Mối liên quan giữa chế độ ăn và sức khỏe tâm thần

Nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm thực sự có thể giúp ích cho chứng trầm cảm và căng thẳng.

Wolfgang Marx, Chủ tịch của Hiệp hội Nghiên cứu Tâm thần Dinh dưỡng Quốc tế, một lĩnh vực đang phát triển chuyên khám phá cách chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và chức năng não, cho biết: "Cũng giống như chúng ta nhận ra rằng chế độ ăn uống có liên quan đến các tình trạng như bệnh tim hoặc tiểu đường, giờ đây chúng ta hiểu rằng lựa chọn thực phẩm có thể ảnh hưởng đến chức năng não, tâm trạng và các rối loạn sức khỏe tâm thần".

Marx cho biết: "Chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến và chất lượng dinh dưỡng thấp luôn đi kèm với nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và lo âu cao hơn". Theo một nghiên cứu năm 2024, những người tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có nguy cơ mắc bệnh lo âu tăng 48% và nguy cơ mắc bệnh trầm cảm tăng 22%.

Ngược lại, nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng cải thiện chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện chứng trầm cảm. Công bố trên tạp chí Nutrition Reviews số tháng 2 năm 2025 cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng trầm cảm, lo âu và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Hơn nữa, trong một điều tra công bố trên ấn bản năm 2024 của BMC Public Health thực hiện với 7.434 người lớn, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều đậu, rau, trái cây, sữa chua, cá và hải sản, sữa và nước ép trái cây có mức độ căng thẳng nhận thức thấp hơn

Thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng như thế nào?

Chế độ ăn uống có thể gây ra hoặc làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể và não. Một số loại thực phẩm cũng thúc đẩy dopamine và serotonin, các chất dẫn truyền thần kinh có tác động sâu sắc đến tâm trạng.

Hệ vi sinh vật cũng đóng vai trò trong phản ứng căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm. Caroline Wallace, nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại Khoa Khoa học Dinh dưỡng và Viện Nghiên cứu Sức khỏe Tâm thần thuộc Đại học Ottawa, cho biết: "Khi chúng ta thấy căng thẳng mãn tính, sẽ có sự mất cân bằng hoặc thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột và rối loạn chức năng hàng rào ruột, từ đó ảnh hưởng đến phản ứng viêm". "Những phản ứng viêm này có thể dẫn đến những thay đổi về cảm xúc và sức khỏe tâm thần".

Ăn gì để có sức khỏe tinh thần tốt hơn?

Caroline Wallace cho biết: "Không có loại thực phẩm kỳ diệu nào mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa rối loạn sức khỏe tâm thần". Và không nên chỉ dựa vào thực phẩm để điều trị trầm cảm, lo âu hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Thay vào đó, bà cho biết thực phẩm giúp tăng cường tâm trạng nên được coi là một phương pháp điều trị bổ sung.

Tuy nhiên cũng có những chế độ ăn được xem là mang đến tác dụng tích cực đáng kể cho sức khỏe tinh thần chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH (được thiết kế để giảm huyết áp) và chế độ ăn MIND (kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH, nhằm mục đích duy trì chức năng nhận thức khi già đi). Những chế độ ăn này được xây dựng xung quanh một số loại thực phẩm được cho là góp phần cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần như:

Cá và hải sản: Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu và một số loại hải sản rất giàu axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm. Đây cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, có thể gián tiếp thúc đẩy sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng như dopamine và serotonin.

Trong khi đó, cá mòi, hàu, trai và cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường trí não như vitamin B12, selen, sắt và kẽm. Những người lớn ăn bốn khẩu phần cá trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc chứng trầm cảm thấp hơn 26% so với những người ăn cá ít hơn một lần một tuần.

Thực phẩm lên men: Thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kombucha, dưa cải bắp, kim chi và miso giúp bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn và nhờ mối liên hệ giữa ruột và não, chúng có thể cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách cân bằng lại vi khuẩn có lợi và có hại. Một nghiên cứu từ Đại học William and Mary phát hiện ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ thực phẩm lên men có chứa lợi khuẩn ít có triệu chứng lo âu xã hội hơn những người không tiêu thụ.

Rau và trái cây có màu sắc tươi sáng : Những loại rau và trái cây này chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và chống viêm. Đặc biệt, ăn nhiều quả mọng, trái cây họ cam quýt và rau lá xanh (như rau bina, cải xoăn và rau arugula) đã được phát hiện là góp phần thúc đẩy mức độ lạc quan, tự tin, giảm các triệu chứng trầm cảm.

Bông cải xanh và ớt chuông có màu sắc rực rỡ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, cũng như các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Khi nấu những loại rau nhiều màu sắc này, hãy sử dụng dầu ô liu, tốt cho tim và não.

Đậu và các loại đậu: Đậu lăng và đậu là nguồn giàu vitamin B (như folate), khoáng chất (như kali, magiê và sắt), chất chống oxy hóa và protein thực vật và chất xơ, giúp ruột và não phát triển mạnh. Những người ăn nhiều chất xơ ít bị các triệu chứng trầm cảm và lo âu hơn đáng kể.

Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều đều có hỗn hợp chất béo, protein, carbohydrate đốt cháy chậm, chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật có tác dụng chống viêm. Nên chọn các loại hạt thô, không tẩm ướp, chế biến nhiều với các gia vị. Những người lớn tiêu thụ tới một nắm hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc chứng trầm cảm thấp hơn 17% trong khoảng thời gian 5 năm so với những người không tiêu thụ hạt.

Hạt hướng dương và hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp vitamin E và magiê tuyệt vời cho não.

Thảo mộc và gia vị: Quế tốt cho lượng đường trong máu và lưu lượng máu, còn nghệ làm giảm viêm, giảm lo âu.

Sô cô la đen: Ăn một hoặc hai miếng sô cô la đen thực sự có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Giàu chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, sô cô la đen đã được chứng minh là làm giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất. Phụ nữ trung niên ăn sô cô la đen mỗi ngày trong 8 tuần, các triệu chứng trầm cảm của họ được cải thiện đáng kể so với những người ăn sô cô la sữa. Nên mua sô cô la đen có hàm lượng cacao ít nhất là 70%.

Bằng cách thường xuyên đưa những thực phẩm tăng cường trí não và tâm trạng vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ và giảm lượng thực phẩm chế biến cao, sức khỏe cảm xúc của bạn có thể sẽ dần được cải thiện. Bạn sẽ có cách tiếp cận chủ động đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, điều này mang lại cảm giác thoải mái rất cần thiết.