Mùa thi tốt nghiệp THPT Quốc gia căng thẳng, sĩ tử nên ăn những thực phẩm hỗ trợ giải tỏa lo âu

Kỳ thi tốt nghiệp THPT Quốc gia thường vào những ngày hè nóng nực. Thời tiết nắng nóng kéo dài cộng với sự căng thẳng, lo lắng có thể ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của sĩ tử. Cha mẹ nên quan tâm, chăm sóc con bằng chế độ ăn uống hợp lý, tăng cường các vitamin cần thiết...

1. Rối loạn lo âu khi quá căng thẳng trong mùa thi

Theo BS. Trần Anh Tuấn - Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, thi cử luôn là những trải nghiệm rất căng thẳng đối với học sinh, nhất là khi đứng trước các kỳ thi quyết định như thi chuyển cấp, thi tốt nghiệp THPT. Rất nhiều trường hợp học sinh đã có những biểu hiện của rối loạn tâm thần do áp lực của thi cử.

BS. Anh Tuấn cho biết: "Năm nào cũng vậy, cứ vào mùa thi là có sĩ tử nhập viện vì bị rối loạn tâm thần. Điều này là do áp lực học tập, lịch học kín mít, cộng với sự kỳ vọng của các bậc phụ huynh đã khiến cho nhiều học sinh mắc bệnh".

Rối loạn lo âu thường diễn biến âm thầm, là kết quả của một thời gian tích tụ, dồn nén những áp lực. Cha mẹ cần quan tâm đến những biểu hiện của trẻ, nhất là trong khoảng thời gian kiểm tra, thi cử. Khác với các trạng thái bình thường, trẻ bị rối loạn lo âu luôn cảm thấy:

- Tâm trạng buồn chán, không có hứng thú với những thứ mà bình thường khiến bản thân vui vẻ.

- Tinh thần uể oải, chán chường, đi kèm với những suy nghĩ và cách nhìn tiêu cực. Trẻ có thể dễ khóc, có cảm giác vô dụng, tuyệt vọng, thường xuyên buồn rầu, chán nản, mệt mỏi, thiếu năng lượng, mất tập trung.

- Nhiều trường hợp có những biểu hiện nặng hơn như: Khó ngủ, mất ngủ, giấc ngủ không sâu, thay đổi thói quen ăn uống như chán ăn hoặc ăn quá nhiều dẫn đến thay đổi cân nặng...

- Một vài triệu chứng kèm theo khác như rối loạn tiêu hóa, táo bón, đau bụng, đau dạ dày, bồn chồn, khó chịu...

BS. Trần Anh Tuấn thông tin: Nếu trẻ lo lắng quá mức, than phiền đau đầu, chóng mặt, căng cứng cơ... khiến trẻ luôn bất an, khô miệng, khó nuốt, sợ đến trường. Đây có thể là biểu hiện của các rối loạn lo âu lan tỏa. Bên cạnh đó, còn có những dạng stress cơ năng như trẻ bị đau bụng, đau đầu, đau dạ dày, xuất huyết tiêu hóa, tiêu chảy...

2. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ là một cách giảm rối loạn lo âu

Theo BS. Trần Anh Tuấn, cha mẹ hãy cùng con xác định mục tiêu phù hợp, để trẻ có một tâm thế thoải mái trước khi vào phòng thi. Gần ngày thi, cha mẹ nên áp dụng các liệu pháp tinh thần để cho con vững tâm, tránh rơi vào trường hợp stress bệnh lý hoặc rối loạn tâm thần liên quan đến stress trong mùa thi.

BS. Trần Anh Tuấn lưu ý, trong thời gian này, cha mẹ nên chú ý hơn đến sức khỏe của con bằng chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung thêm các vi chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất... giúp bồi bổ cơ thể, tăng cường sức khỏe.

