13 vitamin cần thiết cho cơ thể

Vitamin là chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần với số lượng nhỏ để duy trì hoạt động của quá trình trao đổi chất. Các chất dinh dưỡng thiết yếu không thể được tổng hợp đủ trong cơ thể, do đó phải có được thông qua chế độ ăn uống.

Vitamin được chia làm 2 loại: Vitamin tan trong chất béo và vitamin tan trong nước.

1. Bốn vitamin hòa tan trong chất béo

Các vitamin hòa tan trong chất béo được lưu trữ trong mô mỡ. Chất béo giúp phân hủy các vitamin này để cơ thể có thể hấp thụ tốt hơn. Các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong cơ thể, nên việc sử dụng quá liều có thể gây nguy hiểm.

1.1 Vitamin A

Rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là cho mắt. Nếu cơ thể thiếu hụt vitamin A sẽ gây ra các triệu chứng quáng gà và bệnh keo sừng, khiến cho lớp trước trong của mắt bị khô và có mây.

Nhu cầu cần thiết của người trưởng thành, khỏe mạnh từ 500-600 microgam mỗi ngày. Các thực phẩm giàu vitamin A bao gồm: Gan, dầu gan cá, cà rốt, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, bí ngô, khoai lang, trứng, bơ, pho-mát, sữa, một số trái cây màu đỏ, vàng…

1.2 Vitamin D

Rất cần thiết cho sự khoáng hóa lành mạnh của xương. Nếu thiếu vitamin D có thể gây còi xương ở trẻ; loãng xương, nhuyễn xương ở người lớn...

Cơ thể tổng hợp vitamin D qua tiếp xúc với tia UVB từ ánh nắng mặt trời hoặc các nguồn thực phẩm như cá béo, trứng, gan bò, nấm…

1.3 Vitamin E

Vai trò chống oxy hóa của vitamin E sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa stress oxy. Đây là một vấn đề làm tăng nguy cơ viêm lan rộng. Mặc dù thiếu vitamin E nặng hiếm gặp nhưng có thể dẫn đến thiếu máu tán huyết ở trẻ sơ sinh do tình trạng phá hủy các tế bào máu.

Vitamin E có trong mầm lúa mì, kiwi, hạnh nhân, trứng, các loại hạt, rau xanh, dầu thực vật. Nhu cầu mỗi ngày cơ thể cần từ 5-20mg.

1.4 Vitamin K

Rất cần thiết cho quá trình đông máu. Khi cơ thể thiếu có thể gây ra tình trạng dễ bị chảy máu bất thường hoặc chảy máu các tạng.

Thực phẩm giàu vitamin K bao gồm: Đậu tương lên men, rau lá xanh, bí ngô, mùi tây, quả sung…

Nhu cầu vitamin K mỗi ngày khuyến cáo là từ 65-80 microgam.

2. Chín vitamin hòa tan trong nước

Đối với các vitamin tan trong nước, nếu dùng nhiều hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ đào thải qua đường nước tiểu. Do đó có rất ít tác dụng phụ của việc dùng quá liều. Mặt khác, vitamin tan trong nước kém ổn định trong thực phẩm, các chất dinh dưỡng dễ bị mất trong quá trình chế biến thực phẩm (nấu nướng), nên tình trạng thiếu hụt rất phổ biến. Do đó cần bổ sung để bảo vệ cơ thể khỏi thiếu hụt các loại vitamin này.

2.1 Vitamin B1 (thiamine)

Là vitamin rất cần thiết để sản xuất các enzym khác nhau giúp phân hủy lượng đường trong máu. Nhu cầu là 0,4mg/1000kcal.

Nếu cơ thể thiếu vitamin B1 có thể gây ra hội chứng Beriberi và Wernicke korsakoff.

Thực phẩm giàu vitamin B1 bao gồm: Men bia, thịt lợn, hạt ngũ cốc, hạt hướng dương, gạo lứt, lúc mạch đen nguyên hạt, măng tây, cải xoăn, súp lơ, khoai tây, cam, gan, trứng.

2.2 Vitamin B2 (riboflavin)

Rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào cơ thể, giúp chuyển hóa thức ăn.

Nhu cầu mỗi ngày là 0,55mg/1000kcal. Khi thiếu vitamin B2, cơ thể sẽ gặp các triệu chứng viêm môi, loét nứt trong miệng.

Vitamin B2 có nhiều trong măng tây, chuối, hồng, đậu bắp, đậu xanh, cải thìa, pho-mát, sữa, sữa chua, thịt, trứng, cá.

2.3 Vitamin B3 (niacin, niacinamide)

Đây là chất dinh dưỡng quan trọng, giúp hệ thần kinh, hệ tiêu hóa, tim mạch và làn da khỏe mạnh. Cơ thể không tổng hợp được đủ nhu cầu, cũng không dự trữ được. Vì thế hàng ngày, cơ thể cần dùng vitamin B3 bổ sung từ thực phẩm để sử dụng, nếu dư thừa sẽ bài tiết thải ra ngoài qua đường nước tiểu.

Cơ thể cần niacin để các tế bào phát triển và hoạt động chính xác. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin B3 sẽ dẫn đến một vấn đề về sức khỏe, được gọi là Pellagra, gây tiêu chảy, rối loạn đường ruột. Nhu cầu mỗi ngày là 0,55mg/1000kcal.

