Những điều cần lưu ý khi luyện tập trong mùa Đông

Các chuyên gia khuyên bạn thực hiện những điều sau để việc luyện tập trong mùa Đông luôn an toàn và hiệu quả.

Dưới đây là những điều các nhà khoa học khuyên bạn nên lưu ý khi tập thể dục trong mùa đông giá lạnh. Có lẽ bạn cần phải thực hiện một vài sự điều chỉnh trong thói quen của mình để việc luyện tập luôn an toàn, hiệu quả và thoải mái.

Khởi động kỹ

Thời tiết lạnh hơn cần thời gian khởi động lâu hơn. Khởi động kỹ làm tăng lưu lượng máu và nhiệt độ trong cơ, đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương. Khi tập thể dục ở nhiệt độ lạnh, bạn có nguy cơ bị bong gân và căng cơ cao hơn.

Cách khởi động bài tập mùa đông tốt nhất dành cho bạn tùy thuộc vào loại bài tập bạn đang thực hiện. Nhưng đối với tất cả các bài khởi động, hãy đảm bảo chúng bao gồm các chuyển động cường độ thấp bắt chước bài tập bạn sắp thực hiện. Hãy nhớ đừng nhầm lẫn việc khởi động với việc giãn cơ tĩnh, uốn cong và giữ. Những hoạt động giãn cơ đó tốt nhất nên được thực hiện vào cuối buổi tập của bạn.

Hít thở đúng

Nếu bạn tăng nhịp tim khi nhiệt độ môi trường quá lạnh, việc thở thực sự có thể bị tổn thương do cách cơ thể bạn phản ứng với không khí lạnh và khô. Trong thời tiết lạnh, đường thở có xu hướng thu hẹp, khiến việc hít thở trở nên khó khăn hơn. Nhiều người tập thể dục vào mùa Đông gặp phải các triệu chứng về hô hấp như thở khò khè, ho, tiết nhiều chất nhầy và tức ngực trong và sau khi tập luyện. Và không chỉ các vận động viên, cứ 5 người bình thường luyện tập thì 1 người có các triệu chứng tương tự. Hít vào bằng mũi có thể giúp làm ấm và làm ẩm không khí, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi khi bạn gắng sức và thở nặng nhọc. Quấn khăn rằn, khăn quàng cổ hoặc một lớp vải mỏng khác (tổng hợp, không phải cotton) quanh miệng có thể giúp giữ hơi nước khi bạn thở ra để giữ ẩm không khí khi bạn tiếp tục thở.

Uống đủ nước

Một số người không cảm thấy khát khi tập luyện trong thời tiết lạnh, nhưng tình trạng mất nước ở vùng khí hậu lạnh hơn mang đến một số rủi ro, bao gồm đau đầu và giảm năng lượng. Bạn vẫn mất chất lỏng qua mồ hôi và thở ở nhiệt độ thấp hơn nên bạn cần thay thế những chất lỏng đó bằng nước uống.

Theo một phân tích mới của Tiến sĩ Castellani và các đồng nghiệp, cần nhiều năng lượng hơn để duy trì tốc độ nhất định trong thời tiết giá lạnh. Điều đó có nghĩa là việc tập thể dục sẽ khó khăn hơn và làm tăng nguy cơ bị kiệt sức hoặc bị mất nước khi tập luyện lâu dài. Điều đó một phần là do cơ bắp của bạn không hoạt động tốt khi trời lạnh, nghĩa là bạn phải huy động nhiều sợi cơ hơn trong thời gian dài hơn để tạo ra một lực nhất định.

Hãy uống từng ngụm nước trong khi tập luyện (với một số môn như yoga, nên uống trước và sau khi tập 30 phút). Cần lưu ý, cho dù bạn có uống bao nhiêu nước đi chăng nữa, cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ từ 100 đến 120ml mỗi lần. Cố gắng uống quá nhiều có thể dẫn đến một tình trạng nguy hiểm (và trong trường hợp nghiêm trọng, có thể gây tử vong) được gọi là hạ natri máu, đó là khi cơ thể bạn bị thừa nước và đẩy chất lỏng ra khỏi máu và vào các tế bào mô.

