Vận động liệu pháp ngừa bệnh thoái hóa xương khớp

Người cao tuổi đương nhiên dễ đau, ốm nhưng hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng sức khỏe với liệu pháp vận động phù hợp.

Tuổi già, bản thân nó có phải là một loại bệnh? Và liệu có thể cứu chữa được? Đây là một vấn đề đã gây nhiều tranh cãi cũng như công sức tìm kiếm giải pháp. Sự thật quá trình thoái hóa của cơ thể người cùng với hệ xương khớp đã được khoa học chứng minh. Hậu quả của thoái hóa xương khớp không chỉ gây đau đớn, khó chịu mà còn kèm theo nhiều phiền toái trong sinh hoạt, vận động hằng ngày. Chẳng hạn như gù, vẹo cột sống, còng lưng, giảm chiều cao gây khó khăn trong sinh hoạt và làm việc, mất ngủ, trầm cảm dẫn đến giảm chất lượng cuộc sống, giảm tuổi thọ,... Để khắc phục tình trạng này, thực tiễn cuộc sống con người đã tự tìm tòi ra những phương pháp để thích nghi, cùng với sự phát triển mạnh mẽ của khoa học, ngày càng có nhiều liệu pháp được áp dụng rộng rãi không nằm ngoài mục đích nâng cao chất lượng cuộc sống cũng như kéo dài tuổi thọ. Trong đó vận động phù hợp là liệu pháp đơn giản, hiệu quả.

Một vấn đề quan trọng trong tập vận động là hơi thở. Quan điểm về vận động trong cuộc sống cũng như trong y học thực tế thường ít chú ý đến sự vận động của hơi thở, chúng ta không thể sống nếu thiếu hơi thở quá 5 phút, người khỏe mạnh và người bị bệnh nặng hay nhẹ đều phải thở, ấy vậy mà hàng ngày chúng ta có mấy khi chú ý đến hơi thở của chính mình. Bắt đầu bằng việc quan sát hơi thở, hơi thở ra - hơi thở vào, xem bình thường hơi thở như thế nào và khi đau nhức hơi thở ra vào có khác không? Quan sát hơi thở tưởng chừng là việc quá dễ dàng nhưng hãy xem, tư tưởng chỉ tập trung vào 2, 3 hơi thở sau đó sẽ lại chú ý đến việc khác... không còn nhận biết hơi thở ra vào nữa. Chính vì thế, để quan sát được hơi thở cũng phải tập luyện kiên trì và chỉ cần quan sát liên tục hơi thở tự nhiên như nó vốn có khoảng 10 phút/hàng ngày, đã là một thành công lớn. Đây là bài tập khởi đầu, chú ý là tư thế cột sống phải luôn luôn thẳng, tốt nhất là quan sát ở tư thế ngồi, nếu bệnh - đau nặng không thể ngồi được thì nằm quan sát hơi thở.Người bệnh khớp nên tập luyện nhẹ nhàng, tránh gia tăng gánh nặng lên xương khớp.

Người bệnh khớp nên tập luyện nhẹ nhàng, tránh gia tăng gánh nặng lên xương khớp.

Sau khi đã quan sát và nhận biết được hơi thở tự nhiên rồi, bước tiếp theo là bài tập thở cơ hoành, bài tập này đơn giản chỉ cần thót bụng khi thở ra, phình bụng khi thở vào ở bất kỳ tư thế nào. Các nhà sinh lý học cho rằng, một hơi thở tốt nên kéo dài khoảng 6-10 giây cho một lần hít vào - thở ra và thở ra nên kéo dài hơn hít vào. Nếu ta thở nhanh quá hoặc nông quá thì thời gian trao đổi khí quá ngắn, không tận dụng được lượng dưỡng khí ở trong máu đưa vào tế bào, cũng như không thải được thán khí ra khỏi cơ thể. Thời gian tập thở cơ hoành tối thiểu phải được 10 phút, tập thở lâu hơn càng tốt, ngày tập 2-3 lần. Thở cơ hoành đúng cách không những tốt cho tim - phổi mà các tạng trong ổ bụng cũng được vận động tăng cường chức năng sinh lý.

Cuối cùng là vận động thân mình - tứ chi, hay bài tập cơ - khớp. Nếu như bài tập quan sát hơi thở và bài tập thở cơ hoành có thể tập nhiều càng tốt, nhưng bài tập cơ khớp thì cường độ bài tập và thời gian tập luyện phải phù hợp với từng cá thể. Bất cứ động tác hoặc tư thế nào làm đau tăng hay khó chịu thêm đều không phù hợp hoặc bài tập tệ hại là bài tập người bệnh không thể tập luyện được. Với bệnh nhân bị mắc các chứng bệnh về khớp như: đau các khớp chân, khớp háng, đau cột sống, đau dây thần kinh hông áp dụng các loại bài tập tăng sức mạnh cơ như đi bộ và chạy sức khỏe phải phù hợp. Bởi vì các loại hình vận động này làm gia tăng gánh nặng đối với các khớp và có thể làm cho tình trạng bệnh lý ở các khớp trầm trọng hơn. Đối với những bệnh nhân này, tập các bài tập bơi là phương pháp tập luyện phù hợp nhất. Khi bơi hầu như các khớp chân và cột sống không chịu tác động của các gánh nặng. Và như vậy, trong quá trình rèn luyện với các bài tập bơi, sức khỏe của người tập vẫn được tăng cường, chức năng hệ thống tim mạch và hô hấp được củng cố, phát triển sức bền chung mà không ảnh hưởng đến các khớp. Hơn nữa, trong quá trình luyện tập, các khớp được nuôi dưỡng tốt hơn, có thể kìm chế và giảm quá trình thoái hóa, giảm sự tái phát của bệnh. Tùy theo tình trạng sức khỏe, có thể tập bơi 3 buổi/tuần, 30 phút/buổi là sẽ đạt được hiệu quả rèn luyện tốt. Nếu như không thể tập bơi thì thực hiện các động tác vận động với lực kháng trở tự thân ở tư thế an toàn, là tư thế mà bất kỳ động tác nào cũng không làm đau tăng, tùy từng vị trí đau mà bộ phận bị tổn thương cần phải hạn chế lực tác động đến.

Dựa trên khuyến cáo của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, tần số mạch trong tập luyện được tính theo công thức 180-T (T, tuổi), ví dụ người 40 tuổi cần phải tập luyện với cường độ (tốc độ bơi, chạy, tập khác...) để tần số mạch cho phép tối đa đạt khoảng 140 nhịp/phút.

Vận động có vai trò quyết định đến sự tồn tại, phát triển của mỗi cá nhân trong cuộc sống hàng ngày cũng như để thích nghi với quá trình lão hóa tự nhiên hay từng thời điểm bị bệnh. Thông qua vận động tất cả các chức năng của cơ thể dần được hồi phục đồng thời đào thải các sản phẩm độc hại, lập lại sự cân bằng của cơ thể. Vận động với liệu pháp đơn giản là: 10 phút quan sát hơi thở - 10 phút tập thở cơ hoành - vận động cơ khớp ở tư thế an toàn, hài hòa với nhịp thở, trong khả năng cơ thể chịu đựng được. Tập hàng ngày, kiên trì, sẽ làm cơ thể thích nghi dần với những điều kiện bất lợi, nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ.

Theo BS. Trần Quang Khang (Khoa Vật lý trị liệu - BV 175)/ SKĐS