Thực phẩm thay thế gạo tốt nhất cho người bệnh đái tháo đường

Gạo là thực phẩm giàu carb và có thể gây tăng đột biến lượng đường đối với những người mắc bệnh đái tháo đường. Vậy cách nào giúp người bệnh đái tháo đường ăn đủ chất mà vẫn kiểm soát được đường huyết?

Gạo là thực phẩm giàu carb, làm cho lượng glucose nhanh chóng tăng lên và chúng có thể tạo ra sự dao động khó lường về mức độ glucose.

Cách tốt nhất để giữ mức đường huyết ổn định là hạn chế ăn gạo và thay thế bằng những thực phẩm an toàn hơn với người bệnh đái tháo đường.

1. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt

Không giống như gạo trắng, một loại ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ cám và mầm và gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt với các chất dinh dưỡng lành mạnh còn nguyên vẹn. Mỗi khẩu phần gạo lứt chứa nhiều hơn gấp đôi lượng chất xơ ổn định đường huyết và lượng magiê cao gấp ba lần so với gạo trắng. Do có lượng chất xơ cao, ăn gạo lứt góp phần làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong cơ thể. Chính vì vậy, gạo lứt là thực phẩm được người bệnh đái tháo đường ưu tiên lựa chọn.

Gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) là 68, là thực phẩm có GI trung bình. Trong khi gạo trắng có chỉ số GI nhóm cao là 73. Điều này cho thấy rằng quá trình giải phóng đường từ gạo lứt sẽ không cao sau quá trình tiêu hóa. Ngược lại, gạo trắng là thực phẩm có GI cao sẽ giải phóng nhiều đường hơn. Vì vậy, ăn gạo lứt sẽ an toàn cho người bệnh đái tháo đường hơn so với gạo trắng.

2. Các loại đậu, thực phẩm tốt cho người bệnh đái tháo đường

Đậu là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh đái tháo đường. Chúng chứa đầy chất xơ, ít calo, rẻ tiền và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có nhiều loại đậu bổ dưỡng và ngon, có sẵn để đưa vào chế độ ăn uống như đậu đen, đậu xanh, đậu bắc, đậu Hà Lan…

2.1 Những lợi ích sức khỏe của đậu với bệnh đái tháo đường

Đậu cực kỳ bổ dưỡng vì chúng rất giàu chất xơ, chúng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong đó chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol và chất xơ không hòa tan giúp tiêu hóa và duy trì nhu động ruột đều đặn. Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu, giúp no lâu hơn các thực phẩm khác, vì vậy chúng giúp bạn giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn.

Đậu cũng chứa nhiều carbohydrate phức tạp và chúng có chỉ số đường huyết thấp. Hầu hết carbohydrate trong đậu là chất xơ và tinh bột có tác dụng ngăn chặn lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Đậu cũng là một nguồn axit folic tuyệt vời, giúp giảm mức homocysteine (một loại protein) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mức độ cao của homocysteine làm hỏng lớp niêm mạc của động mạch và gây ra sự tích tụ mảng bám và cục máu đông. Theo thời gian, tổn thương do mảng bám có thể làm chậm hoặc chặn dòng máu đến tim hoặc não, gây đau tim hoặc đột quỵ.

2.2 Cách sử dụng đậu tốt nhất cho bữa ăn của người bệnh đái tháo đường

Đậu tạo ra một món ăn phụ ngon miệng hoặc có thể thêm chúng vào món salad, súp, thịt hầm. Chúng cũng là một nguyên liệu tuyệt vời có thể thay thế hoặc giảm bớt thịt trong món ăn chính vì các loại đậu có hàm lượng protein cao nhưng ít chất béo. Kích thước khẩu phần tiêu chuẩn cho đậu là 1/3 cốc đến 1/2 cốc, đã nấu chín.

Theo BS. Đỗ Thu Huyền (Bệnh viện Nội tiết), thay thế một phần nhỏ gạo trắng (50g mỗi ngày) bằng cùng một lượng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo type 2 của một người tương ứng là 16-36%.

3. Ăn các phần cơm ít hơn

Nếu định ăn cơm gạo trắng hoặc gạo lứt thì một sự thay đổi quan trọng là hãy thử ăn một phần ít hơn. Chỉ cần ăn ít carbs hơn có nghĩa là cũng có ít glucose hơn đi vào máu. Hãy thêm nhiều rau hoặc protein trong bữa ăn và ăn ít cơm hơn.

Theo Cử nhân Dinh dưỡng Đỗ Át K (Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai): Cách ăn đúng đối với người bệnh đái tháo đường là nên ăn tinh bột phù hợp với cân nặng lý tưởng vì bản thân người bệnh có thể đang thừa cân hoặc thiếu cân. Người bệnh đái tháo đường nên hình thành thói quen ăn uống là ăn rau củ (thực phẩm nhóm chất xơ) trước khi ăn thực phẩm nhóm tinh bột. Kể cả bữa sáng ăn cháo, phở, bún... thì người bệnh vẫn nên ăn nhiều rau trước.

Người bệnh đái tháo đường cố gắng ăn từ 100-150g carbohydrate mỗi ngày, có nghĩa là khoảng 25-30% lượng calo hàng ngày của một người nên đến từ carbs. Những người mắc bệnh đái tháo đường thậm chí còn có thể giữ mức đường huyết trong phạm vi khi lượng carbs được giới hạn không quá 30g trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Chất xơ có từ rau và trái cây, các loại hạt và hạt, các loại đậu như đậu và đậu lăng, và ngũ cốc nguyên hạt. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến nghị những người mắc bệnh đái tháo đường nên ăn ít nhất 14g chất xơ trên 1.000 calo - hoặc khoảng 28g chất xơ mỗi ngày đối với phụ nữ và 34g chất xơ mỗi ngày đối với nam giới.