Người Việt đang ăn thiếu chất xơ, trong khi rau trái bốn mùa

Chất xơ làm giảm đáp ứng đường huyết và đáp ứng insulin sau bữa ăn, nên tránh tăng cao đường huyết đột biến, giúp giảm các nguy cơ biến chứng và tình trạng hôn mê do nhiễm toan, tăng áp lực thẩm thấu do đường huyết tăng cao.

Thiếu chất xơ đường huyết dễ tăng cao, nhiều nguy cơ

Bác sĩ Nguyễn Huy Cường, nguyên phó trưởng khoa đái tháo đường, Bệnh viện Nội tiết trung ương, nêu rằng chế độ ăn giàu chất xơ (nhiều hơn 50g/ngày) làm giảm đường máu khá tốt.

Đặc biệt nó tránh tăng cao đường huyết đột biến giúp giảm các nguy cơ biến chứng tim mạch, thần kinh, suy thận, mù lòa và tình trạng hôn mê do nhiễm toan, hôn mê do tăng áp lực thẩm thấu vì đường huyết tăng cao với tỉ lệ tử vong có thể lên tới 2-15%.

Giải thích lý do, bác sĩ Nguyễn Huy Cường phân tích ruột tiêu hóa thức ăn chậm hơn nếu như trong thức ăn có nhiều chất xơ, điều đó có nghĩa rằng chất đường sẽ hấp thu vào máu chậm hơn, và hệ quả là đường máu sẽ tăng từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết.

PGS.TS Trần Đáng, nguyên cục trưởng Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế), cho biết có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được chất xơ làm giảm sự đáp ứng đường huyết và đáp ứng insulin sau bữa ăn cả ở người bình thường lẫn người đái tháo đường, nhất là chất xơ hòa tan, có tính nhớt. Tác dụng này chỉ có khi dùng chất xơ cùng lúc với đường hoặc chất xơ là một thành phần của bữa ăn.

Phân tích về cơ chế tác dụng, PGS Trần Đáng cho rằng chất xơ làm giảm tốc độ rỗng dạ dày do tính nhớt của chúng. Tính nhớt càng cao càng làm chậm rỗng dạ dày.

Tại ruột non, do tính nhớt, chất xơ làm pha nước (vốn ổn định, không bị pha trộn, là phần mà chất dinh dưỡng được hấp thu) của thành phần trong ruột non trở nên đặc hơn, tạo thành rào cản phân tán dưỡng chất đến ruột non để hấp thu.

Tính nhớt còn tạo thành trở kháng cho pha đặc, cản trở ruột non trộn thức ăn với men tiêu hóa và các chất nền. Từ đó làm chậm tiêu hóa tinh bột (tinh bột lưu lại lâu trong ruột) chậm hấp thu glucose và các chất dinh dưỡng khác. Tinh bột chậm tiêu hóa còn tạo cảm giác no đủ, góp phần làm dịu sự đáp ứng đường huyết.

Một yếu tố khác khiến chất xơ phòng ngừa bệnh đái tháo đường là yếu tố kích thích phân từ thức ăn. Trong thức ăn thô, vách tế bào thực vật hay lớp vỏ cám của hạt ngũ cốc còn nguyên đóng vai trò hàng rào ngăn cản men tiêu hóa xâm nhập.

Như vậy, chất xơ thực phẩm có tác dụng làm dịu và sự đáp ứng đường huyết nhờ tính nhớt cản trở tiêu hóa hấp thu bột đường và tạo cảm giác no đủ.

Người Việt đang ăn thiếu chất xơ cần cung cấp cho cơ thể

Bác sĩ Nguyễn Huy Cường cho hay hiện chế độ ăn của người Việt Nam thường chỉ có 10 - 15g chất xơ/ngày, trong khi khuyến nghị dinh dưỡng là từ 18 - 20g/ngày. Ở một số nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ cao hơn như: Nhật Bản là 20-25g/người/ngày; Mỹ khoảng 28-30g/người/ngày.

Điều đó có nghĩa rằng không chỉ người bị bệnh đái tháo đường mà cả người khỏe mạnh cũng nên tăng cường chất xơ trong chế độ ăn.

Nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể chủ yếu từ thức ăn nguồn thực vật như trong rau các loại khoảng 0,7-2,8%, trong trái cây chín lượng xơ ít hơn (0,5-1,3%), khoai, sắn, măng và các loại hạt (gạo, đậu đỗ, ngô, lúa mì) có lượng xơ cao (0,7 -4,5%).

Cách tốt nhất để cung cấp chất xơ là thông qua bữa ăn. Để đảm bảo được nhu cầu chất xơ cần thiết, hằng ngày chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mì, ngô khoai.

Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin (những chất chỉ có trong rau quả).

Pectin có tác dụng ức chế các hoạt động gây thối ở ruột và như vậy tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các vi khuẩn có lợi, đồng thời cân đối giữa saccharose (đường của tinh bột) với fructose (đường hoa quả) cũng có ý nghĩa trong phòng bệnh xơ vữa động mạch. Mỗi ngày lượng rau xanh cần tối thiểu là 300g/người/ngày.

Đối với những người bị thiếu nhiều chất xơ do ăn ít rau quả, người già, trẻ nhỏ hay những người bị bệnh đái tháo đường, béo phì, rối loại lipid máu thì càng cần bổ sung thêm chất xơ.