyên kem, phô mai…

Ngoài ra, khi chọn thực phẩm chế biến (các loại sốt, sữa…), nên ưu tiên các sản phẩm có nhãn ít hoặc giảm chất béo. Để được dán nhãn này, sản phẩm đó phải có ít hơn tối thiểu 30% chất béo so với phiên bản thông thường. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý thực phẩm ít chất béo hơn không có nghĩa là cung cấp ít calo hơn, bởi chất béo có thể được thay thế bởi đường hoặc phụ gia khác.

Hạn chế tần suất ăn bánh rán, bánh quy, bánh quy giòn, bánh nướng xốp, bánh nướng và bánh ngọt.

Hạn chế thực phẩm giàu chất béo như đồ chiên và đồ nướng thương mại được làm bằng dầu thực vật rút ngắn hoặc hydro hóa một phần.

Dầu, mỡ dưới tác dụng của nhiệt độ cao sẽ sản sinh ra các chất độc hại có nguy cơ gây ung thư. Do vậy chất béo đã qua sử dụng ở nhiệt độ cao (rán, quay) nên bỏ đi, không tái sử dụng.

Bạn nên tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Bởi hoạt động thể chất là cách tốt nhất để tiêu hao năng lượng dự trữ trong cơ thể, không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sự dẻo dai, giải tỏa tâm trạng, giúp bạn sống khỏe hơn. Nên duy trì hoạt động thể chất hàng ngày để tạo thói quen tốt cho cơ thể.