Khắc phục và phòng ngừa rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề sức khỏe rất phổ biến trong cuộc sống hiện nay. Rối loạn giấc ngủ là tình trạng thay đổi chất lượng và thời gian giấc ngủ bất thường, gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần, giảm chất lượng sống của người bệnh.

1. Rối loạn giấc ngủ là gì?

Một người trưởng thành bình thường cần ngủ trung bình từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Rối loạn giấc ngủ là tình trạng chất lượng, thời gian giấc ngủ không đảm bảo. Bệnh có thể khiến người bệnh suy giảm sức khỏe về tinh thần và thể chất khiến cơ thể mệt mỏi, trầm cảm...

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc, ngủ ít, ngủ thức giấc… Tuy nhiên nếu không kéo dài và xuất phát từ nguyên nhân bên ngoài: ánh sáng mạnh, tiếng ồn, chất kích thích,… thì không được gọi là rối loạn giấc ngủ.

2. Biểu hiện của rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ thường kéo dài, làm ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe người bệnh với các triệu chứng phổ biến:

- Rất khó đi vào giấc ngủ.

- Thường xuyên bị tỉnh giấc vào ban đêm mà rất khó tìm lại được giấc ngủ.

- Cảm giác thường xuyên mệt mỏi vào ban ngày và buồn ngủ giữa ngày.

- Bị thay đổi bất thường thói quen hoặc lịch trình ngủ - thức.

- Bị thiếu tập trung, hay cáu kỉnh bất thường.

Giảm hiệu suất làm việc.

- Bị tăng cân. Có thể stress, trầm cảm.

- Có thể có hành vi bất thường khi ngủ.

Ở mỗi người bệnh bị rối loạn giấc ngủ lại có các triệu chứng khác nhau, ngoài ra những triệu chứng này cũng có thể gặp ở bệnh lý khác, vì thế để chẩn đoán chính xác, cần đi khám bác sĩ.

3. Biện pháp nào giúp điều trị rối loạn giấc ngủ?

Rối loạn giấc ngủ thường được ưu tiên chữa trị và khắc phục bằng các biện pháp cải thiện tự nhiên: thư giãn tâm lý và vệ sinh giấc ngủ. Trong trường hợp không hiệu quả, bác sĩ sẽ chỉ định dùng thuốc chữa rối loạn giấc ngủ phù hợp.

Điều trị rối loạn giấc ngủ không dùng thuốc

Bác sĩ có thể hướng dẫn các liệu pháp thư giãn tâm lý, giúp giải tỏa căng thẳng trước khi ngủ, thay đổi chế độ ăn… giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn.

Ngoài ra, bác sĩ cũng tư vấn và hướng dẫn người bệnh những biện pháp vệ sinh giấc ngủ:

- Hạn chế ngủ nhiều vào ban ngày, nên ngủ trưa tầm 30 phút đến 1 giờ.

- Duy trì thói quen ngủ đúng giờ. Nếu đến giờ ngủ nhưng chưa buồn ngủ cũng nên lên giường, tắt điện và không sử dụng các thiết bị điện tử và cố gắng đi vào giấc ngủ.

- Không ăn no, ăn muộn vào buổi tối.

- Hạn chế sử dụng các chất kích thích: trà, cà phê, rượu,… vào buổi tối.

- Tập thể dục thường xuyên vào buổi sáng và tập nhẹ 30 phút khoảng 1 giờ trước ngủ.

- Tắm nước ấm trước khi ngủ 20-40 phút.

- Giữ cho phòng ngủ yên tĩnh, hạn chế ánh sáng và nhiệt độ phù hợp.

- Hạn chế các hoạt động kích thích tinh thần gây khó ngủ: xem phim kinh dị, nghe nhạc quá to…

Điều trị bằng thuốc

Trong một số trường hợp, bác sĩ sẽ kê đơn các loại thuốc để điều trị tình trạng rối loạn giấc ngủ. Thuốc thường được bác sĩ chỉ định sử dụng trong thời gian ngắn và phải kết hợp với các cách điều trị rối loạn giấc ngủ không dùng thuốc như trên để đạt kết quả điều trị tốt nhất.

Các loại thuốc có thể được bác sĩ chỉ định để điều trị nguyên nhân gây ra mất ngủ:

- Hội chứng chân không yên;

- Đau nhức khớp hay do các bệnh mạn tính: di chứng Zona, ung thư…

- Các bệnh gây tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ: đái tháo đường, đái tháo nhạt, u xơ tiền liệt tuyến, suy tim,…

- Các rối loạn lo âu, trầm cảm…

- Khi mang thai do rối loạn nội tiết tố.

- Chứng ngưng thở khi ngủ.

- Rối loạn nhịp sinh học khi thay đổi múi giờ.

Khi giải quyết các nguyên nhân gây mất ngủ và áp dụng đầy đủ các biện pháp khắc phục không cần thuốc mà bệnh nhân vẫn chưa đỡ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc kèm theo: thảo dược hay các loại thuốc gây ngủ trong thời gian ngắn để tránh tình trạng lệ thuộc vào thuốc. khi sử dụng thuốc ngủ cần theo đúng chỉ định của bác sĩ chuyên khoa tránh làm tình trạng bệnh nặng hơn và lệ thuộc vào thuốc.

4. Phòng ngừa rối loạn giấc ngủ

Bất kỳ ai đều có nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ, nhất là trong thời hiện đại như ngày nay. Một số biện pháp giúp phòng ngừa rối loạn giấc ngủ:

- Tập thể dục thường xuyên: chạy bộ, tập gym, tập yoga... Duy trì cân nặng hợp lý.

- Hạn chế căng thẳng và lo lắng.

- Kết hợp ăn nhiều rau và cá hằng ngày. Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường. Ăn các bữa ăn ít carbohydrate hơn trước khi đi ngủ.

- Tuân thủ lịch trình ngủ – thức vào giờ cố định đều đặn.

- Uống ít nước trước khi đi ngủ; Hạn chế dùng thực phẩm có chứa caffein, đặc biệt là vào buổi chiều hoặc buổi tối; Giảm sử dụng thuốc lá và rượu.

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tinh thần và thể chất của người bệnh. Chính vì thế nên chủ động điều trị sớm để tránh bệnh tiến triển thành mạn tính. Nếu các biện pháp tự chăm sóc không hiệu quả, bệnh nhân nên sớm đi thăm khám để được điều trị.