Ăn bao nhiêu thịt mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?

Thịt là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn của nhiều gia đình. Thế nhưng, ăn nhiều loại thực phẩm này chưa hẳn đã tốt cho sức khỏe thậm chí còn gây ra nhiều vấn đề.

Thịt là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giàu sắt và vitamin B12. Tuy nhiên, thường xuyên ăn một số loại thịt nhất định có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư.

Ăn bao nhiêu thịt mỗi ngày để vừa đủ dinh dưỡng vừa tốt cho sức khỏe?

Ăn nhiều thịt đỏ có hại cho sức khỏe

Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, ăn quá nhiều thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu,... và thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, giăm bông... có hại cho sức khỏe vì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.

Theo đó, thịt đỏ có khả năng gây ung thư do hàm lượng chất béo bão hoà cao. Việc dung nạp quá nhiều chất béo này làm tăng nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư đại trực tràng,...

Đối với thịt chế biến sẵn, năm 2017, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế của WHO đã đưa thịt chế biến sẵn vào nhóm chất gây ung thư loại 1, cùng nhóm với thuốc lá và khói bụi công nghiệp.

Các sản phẩm thịt chế biến sẵn đều chứa nitrite - hoạt động như chất bảo quản giúp kéo dài thời gian sử dụng và giữ hương vị. Nitrite không phải là chất gây ung thư nhưng khi xâm nhập cơ thể sẽ liên kết với chất phân giải protein trong dạ dày và hình thành chất gây ung thư là nitrosamine.

Một nghiên cứu trên gần 500.000 người cho thấy cứ tiêu thụ thêm 50g thịt đỏ mỗi ngày sẽ tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng lên 18%. Và mỗi 25g thịt chế biến tiêu thụ thêm mỗi ngày, sẽ làm tăng nguy cơ lên 19%.

Ngoài ra, nếu ăn quá nhiều thịt đỏ khả năng suy giảm trí nhớ ở phụ nữ. Theo đó, một nghiên cứu trên hơn 100.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy, phụ nữ ăn nhiều thịt đỏ chế biến sẵn có nguy cơ tử vong do sa sút trí tuệ cao hơn 20% so với những phụ nữ ăn ít thịt đỏ.

Để đảm bảo có sức khỏe tốt, Quỹ phòng chống ung thư quốc tế và Viện nghiên cứu ung thư Hoa kỳ đã đưa ra khuyến nghị như sau: Nên tiêu thụ không quá ba lần thịt đỏ mỗi tuần, tổng lượng thịt đỏ trong một tuần vào khoảng 350 - 500g sau chế biến. Nếu tính theo ngày thì lượng thịt đỏ không nên vượt quá 70g/ngày (thịt đã chế biến chín), tương đương khoảng 100g/ngày thịt sống không bao gồm phần xương. Đồng thời nên hạn chế tối đa các loại thịt chế biến sẵn trong bữa ăn gia đình.

Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới khuyến nghị các gia đình nên cân nhắc thay thế thịt đỏ bằng thịt gà hoặc cá. Các nguồn đạm thực vật như đậu phụ, các loại đậu cũng là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein.

Nên ăn cá bao nhiêu lần trong tuần?

Cá là nguồn tốt nhất cung cấp omega-3, dưỡng chất có ích cho sức khỏe giúp giảm nguy cơ trầm cảm, đau tim và suy giảm nhận thức. Các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên ăn ít nhất 2 bữa cá, tương đương khoảng 340g cá/tuần.

Đối với các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu... mỗi người nên ăn ít nhất 140g một tuần. Phụ nữ sắp hoặc đang có thai, cho con bú không nên ăn quá 280g. Đàn ông và phụ nữ không mang thai có thể ăn tối đa 560g cá béo/tuần.

Đối với các loại cá thịt trắng như cá tuyết, cá bơn, cá chim, cá rô phi... có thể ăn bao nhiêu tùy nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, không ăn quá 140g/tuần cá nhám và cá cờ. Trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc muốn có thai nên tránh hai loại cá này vì chúng chứa nhiều thủy ngân hơn các loại khác.

Ăn bao nhiêu thịt gà là tốt nhất?

Thị gà là món ăn phổ biến chỉ xếp sau thịt lợn hay thịt bò. Thịt gà ít cholesterol hơn các loại thịt đỏ, giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Đối với thịt gà nguyên con, 150 - 200g được coi là lượng thịt lý tưởng trong một ngày đối với một người. Thịt gà nguyên con nên được tiêu thụ ít vì chứa chất béo bão hòa và cholesterol sẽ dẫn đến các vấn đề liên quan đến tim.

Nếu ăn mọi phần thịt gà, 100g sẽ bao gồm 22 - 26g protein, 10 - 13g chất béo bão hòa. Lượng chất béo sẽ tăng lên nếu sử dụng dầu để chiên rán.

Trong khi đó, đối với ức gà, mỗi người có thể ăn từ 400 - 500g và ăn từ 2 - 3 lần trong một ngày mà không cần đắn đo vì loại thịt này an toàn. Ức gà hầu như không có chất béo, không có carbohydrate, cholesterol nhưng lại giàu protein.

Nhu cầu protein hằng ngày của nam giới là 56g trong khi phụ nữ cần 46g. Ăn ức gà hai lần một ngày là lựa chọn tốt nhất để đáp ứng nhu cầu protein mà không gặp vấn đề gì.

Dù thịt gà tốt cho sức khỏe nhưng cần lưu ý phần thịt ở đùi, cánh, cổ và nội tạng gà chứa rất nhiều cholesterol xấu, không nên ăn nhiều.