10 thực phẩm hỗ trợ kiểm soát cholesterol cao

Một chế độ ăn uống tối ưu cho bệnh tăng huyết áp và sức khỏe tim mạch cũng giúp giảm cholesterol. Thêm nhiều rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và cá vào chế độ ăn uống giúp hạ cholesterol giảm sự tích tụ mảng bám.

Cholesterol là một chất dạng sáp di chuyển trong máu, nhưng không phải tất cả chúng đều xấu. Có hai loại là cholesterol tốt và cholesterol xấu, cholesterol tốt giúp loại bỏ cholesterol xấu.

Mức cholesterol xấu cao gây nguy cơ đau tim và đột quỵ vì nó có thể làm tắc nghẽn động mạch bằng mảng bám, còn gọi là xơ vữa động mạch.

1. Cholesterol cao là gì?

Hàm lượng cholesterol xấu cao được gọi là sự gia tăng vượt mức cholesterol trong máu (hypercholesterolemia) sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả bệnh tim và những cơn đau tim.

Nồng độ cholesterol trong máu bình thường khi:

• Cholesterol toàn phần: Dưới 200 mg/dL (mg trên dL máu)
• LDL cholesterol: Dưới 100 mg/dL
• HDL cholesterol: 40 mg/dL hoặc cao hơn
• Triglyceride: Dưới 150 mg/dL

Cholesterol cao có thể không xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào, do đó nên kiểm tra nồng độ cholesterol. Vì nếu không được kiểm soát sớm, cholesterol cao có thể dẫn đến những biến chứng ảnh hưởng đến sức khỏe như đau ngực, đau tim và đột quỵ.

2. Thực phẩm hàng đầu giúp giảm cholessterol

2.1 Sô cô la đen

Sô cô la đen là một thực phẩm chứa đường tự nhiên tốt cho sức khỏe. Nó chứa nhiều ca cao hơn các sản phẩm sô cô la khác, cung cấp lượng flavonoid cao hơn trong mỗi khẩu phần tốt cho sức khỏe và hạn chế các bệnh lý tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy ăn sô cô la đen giúp cải thiện lượng lipid trong máu theo thời gian.

2.2 Quả mọng hỗ trợ kiểm soát cholesterol cao

Polyphenol, là các hợp chất có nguồn gốc thực vật giúp điều hòa hệ thống tim mạch một cách tự nhiên, được tìm thấy với một lượng lớn trong quả dâu tây. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa dâu tây với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim do số lượng polyphenol cao của chúng.

Với 8g chất xơ chỉ trong một cốc, ăn quả mâm xôi có thể giúp giảm cholesterol. Ăn đầy đủ chất xơ (ít nhất 25g/ngày) làm giảm mức LDL và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu cũng đã kết nối việc ăn việt quất thường xuyên với việc giảm huyết áp. Đó là nhờ tác dụng tăng cường lưu thông mạch máu (hay còn gọi là "giãn mạch"), giúp làm chậm tốc độ xơ vữa động mạch.

2.3 Các loại đậu

Chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan trong đậu, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Đậu cô ve là một trong những loại thực phẩm giúp giảm cholesterol tốt nhất. Chỉ 1/3 cốc đậu gà chứa khoảng 12g chất xơ, một nửa giá trị hàng ngày củacơ thể. Hơn nữa, những hạt đậu này chứa nhiều chất chống ôxy hóa và có liên quan đến mức cholesterol xấu thấp hơn.

Đậu đen cũng là thực phẩm giàu chất xơ, với 8g trong một nửa cốc, chứa 100 calo. Ăn đậu đen cũng giúp cơ thể nhận được rất nhiều protein từ thực vật.

Các loại đậu chứa nhiều protein và chất xơ có nguồn gốc thực vật, chưa kể đến chất chống ôxy hóa, khoáng chất và vitamin B. Tất cả những hợp chất đó giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tích tụ mảng bám trong khi tối ưu hóa lưu lượng máu và hỗ trợ cơ thể bạn sử dụng hiệu quả các chất dinh dưỡng mà cơ thể tiêu thụ.