Thực phẩm giàu vitamin B3, bao gồm: Thịt gà, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, sữa, trứng, cà chua, rau nhiều lá, bông cải xanh, cà rốt, đậu phu, đậu lăng, các loại hạt...

2.4 Vitamin B5 (acid pantothenic)

Là một trong những vitamin rất quan trọng, có tác dụng tạo ra các tế bào máu và giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, giúp da, tóc và mắt khỏe mạnh. Ngoài giúp cơ thể sản xuất năng lượng, vitamin B5 còn giúp kích thích sản xuất hormone ở tuyến thượng thận…

Nhìn chung hiếm khi gặp gặp tình trạng thiếu vitamin B5, trừ trường hợp bị suy dinh dưỡng. Người thiếu vitamin B5 thường cũng sẽ bị thiếu nhiều loại vitamin khác.

Khi thiếu vitamin B5 thường có cảm giác kiến bò, tăng dị cảm. Có thể bị đau đầu, mệt mỏi, cáu gắt, yếu cơ… Các triệu chứng này sẽ hết khi được bổ sung đủ vitamin B5. Nhu cầu mỗi ngày là 5mg. Cách tốt nhất để nhận đủ vitamin B5 là tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Vitmin B5 có nhiều trong: Thịt, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, bơ và sữa chua.

2.5 Vitamin B6

Còn được gọi là pyridoxine, rất quan trọng trong việc giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo, carbohydrate và tạo các tế bào hồng cầu, dẫn truyền thần kinh. Cơ thể không thể tự sản xuất vitamin B6, vì vậy phải bổ sung từ thực phẩm hàng ngày hoặc thực phẩm chức năng. Nếu thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến thiếu máu và bệnh thần kinh ngoại vi.

Nhu cầu cơ thể cần là 1,3mg/ngày. Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm: Đậu xanh, gan bò, chuối, bí và các loại hạt.

2.6 Vitamin B7 (Biotin)

Tham gia vào quá trình sản xuất hormone, thúc đẩy sự chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo. Nó cũng góp phần tạo ra keratin - một loại protein cấu trúc trong da, tóc và móng tay. Một lượng nhỏ biotin được tổng hợp do một số ít vi khuẩn ở đường ruột, lượng còn lại tùy thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người. Do đó nếu thiếu hụt vitamin này cơ thể có thể bị viêm da, viêm ruột, khô móng, gãy tóc.

Nhu cầu của cơ thể khoảng 30 mcg vitamin B7 một ngày.

Vitamin B7 có nhiều trong lòng đỏ trứng, gan, bông cải xanh, rau bina, pho-mát

2.7 Vitamin B9 (acid folic)

Rất quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu và cho sự phát triển của tế bào khỏe mạnh và cần thiết giúp cơ thể tạo ra ADN và RNA

Khi chế độ ăn thiếu thực phẩm giàu folate hoặc acid folic có thể dẫn đến thiếu hụt folate, gây ra một số ảnh hưởng tới sức khỏe. Đặc biệt ở phụ nữ mang thai nếu thiếu vitamin B9 có thể làm ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ thần kinh ở thai nhi. Do đó nên bổ sung vitamin B9 trước và trong thời gian mang thai. Nhu cầu cần thiết là khoảng 400 microgam/ngày.

Vitamin B9 có nhiều trong các thực phẩm: Các loại rau lá, đậu Hà Lan, các loại đậu, hạt hướng dương.

2.8 Vitamin B12

Rất cần thiết cho một hệ thần kinh khỏe mạnh. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu, chuyển hóa tế bào, chức năng thần kinh và sản xuất ADN. Cơ thể có khả năng lưu trữ vitamin B12 trong vài năm nên trường hợp bị thiếu hụt là rất hiếm.

Tuy nhiên khi thiếu có thể gây ra các vấn đề về thần kinh như tê hoặc ngứa ran, yếu cơ và có vấn đề về đi lại và có thể dẫn đến thiếu máu. Nếu thiếu nhẹ có thể không gây ra triệu chứng, nhưng nếu không được điều trị, thiếu máu có thể dẫn đến các triệu chứng: Da, niêm mạc nhợt nhạt, mệt mỏi, choáng váng…

Ngoài ra còn gặp các triệu chứng tim đập nhanh, táo bón/tiêu chảy, chán ăn, thị lực giảm, các vấn đề về tâm thần…

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm thịt gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa, đậu nành. Vitamin B12 cũng được thêm vào một số loại thực phẩm và có sẵn dưới dạng bổ sung đường uống.

Người ăn chay trường có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12 có thể cần bổ sung đường uống. Nhu cầu mỗi ngày 2microgam.

2.9 Vitamin C (acid ascorbic)

Góp phần sản xuất collagen, chữa lành vết thương và hình thành xương. Vitamin C cũng tăng cường sức bền cho các mạch máu, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa. Ngoài ra nó còn giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

Nếu thiếu vitamin C có thể dẫn đến bệnh còi xương, gây chảy máu nướu răng, mô kém phát triển, vết thương lâu lành… Nhu cầu vitamin C mỗi ngày khoảng 75mg. Vitamin C có nhiều trong trái cây và rau củ quả. Tuy nhiên việc nấu nướng ở nhiệt độ cao sẽ phá hủy vitamin C. Do đó bổ sung vitamin C từ quả tươi là cách tốt nhất.

Lưu ý: Các khuyến cáo về nhu cầu các vitamin được khuyến nghị cho người trưởng thành.