17 cách hiệu quả để giảm huyết áp

Cao huyết áp (tăng huyết áp) được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì bệnh lý này thường không có triệu chứng, nhưng lại là nguy cơ chính dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.

Bệnh lý cao huyết áp (tăng huyết áp) là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ. Gần một nửa số người trưởng thành ở Mỹ bị huyết áp cao.

Huyết áp được đo bằng milimet thủy ngân (mm Hg). Có hai con số liên quan đến đo huyết áp gồm:

- Huyết áp tâm thu: Chỉ số trên, đại diện cho lực ép khi tim đẩy máu vào các động mạch trong suốt phần còn lại của cơ thể.

- Huyết áp tâm trương: Chỉ số dưới, thể hiện áp suất trong mạch máu giữa các nhịp đập, khi tim đang đầy và thư giãn.

Huyết áp phụ thuộc vào lượng máu mà tim đang bơm và mức độ cản trở dòng máu chảy trong động mạch. Động mạch càng hẹp, huyết áp càng cao. Huyết áp thấp hơn 120/80 mm Hg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao. Nếu các số ở trên mức bình thường nhưng dưới 130/80 mm Hg, bạn thuộc tuýp huyết áp cao, điều này có nghĩa bạn có nguy cơ bị cao huyết áp.

Dưới đây là 17 cách hiệu quả để giảm huyết áp:

1. Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Nghiên cứu cho thấy, tập thể dục nhịp điệu và sức bền có thể làm giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt đối với nam giới. Nên hoạt động thể chất ở cường độ trung bình đến mạnh trong thời gian khoảng 40 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần; có thể đi cầu thang bộ, đi bộ thay vì lái xe, làm việc nhà, làm vườn, đi xe đạp, chơi một môn thể thao đồng đội, tập aerobic, tập luyện sức đề kháng, luyện tập cường độ cao ngắt quãng, các đợt tập thể dục ngắn trong ngày, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.

2. Giảm cân (nếu thừa cân)

Nếu bị thừa cân, việc giảm 5 đến 10 pound (2 đến 4,5 kg) có thể giúp giảm huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tiềm ẩn khác. Chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mm Hg tâm trương và 4,5 mm Hg tâm thu.

3. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp. Đường, đặc biệt là đường fructose, có thể làm tăng huyết áp hơn muối. Đối với những người nặng cân hoặc béo phì, chế độ ăn ít carb và ít chất béo đã giảm huyết áp tâm trương của họ xuống trung bình khoảng 5 mm Hg và huyết áp tâm thu 3 mm Hg sau 6 tháng .

Một lợi ích khác của chế độ ăn ít carb, ít đường là bạn cảm thấy no lâu hơn vì đang tiêu thụ nhiều protein và chất béo hơn.

4. Ăn nhiều kali hơn và ít natri hơn

Tăng lượng kali và cắt giảm lượng muối nạp vào cơ thể cũng có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể gây hại cho những người bị bệnh thận, vì vậy hãy xin ý kiến tư vấn của bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn tăng lượng kali (thực phẩm từ sữa ít chất béo, cá, trái cây như chuối, mơ, bơ và cam, rau như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh và rau bina, thịt gia cầm, đậu, ăn ít đồ ngọt và thịt đỏ).

5. Hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn

Hầu hết lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm từ các nhà hàng. Các thực phẩm có hàm lượng muối cao phổ bao gồm: thịt nguội, súp đóng hộp, pizza, khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn khác.

6. Ngừng hút thuốc

Việc ngừng hút thuốc sẽ tốt cho sức khỏe toàn diện của bạn. Hút thuốc làm tăng huyết áp tức thời nhưng tạm thời và tăng nhịp tim. Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Các động mạch bị xơ cứng gây ra huyết áp cao hơn. Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến mạch máu ngay cả trong trường hợp hút thuốc lá thụ động.

7. Giảm căng thẳng

Tìm cách giảm căng thẳng là điều quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp của bạn. Có rất nhiều cách để giải tỏa căng thẳng thành công như tập thở sâu, đi dạo, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài, nghe nhạc hàng ngày, sử dụng phòng xông hơi khô thường xuyên. Châm cứu có thể hỗ trợ giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

8. Tập thiền hoặc yoga

Tập thiền, yoga (gồm các kỹ thuật kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định) có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp. Người tập thiền và yoga có huyết áp trung bình giảm 3,62 mm Hg tâm trương và 4,17 mm Hg tâm thu so với những người không tập thể dục.

9. Ăn một ít chocolate đen

Chocolate đen (với 60 - 70% cacao) đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm nhiễm. Các flavonoid có trong chocolate với nhiều chất rắn cacao hơn giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu.

10. Sử dụng thảo mộc

Một số loại thảo mộc được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp như đậu đen, cây vuốt mèo, nước ép cần tây, táo gai (sơn trà), rễ gừng, cá tuyết, chi mã đề, chiết xuất cà chua, trà xanh và trà ô long...

11. Đảm bảo ngủ ngon và yên giấc

Huyết áp thường giảm xuống khi ngủ. Việc không ngủ ngon có thể ảnh hưởng đến huyết áp. Những người bị thiếu ngủ, đặc biệt là người ở độ tuổi trung niên có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

12. Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rộng rãi để giảm huyết áp.

13. Ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh

Người ăn nhiều protein hơn có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 g protein mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 40% so với những người ăn kiêng ít protein. Những người bổ sung chất xơ thường xuyên vào chế độ ăn uống có thể giảm tới 60% nguy cơ.

14. Uống các chất bổ sung làm giảm huyết áp

Axit béo không bão hòa đa omega-3/dầu cá, đạm váng sữa, magnesi, hợp chất hữu cơ citrulline.

15. Uống ít rượu

Rượu có thể làm tăng huyết áp, ngay cả khi bạn khỏe mạnh.

16. Cân nhắc cắt giảm lượng caffeine

Caffeine làm tăng huyết áp của bạn, nhưng tác dụng này chỉ là tạm thời. Một số người có thể nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Nếu nhạy cảm với caffein, bạn nên cắt giảm lượng cà phê tiêu thụ hoặc thử cà phê không chứa caffein.

17. Uống thuốc theo đơn

Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm sau khi thực hiện những thay đổi lối sống này, bác sĩ có thể đề nghị bạn uống thuốc theo chỉ định.