2.4 Cà tím và đậu bắp

Căng thẳng có thể dẫn đến cholesterol cao bằng cách bắt đầu viêm mạn tính và hình thành mảng bám. Ăn cà tím thường xuyên có thể giúp hạn chế tình trạng này.

Có hương vị tương tự như cà tím, đậu bắp là một loại rau ít calo, giàu chất xơ hòa tan tốt cho tim mạch. Nó cũng là một nguồn polyphenol tốt, giúp chống lại chứng viêm một cách tự nhiên như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

2.5 Các loại rau lá xanh

Thêm nhiều rau lá xanh vào bữa ăn hàng ngày có thể giúp giảm cholesterol bằng cách thúc đẩy cơ thể sản xuất oxit nitric (NO), giúp làm giãn mạch máu và giảm xơ vữa động mạch.

Cải xoăn có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó giàu kali, magiê, chất chống ôxy hóa và chất xơ. Ngoài ra, các khoáng chất trong các loại rau họ cải (bao gồm bắp cải và cải Brussels) có thể làm đối trọng tác động của natri, ngăn ngừa tăng huyết áp.

2.6 Quả hạch

Các loại quả hạch giàu chất xơ và chứa nhiều chất chống ôxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi stress ôxy hóa, tác hại cho phép hình thành mảng bám trong động mạch.

Ăn quả óc chó thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn ít nhất một khẩu phần các loại hạt này mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 19%

Nếu đang tìm kiếm một món ăn nhẹ, nên chọn hạnh nhân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều hạnh nhân làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện mức cholesterol, duy trì HDL và giảm LDL. Đậu phộng đóng gói các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm có liên quan đến việc ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột.

2.7 Yến mạch và Quinoa

Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm mức LDL. Nó thực hiện điều này bằng cách hấp thụ nước trong đường tiêu hóa và loại bỏ chất béo bão hòa dư thừa trước khi đi vào máu.

Theo các nghiên cứu gần đây, nấu nhiều hạt Quinoa ( diêm mạch) có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện tổng lượng cholesterol, chất béo trung tính và giảm LDL. Đó là nhờ hàm lượng chất chống ôxy hóa, chất xơ và vitamin B lành mạnh của hạt có thể cải thiện lưu lượng máu.

2.8 Cá béo

Là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất trong tự nhiên, cá hồi có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp giảm viêm và chất béo trung tính.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cho dù ăn tươi hay đóng hộp, ăn ít nhất hai phần cá ngừ mỗi tuần có thể giúp làm chậm tốc độ phát triển của mảng bám. Các axit béo omega-3 có trong cá cũng có thể làm giảm mức chất béo trung tính, một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.

2.9 Ô liu và dầu ô liu

Món này chứa đầy axit béo không bão hòa đơn, loại chất béo có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol toàn phần. Các hợp chất cụ thể trong ô liu cũng có thể hạn chế sự khởi đầu của quá trình viêm, một yếu tố nguy cơ thúc đẩy cholesterol cao khác.

Ngoài ra, dầu ô liu chứa nhiều chất chống ôxy hóa như các loại dầu thực vật khác: hạt cải, bơ, hạt lanh, lạc, vừng, dừa và óc chó.

2.10 Trà xanh

Uống một vài chén trà xanh hàng ngày là một trong những cách đơn giản nhất để làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol. Một số hợp chất có trong trà xanh ngăn chặn sự hấp thu cholesterol trong đường tiêu hóa và giúp đào thải cholesterol.

Ngoài ra, thức uống lành mạnh này còn ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch và làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Nên uống 3-4 tách trà xanh (nóng hoặc lạnh) hàng ngày hoặc có thể uống thực phẩm bổ sung từ trà xanh, sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.