5 loại protein nạc nên ăn nếu muốn giảm cân

Để giảm cân và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, không phải là cắt giảm protein mà điều quan trọng là chọn các loại protein nạc ít chất béo và calo.

1. Protein nạc quan trọng thế nào?

Khi cố gắng giảm cân, nhiều người tập trung vào việc cắt giảm lượng calo và tăng thói quen tập thể dục. Mặc dù đây là những hành động có giá trị, nhưng điều quan trọng là phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống.

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ, đồng thời nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng sau bữa ăn. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn protein đều được tạo ra như nhau.

Sự cân bằng giữa carbs, protein nạc và chất béo có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giúp bạn đạt được các mục tiêu về cơ thể, cho dù đó là giảm mỡ, xây dựng hoặc duy trì cơ bắp săn chắc hay tăng cân. Tất cả các công thức nấu ăn giàu protein phải có sự cân bằng lành mạnh của 3 nhóm trên trong chế độ ăn,

Chuyên gia dinh dưỡng, ThS.BS Nguyễn Đức Minh – Tổng giám đốc Công ty Cổ phần Dinh dưỡng Nutricare cho biết: "Protein thường được đưa vào các thực đơn lành mạnh vì nó có giá trị gây cảm giác no cao, nghĩa là nó giúp no lâu hơn". Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý, bao gồm sản xuất hormone, chức năng cơ và thần kinh, sửa chữa và phục hồi cơ, cấu trúc xương, cấu trúc của da, tóc và móng, và vận chuyển chất dinh dưỡng khắp cơ thể…

2. Nguồn protein lành mạnh

Có rất nhiều nguồn protein để lựa chọn cho dù đó là thịt, cá hay các loại đậu. "Bên cạnh protein, thịt và cá là nguồn cung cấp sắt và vitamin B12 tuyệt vời, trứng là nguồn cung cấp choline, cá cũng là nguồn cung cấp iốt quan trọng và các loại dầu là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời"- ThS.BS Nguyễn Đức Minh chia sẻ.

3. Thực phẩm nào đủ điều kiện là protein nạc?

ThS.BS Nguyễn Đức Minh giải thích, protein nạc được coi là loại protein có ít chất béo hơn và do đó có hàm lượng calo thấp hơn, rất hữu ích khi kiểm soát cân nặng của một người. Protein nạc là ít hơn 10g chất béo, 4,5g chất béo bão hòa trở xuống và ít hơn 95mg cholesterol.

Biết những gì cơ thể cần và cung cấp cho nó những chất dinh dưỡng phù hợp cũng rất quan trọng. Vì vậy mặc dù khái niệm chọn protein nạc là một lựa chọn, nhưng việc gắn bó với protein không nạc cũng có những mặt tốt.

Theo ThS.BS Nguyễn Đức Minh, cá dầu không nạc nhưng là nguồn cung cấp axit béo omega 3 tuyệt vời đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì vậy nên đưa vào chế độ ăn kiêng. Và cá không phải là ngoại lệ duy nhất vì một số nguồn thịt không nạc vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và vitamin B12 nên vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn mặc dù ít thường xuyên hơn so với các loại thịt nạc.

4. Trứng có được coi là protein nạc không?

Theo định nghĩa về protein nạc, các loại trứng sẽ không đủ tiêu chuẩn là protein nạc do cholesterol có trong lòng đỏ trứng. Tuy nhiên điều đáng nói là, lòng đỏ trứng không được xếp vào loại protein nạc nhưng lòng trắng trứng lại có.

5. Protein nạc nên ăn nếu muốn giảm cân

Theo BS. Nguyễn Đức Minh, để giảm cân và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là chọn các loại protein nạc ít chất béo và calo. Tuy nhiên, một số thực phẩm chứa nhiều protein cũng có liên quan đến các bệnh như bệnh tim mạch và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Vì vậy nên chọn thịt nạc không chế biến sẵn hay đóng hộp.

Dưới đây là 5 lựa chọn protein nạc tốt nhất để giảm cân:

Ức gà

Ức gà là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời, 100g thịt lườn gà cung cấp tới 21,02g protein. Hơn nữa, phần thịt ức cũng chứa rất ít chất béo và không có carbohydrate. Lượng calo trong ức gà cũng chiếm rất ít, chỉ khoảng 165kcal / 100g thịt, đây là con số calo rất nhỏ so với lượng trung bình mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày. Vì vậy rất phù hợp với khẩu phần ăn dành cho người muốn giảm cân hay những người bị mỡ trong máu cao. Ức gà có thể được làm với món salad, luộc, nướng hoặc áp chảo với nhiều loại gia vị và gia vị khác nhau.

Ức gà tây

Ức gà tây là một lựa chọn protein nạc tuyệt vời khác, với khoảng 30g protein và chỉ 150 calo/ 113g thịt ức gà tây. Giống như ức gà, nó ít chất béo và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Ức gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ chức năng não.

Cá

Cá là một nguồn protein nạc tuyệt vời, với nhiều loại ít chất béo và nhiều axit béo omega-3. Trung bình có khoảng 22-25g protein trong 100g cá hồi và cơ thể sẽ nạp vào khoản 200 calo. cùng với omega-3 tốt cho tim mạch. Cá ngừ và cá rô phi cũng là những lựa chọn tốt, với khoảng 25g protein và 105 calo/ 100g cá. Cá có thể được nấu, hấp, nướng hoặc xào với nhiều loại rau và gia vị.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein nạc tuyệt vời, với khoảng 17g protein và 120 calo/170g sữa chua. Sữa chua Hy Lạp ít chất béo và nhiều canxi, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Sữa chua Hy Lạp có thể được ăn riêng hoặc dùng làm nước chấm, nước sốt và sinh tố.

Phô mai

Phô mai Cottage là một nguồn protein nạc tốt khác, với 100g sẽ chứa khoảng 83g protein. Lượng protein cao trong thành phần có thể giữ cho no lâu hơn cũng như ngăn chặn cơn đói xuất hiện quá nhanh sau khi ăn. Ngoài ra, phô mai Cottage còn là một nguồn axit linoleic liên hợp phong phú, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Phô mai Cottage có thể kết hợp với làm bánh bánh, salad, trái cây hay sữa tươi sẽ có hương vị thơm ngon.