6 "bác sĩ" giỏi nhất giúp bạn sống khỏe, vui vẻ mỗi ngày

Ánh nắng mặt trời

Trên trang Houstonchronicle, GS John P. Higgins, Trường Y McGovern tại UTHealth (Mỹ), cho biết, khoảng 10-15 phút phơi nắng mỗi ngày là cách tự nhiên để cơ thể bạn sản xuất vitamin D. Ánh nắng giúp giải phóng melatonin tự nhiên của cơ thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Ngoài ra, một chút ánh nắng mặt trời hàng ngày sẽ làm tăng mức serotonin, giúp cải thiện tâm trạng, giúp bạn bình tĩnh và cải thiện khả năng tập trung.

Vitamin D không chỉ quan trọng để giữ cho xương chắc khỏe mà còn được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim mạch, bệnh Parkinson, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm các yếu tố nguy cơ tim bao gồm huyết áp cao và tiểu đường.

Nước

Uống khoảng 2-2,5 lít nước mỗi ngày là điều mà hầu hết người lớn nên hướng tới. Uống đủ nước giúp cải thiện hiệu suất cả về tinh thần và thể chất, cũng như giảm đau đầu và sỏi thận.

Ngoài ra, việc cung cấp đủ nước sẽ giúp tăng mức năng lượng, làn da, tiêu hóa và duy trì cân nặng. Bạn nên bắt đầu ngày mới với một ly nước vì bạn thức dậy với tình trạng mất nước một chút.

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lưu ý, chúng ta không đợi khát mới uống nước. Đồng thời, uống nước từ từ, không phải uống một lúc một cốc 150-200ml mà uống ngụm nhỏ 20-30ml.

Về thời điểm uống nước, bạn có thể uống vào thời điểm sáng dậy trước khi ăn sáng, uống giữa 2 bữa ăn để không ảnh hưởng đến bữa ăn, trước khi tập luyện, đi làm. Trước khi đi ngủ cũng nên uống cốc nước để cơ thể không thiếu nước về đêm.

"Ngoài ra, trước khi đi tắm nên uống nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, để không bị lạnh quá khi đi tắm. Những người lao động nặng, bị sốt nên uống nước nhiều hơn", PGS Lâm nói.

Nghỉ ngơi

Hầu hết người lớn nên đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi ngày. Giấc ngủ ngắn hơn sáu giờ mỗi ngày hoặc giấc ngủ kém chất lượng có liên quan đến huyết áp cao, mức độ căng thẳng gia tăng, tình trạng viêm và lượng đường trong máu cũng như làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn.

Hơn nữa, những người mệt mỏi cũng cáu kỉnh, điều đó khiến họ không thể tập trung tốt trong công việc, kém tập trung trên đường và đưa ra những quyết định sai lầm.

Để giảm căng thẳng, hãy cân nhắc các hoạt động như thiền, yoga, thư giãn cơ bắp, tắm nước ấm, uống một ly rượu hoặc đọc cuốn sách yêu thích của bạn.

Không khí

Không khí hít vào có khoảng 21% oxy và oxy giúp cải thiện hiệu quả của các hệ thống trong cơ thể bạn, đồng thời cải thiện quá trình trao đổi chất, giấc ngủ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Điều quan trọng là không để quần áo ẩm/có mùi bên ngoài và mở cửa sổ ít nhất 5 phút mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn nên ra ngoài trời để tận hưởng không khí trong lành hàng ngày bất kể mùa nào. Thực hành các kiểu thở khác nhau cũng có thể giúp bạn đạt được mức độ hạnh phúc cũng như giảm căng thẳng.

Chẳng hạn, kỹ thuật thở 4-7-8 đã được chứng minh là giúp thư giãn và hạ huyết áp. Bạn thở ra hoàn toàn, sau đó hít vào bằng mũi trong khi đếm đến 4, sau đó nín thở trong 7 giây, sau đó thở ra từ từ trong 8 giây. Làm điều này trong 5 phút mỗi ngày. Ngoài ra, thiền, yoga và Pilates có thể bổ sung cho các bài tập thở.

Tập thể dục

Các khuyến nghị hiện nay là nên tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, nghĩa là tập thể dục khiến bạn đổ mồ hôi và thở mạnh hơn. Các loại bài tập được khuyến nghị bao gồm bài tập thể dục theo nhịp điệu từ 3 đến 5 ngày, bài tập tăng sức đề kháng từ 2 đến 3 ngày và một ngày tập thể dục linh hoạt và thăng bằng mỗi tuần.

Điều quan trọng nhất là tập thể dục hàng ngày, bất cứ khi nào bạn có thể. Nếu bạn không thể thực hiện một buổi tập kéo dài 30 đến 60 phút, bạn có thể chia nó thành các phần nhỏ hơn để quản lý và nhận được lợi ích tương tự. Hoặc bạn cũng có thể đặt mục tiêu đi 10.000 đến 15.000 bước mỗi ngày.

Tập thể dục làm giảm căng thẳng, huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol, lo lắng, trầm cảm và cân nặng. Nó cũng cải thiện sức khỏe của xương và cơ, tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường trao đổi chất, cải thiện hiệu suất tinh thần, trí nhớ và giấc ngủ.

Chế độ ăn phù hợp

Chế độ ăn kiêng tốt nhất nhấn mạnh những món hàng ngày sau: 5 đến 10 phần trái cây, rau, 2 đến 3 phần protein nạc hữu cơ như cá hoặc thịt gà, một cốc đậu, một cốc quả hạch, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn nên tránh thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế, nhân tạo, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tinh luyện và thịt đỏ. Đồng thời, cố gắng biến bữa sáng trở thành bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ngừng ăn khi bạn đã no 80% và nhai nhiều hơn trong khi ăn chậm.

Cà phê và trà tốt cho tim và một chút rượu vang đỏ trong bữa tối cũng có tác dụng tốt.