Hướng dẫn 5 tư thế yoga nâng cao để tăng cường sức mạnh

Yoga là hình thức tập luyện mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Nếu đã thành thạo với những động tác yoga cơ bản, bạn có thể thử sức với các tư thế yoga nâng cao dưới đây.

‏1. Tư thế tam giác mở rộng‏

Tư thế tam giác mở rộng là bài tập yoga nâng cao đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và sự linh hoạt. ‏

‏Rachel Land, một chuyên gia trị liệu Y học Yoga cho biết, tư thế này giúp xây dựng sức mạnh của chân và hông, tăng tính linh hoạt của gân kheo và dây dẫn, kích hoạt cơ bên và mở rộng ngực.

Dưới đây là hướng dẫn để thực hiện tư thế tam giác mở rộng:‏

• ‏Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng cách nhau khoảng 3-4 bàn chân.‏
• ‏Xoay gót chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ.‏
• ‏Tư từ uốn người sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng, hít thở sâu. Nâng tay trái lên trong khi chạm tay phải xuống sàn sao cho 2 tay tạo thành một đường thẳng đứng.‏
• ‏Giữ tư thế, điều hòa hơi thở và thư giãn.‏
• ‏Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.‏

‏2. Tư thế yoga nâng cao bánh xe‏

Tư thế bánh xe có tác dụng mở rộng mở ngực, vai và hông rất hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai và gân kheo. Đây là một tư thế phổ biến mà hầu hết người tập yoga nào cũng thực hành.‏

‏Cách thực hiện:‏

• ‏Nằm ngửa trên thảm, gập 2 đầu gối, 2 chân để cố định song song với nhau và mở rộng bằng hông.‏
• ‏Đưa 2 tay lên gần đầu và ép lòng bàn tay xuống sàn, các đầu ngón tay để hướng về phía chân. Ấn lòng bàn tay và chân xuống thảm, nhấc đẩy hông và ngực ra khỏi sàn.‏
• ‏Từ từ duỗi thẳng tay và nâng vai, duỗi thẳng xương cụt về phía đầu gối. Giữ tư thế này trong 1 phút.‏
• ‏Sau đó trở về tư thế ban đầu bằng cách gập 2 tay lại, mắt nhìn về phía trần, từ từ hạ lưng trên xuống sàn.‏

‏3. Tư thế con quạ‏

Tư thế con quạ là một trong những bài tập yoga giữ thăng bằng bằng tay tương đối khó, phù hợp với những người đã tập bộ môn này trong thời gian dài. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cho tay, thân người và xương hông đồng thời giúp cơ thể dẻo dai hơn. ‏

‏Cách thực hiện như sau:‏

• ‏Bắt đầu bài tập với tư thế đứng quả núi, 2 bàn chân sát nhau. Nhẹ nhàng cúi người xuống, đặt 2 bàn tay xuống sàn, mở rộng bằng vai.‏
• ‏Nâng hông lên, đặt đầu gối vào cánh tay trên và khuỷu tay hơi gập.‏
• ‏Mắt nhìn thẳng, từ từ nhấc chân lên khỏi sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Từ từ duỗi thẳng cánh tay.‏
• ‏Giữ tư thế trong khoảng 1 phút. Sau đó hạ chân xuống và đứng lên.‏

‏4. Tư thế đứng bằng cẳng tay‏

Tư thế yoga nâng cao đứng bằng cẳng tay có thể tập luyện tại nhà để mở rộng cơ vai và cải thiện tuần hoàn máu. Cách thực hiện như sau:‏

• ‏Sẵn sàng ở tư thế chó cúi đầu, đầu hướng vào tường.‏
• ‏2 cẳng tay đặt trên thảm, mở rộng bằng vai. Sau đó gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên trên về phía sau, tạo dáng con cá heo.‏
• ‏Mở rộng ngực, mắt nhìn về phía sàn. Bước 1 chân về phía 2 tay rồi nâng chân còn lại lên.‏
• ‏Gập gối dưới tạo lực để kéo 2 chân về phía tường.‏
• ‏Ép chặt 2 đùi vào nhau đồng thời duỗi 2 gót chân về phía trần.‏

‏5. Tư thế vũ công‏

Tư thế vũ công là bài tập yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện khả năng thăng bằng và tăng sức mạnh cho vùng lõi. Ngoài ra, tư thế này còn giúp mở rộng cơ gập hông, giúp giảm căng thẳng, đau nhức ở khu vực này do những thói quen sinh hoạt không tốt.‏

• ‏Bắt đầu ở tư thế đứng trái núi.‏
• ‏Hít sâu, gập chân trái, sao cho bàn chân chạm mông, trọng lượng dồn lên chân phải.‏
• ‏Đứng thẳng, dùng tay nắm chân trái bằng tay trái.‏
• ‏Từ từ nâng chân trái lên, đưa lên xa sàn nhà. Mở rộng đùi trái về phía sau. Cánh tay phải vòng qua đầu về phía trước, sao cho song song với sàn nhà.‏
• ‏Giữ tư thế trong 30 giây. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại ở phía chân đối diện.‏