Thạc sĩ Courtney Barth - Chuyên gia dinh dưỡng đã được chứng nhận có trụ sở tại Cleveland, Ohio (Hoa Kỳ) khuyến khích mọi người nên áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải để có sức khỏe tổng thể và khỏe mạnh, bao gồm cả giảm căng thẳng. Các loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải cũng chính là những loại thực phẩm tốt chống lại căng thẳng: cá, thịt gia cầm, trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Chuyên gia Courtney Barth giải thích cách một số loại thực phẩm có thể giúp giảm mức độ cortisol - loại hormone chính gây ra căng thẳng.

2.1 Một số thực phẩm giúp chống lại lo âu, căng thẳng

Cách tốt nhất để giảm cortisol trong cơ thể là tập trung vào chế độ ăn uống chống viêm. Điều đó có nghĩa là ít thực phẩm chế biến hơn và ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn.

Thực phẩm giàu vitamin B: Các loại vitamin B đặc biệt là vitamin B12, có thể giúp chuyển hóa cortisol. Ví dụ: Thịt bò, thịt gà, trứng, ngũ cốc nguyên hạt. Động vật có vỏ cũng rất giàu vitamin B12, kẽm, đồng, mangan và selen góp phần vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như Gamma aminobutyric acid (GABA).

Thực phẩm giàu axit béo omega-3: Những thực phẩm này làm giảm viêm. Dạng omega-3 được kích hoạt tốt nhất là thông qua cá béo, nhưng bạn cũng có thể lấy nó từ một số nguồn thực vật. Những thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm: cá cơm, bơ, hạt chia, hạt lanh, cá trích, cá thu, dầu ôliu, hàu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, quả óc chó.

Thực phẩm giàu magie: Magie cực kỳ có lợi khi giảm viêm, chuyển hóa cortisol và thư giãn cơ thể cũng như tâm trí. Thực phẩm chứa nhiều magie như: Bơ, chuối, bông cải xanh, socola đen, hạt bí ngô, rau chân vịt.

Thực phẩm giàu protein: Các loại thực phẩm như thịt, cá, thịt gia cầm, các loại đậu giúp thúc đẩy lượng đường trong máu cân bằng. Cụ thể như: hạnh nhân, ức gà, trứng, thịt bò nạc, đậu lăng, đậu phộng, diêm mạch, cá ngừ, cá hồi, tôm...

Thực phẩm lên men tốt cho đường ruột: 70- 80% hệ thống miễn dịch của chúng ta phụ thuộc vào đường ruột, vì vậy nếu điều chỉnh chức năng đường ruột sẽ góp phần rất nhiều để tăng khả năng miễn dịch. Những thực phẩm giàu men vi sinh và lên men có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu và giảm cholesterol: Sữa chua Hy Lạp, Kefir, kim chi, Kombucha, dưa muối...

2.2 Các thực phẩm gây căng thẳng cần tránh

Cùng với việc ăn các thực phẩm có tính chất chống căng thẳng nói trên, cũng nên tránh tiêu thụ các thực phẩm làm tăng nồng độ cortisol. Thực phẩm gây căng thẳng cho cơ thể bao gồm:

• Rượu bia.
• Caffeine.
• Thực phẩm chứa nhiều đường.
• Carbs đơn giản, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh mỳ từ bột mỳ tinh chế.
• Nước ngọt.

Chuyên gia dinh dưỡng Barth lưu ý, ăn uống điều độ là cần thiết. Nếu muốn giảm căng thẳng, hãy ghi nhớ một lời khuyên quan trọng: Đừng bỏ bữa và cố gắng ăn đều đặn sau 3-5 giờ sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu. Nếu cơ thể trong tình trạng hạ đường huyết sẽ gây căng thẳng và làm tăng lượng cortisol.

Courtney Barth cũng khuyến cáo, không nên tự ý dùng các thực phẩm bổ sung để có được vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy luôn ưu tiên cung cấp dinh dưỡng qua nguồn thực phẩm và quan trọng là đều đặn hàng ngày.