Sau khi ăn uống, cơ thể người bắt đầu chuyển hóa chất dinh dưỡng có trong thức ăn thành năng lượng, gọi là quá trình trao đổi chất. Trong các diễn đàn sức khỏe trên thế giới, chủ đề này hầu như luôn được thảo luận song song với việc giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, bởi trao đổi chất chậm sẽ đốt cháy ít calo hơn và ngược lại.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gồm chất lượng và thời gian giấc ngủ, mức độ tập thể dục, căng thẳng và chế độ ăn uống. Ngoài ra, bữa ăn đầu tiên trong ngày cũng chịu trách nhiệm thúc đẩy trao đổi chất ở mức độ cao.
Các nhà khoa học đã chỉ ra những thói quen ăn sáng thiếu lành mạnh, làm chậm chuyển hóa, từ đó gây tăng cân, như sau:
Không ăn đủ protein
Bổ sung đầy đủ protein trong bữa sáng giúp no lâu, cải thiện tâm trạng, góp phần giảm cân hoặc duy trì cân nặng mong muốn. Protein cũng tác động trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và cách cơ thể đốt calo.
Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy tiêu thụ 0,5 g protein trên mỗi 500 g cân nặng có thể giúp bảo toàn tốc độ trao đổi chất sau khi giảm cân. Như vậy, những người nặng khoảng 80 kg cần ăn ít nhất 90 g protein trong suốt cả ngày. Nếu hạn chế protein vào bữa sáng, lượng đạm cần tiêu thụ trong hai bữa còn lại rất cao.
Bỏ bữa sáng
Tiến sĩ Amy Goodson, thành viên Hội đồng Chuyên gia Y tế, tác giả cuốn The Sports Nutrition Playbook, nhận định quan niệm bỏ bữa sáng tốt cho quá trình trao đổi chất là sai lầm.
"Giống như một ngọn lửa vậy. Để ngọn lửa bắt đầu cháy, bạn phải châm lửa. Sau đó mỗi vài giờ, bạn lại cho thêm một lượng củi nhỏ vào để giữ ngọn lửa luôn cháy rực. Carbohydrate và protein vào buổi sáng chỉnh là mồi lửa, sau đó bạn ăn thêm các bữa nhỏ, đồ ăn nhẹ trong cả ngày để giữ lửa", tiến sĩ Goodson giải thích.
Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrient vào tháng 11/2019, bỏ bữa sáng làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.
"Bạn có thể chọn ăn trứng, bánh mì nướng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, bột yến mạch, bơ hoặc sữa chua Hy Lạp để bắt đầu ngày mới", tiến sĩ Goodson nói.
Ăn quá ít vào bữa sáng
Nhiều người cho rằng chỉ nên ăn nhẹ nhàng vào buổi sáng, dành lượng calo nạp vào cơ thể trong những bữa còn lại của ngày. Tuy nhiên, tiến sĩ Goodson cho rằng đây là quan niệm sai lầm. Bà cho biết mọi người nên ăn một bữa sáng đầy đủ để tăng tốc quá trình trao đổi chất.
"Khi bắt đầu một ngày với bữa sáng giàu chất xơ, protein, mọi người có xu hướng ăn ít hơn vào ban đêm, giảm cảm giác thèm ăn vào buổi tối", bà nói.
Ăn sáng bằng các món có nhiều đường
Tiến sĩ Lisa Young, thành viên của Hội đồng Chuyên gia Y tế, tác giả cuốn Finally Full Finally Slim, cho biết khi ăn quá nhiều đồ ngọt vào buổi sáng, lượng đường huyết tăng lên và giảm xuống đột ngột.
Đường bổ sung, đặc biệt ở dạng đồ uống, làm chậm quá trình trao đổi chất Trong nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu, các chuyên gia phát hiện ở những tình nguyện viên thừa cân uống nhiều đồ ngọt vào buổi sáng, quá trình trao đổi chất kém hiệu quả.
"Bữa sáng lành mạnh, thúc đẩy trao đổi chất cần chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như protein, carbs tốt, chất béo tốt từ trứng, quả bơ, thêm rau xanh, cà chua hoặc một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt", tiến sĩ Young cho biết.
Ý kiến ()