Hãy chú ý đến nước tiểu của bạn. Nước tiểu sẫm màu, đi tiểu ít và không thường xuyên cho thấy bạn cần nhiều chất lỏng hơn. Ngược lại, nước tiểu trong với số lượng và tần suất cao có nghĩa là bạn đang uống quá nhiều nước.

Không chỉ giữ ấm, mà cần giữ cơ thể bạn khô ráo

Cách nhanh nhất để giảm nhiệt độ cơ thể là bị ướt. Bởi vì nước là chất dẫn nhiệt hiệu quả - truyền nhiệt từ khu vực tập trung cao nhất (cơ thể bạn) đến nơi thấp nhất (không khí lạnh bên ngoài) - bị ướt sẽ nhanh chóng khiến bạn ớn lạnh và hạ thân nhiệt. Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn khi luyện tập trong mùa Đông đừng chọn quần áo làm bằng cotton mà nên chọn loại sợi tổng hợp thay thế để khô nhanh.

Nên mặc quần áo thành nhiều lớp

Việc mặc quần áo thành nhiều lớp mang lại nhiều lợi ích cho bạn khi luyện tập trong mùa Đông. Ngoài việc giữ ấm tốt hơn, cách này cũng thuận tiện cho bạn cởi bỏ bớt khi cơ thể đã nóng lên sau một thời gian luyện tập.

Dưới đây là cách mặc nhiều lớp cho các buổi tập luyện mùa Đông: Đầu tiên, hãy mặc một lớp nền mỏng làm bằng vải tổng hợp để giúp hút mồ hôi ra khỏi da. Nếu bên ngoài trời rất lạnh, hãy mặc một lớp giữa để tăng thêm độ ấm. Sau đó, thêm một lớp (hoặc lớp vỏ) bên ngoài để bảo vệ bạn khỏi gió, tuyết và mưa.

Bảo vệ đầu và chân tay

Các chuyên gia cho biết, các ngón tay, tai, mũi và ngón chân bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi nhiệt độ lạnh vì "máu bị dồn về trung tâm cơ thể, khiến cho tay và chân có ít máu hơn (và sau đó là ít nhiệt hơn).

Để giữ cho tay chân của bạn không bị lạnh, hãy đeo băng đô và đeo găng tay hoặc găng tay hở ngón. Bạn luôn có thể cởi chúng ra và nhét vào túi nếu thấy ấm. Tất dày cũng có ích. Tất cả những phụ kiện bổ sung này phải là len hoặc sợi tổng hợp để giúp mồ hôi không bám vào da bạn.

Vào những năm 1950, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khoảng một nửa lượng nhiệt sinh ra tự nhiên của cơ thể có thể thoát qua đầu nếu bạn không che nó lại, dù đã mặc quần áo mùa đông trên phần còn lại của cơ thể. Cơ thể bạn bơm một lượng máu ấm không cân xứng lên mặt và đầu để giữ ấm cho não. Lời khuyên dành cho những người chạy bộ ngoài trời trong mùa Đông là nên đội mũ.

Bảo vệ làn da

Để giữ cho làn da của bạn không bị khô, hãy uống nhiều nước và thoa kem dưỡng ẩm hoặc kem dưỡng da thường xuyên. Một số chuyên gia khuyên nên bôi Vaseline lên những vùng nhạy cảm như lỗ mũi, chóp mũi và tai để được bảo vệ nhiều hơn.

Ngoài ra, ngay cả khi trời nhiều mây, tia UV vẫn có thể làm tổn thương da bạn. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện vào mùa đông, hãy thoa kem chống nắng có chỉ số chống nắng SPF 30 lên mặt và bất kỳ vùng da hở nào, đồng thời thoa son dưỡng môi có SPF trước, trong và sau khi tập luyện. Cũng đừng quên bảo vệ đôi mắt của bạn bằng kính râm chống tia cực tím.