Những bài tập giúp giảm cân thời kỳ mãn kinh

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là tình trạng khá phổ biến. Tuy nhiên, chị em không nên quá lo lắng, bởi có thể thoát khỏi cân nặng thời kỳ mãn kinh bằng cách thực hiện các bài tập phù hợp.

1. Nguyên nhân tăng cân trong thời kỳ mãn kinh

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là một hiện tượng phổ biến xảy ra do nhiều yếu tố khác nhau:

- Thay đổi nội tiết tố: Trong thời kỳ mãn kinh, việc sản xuất estrogen và progesterone giảm đáng kể. Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng mỡ trong cơ thể. Sự suy giảm hormone này sẽ dẫn đến sự gia tăng mỡ bụng, làm tăng cân ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.

- Trao đổi chất kém: Khi lớn tuổi, việc trao đổi chất thường chậm lại, có nghĩa là cơ thể đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi, điều đó khiến phụ nữ tuổi mãn kinh dễ tăng cân hơn.

- Khối lượng cơ bắp giảm: Khi phụ nữ già đi, khối lượng cơ bắp giảm dần. Do đó, việc giảm khối lượng cơ có thể góp phần làm giảm tốc độ trao đổi chất và tăng cân.

- Gia tăng tình trạng kháng insulin: Phụ nữ có thể sẽ trở nên kháng insulin hơn trong thời kỳ mãn kinh, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn. Họ có nhiều khả năng lưu trữ lượng calo dư thừa dưới dạng chất béo.

- Thay đổi lối sống: Mãn kinh thường đi kèm với những thay đổi lối sống, như nghỉ hưu, ít vận động, gia tăng căng thẳng... Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và mức độ hoạt động thể chất, dẫn đến tăng cân.

- Yếu tố cảm xúc: Sự dao động nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc, dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc và sau đó là tăng cân.

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, đặc biệt là khi đi kèm với mỡ bụng tăng lên, có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính cao hơn như bệnh tim và đái tháo đường.

2. Các bài tập giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, bệnh đái tháo đường type 2, các vấn đề về hô hấp, thậm chí ung thư vú, đại tràng, ung thư tử cung… Tuy nhiên, giảm cân ở phụ nữ tuổi mãn kinh có thể giảm các nguy cơ mắc các bệnh này. Để giảm cân hiệu quả cần có chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh, kết hợp với tập thể dục thường xuyên.

Một số bài tập có thể giúp giẩm cân hiệu quả cho phụ nữ tuổi mãn kinh:

- Bài tập tim mạch: Các bài tập tim mạch như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ… giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể, đồng thời đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

- Rèn luyện sức mạnh: Thực hiện các bài tập như squat, chống đẩy để xây dựng khối lượng cơ bắp. Khối lượng cơ tăng lên sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Pilates: Pilates tập trung vào sức mạnh cốt lõi và sự ổn định, có thể giúp duy trì tư thế, thăng bằng và săn chắc cơ bắp. Nhờ đó, đốt cháy lượng mỡ thừa và giảm cân.

3. Những bài tập nên tránh trong thời kỳ mãn kinh

- Bài tập có tác động mạnh lên xương khớp: Phụ nữ tuổi mãn kinh không nên tập các bài tập có tác động mạnh lên xương khớp như chạy nhanh, nhảy cao. Bởi các bài tập này có thể gây căng thẳng quá mức lên khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về khớp thường gặp trong thời kỳ mãn kinh.

- Nâng tạ nặng: Mặc dù rèn luyện sức mạnh là có lợi cho việc giảm cân, nhưng việc nâng tạ nặng mà không có sự tư vấn từ các chuyên gia, có thể làm căng các khớp và làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt là với những người có các vấn đề về sức khỏe xương hoặc khớp.

- Tập luyện cường độ cao: Tập luyện cường độ cao quá mức hoặc ép cơ thể quá mạnh có thể dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, gây cản trở sự cân bằng nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh.

- Tập thể dục trong môi trường nhiệt độ cao: Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể gặp phải các cơn bốc hỏa và tăng độ nhạy cảm với sự thay đổi nhiệt độ. Tập thể dục ở nơi có nhiệt độ cao có thể làm cho các triệu chứng này trở nên nghiêm trọng hơn và có khả năng dẫn đến mất nước.

- Gập bụng: Một số phụ nữ có thể bị yếu sàn chậu trong thời kỳ mãn kinh và các bài tập bụng truyền thống như gập bụng có thể gây thêm căng thẳng cho vùng xương chậu, thậm chí làm trầm trọng thêm các vấn đề về sàn chậu.

Lưu ý, trong khi chọn bài tập phù hợp để giảm cân, đừng quên ăn uống lành mạnh.