Bài tập tốt cho tim mạch vừa đúng cách lại khoa học

Thể dục thể thao luôn đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tuổi thọ. Đối với người mắc các bệnh về tim mạch, để cải thiện sức khỏe ngoài việc thực hiện thay đổi lối sống, luyện tập thể thao là một cách tốt để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bác sĩ Bùi Thị Hương Lan, khoa nội tim mạch Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, cho biết bằng chứng thực tế cho thấy lợi ích của thể dục thể thao đối với hệ thống tim mạch, không chỉ cải thiện tình trạng bệnh lý mà còn ngăn chặn sự phát triển mới của bệnh đã được ghi nhận qua nhiều báo cáo và nghiên cứu.

Những thay đổi do tập thể dục tạo ra có thể giúp phòng ngừa hoặc cải thiện tất cả các yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim, bao gồm tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì, và rối loạn mỡ máu.

Ngoài ra, tập thể dục cũng có thể cải thiện các vấn đề sức khỏe tâm lý như trầm cảm và căng thẳng, những yếu tố phổ biến nhưng thường bị bỏ qua khi xét đến các vấn đề tim mạch.

Các loại hình tập luyện tốt cho tim mạch

Theo bác sĩ Lan, một số loại hình tập luyện tốt cho tim mạch, như:

- Aerobic (cardio): Các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội và đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút với cường độ cao.

- Tập luyện sức mạnh: Các bài tập như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, và các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (như hít đất, gập bụng) giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ tim mạch.

- Bài tập linh hoạt và cân bằng: Yoga và pilates giúp cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và giảm căng thẳng, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bác sĩ Lan cũng lưu ý, luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương, đau mỏi cơ; Kiểm tra huyết áp và nhịp tim trước và sau khi tập luyện, đặc biệt đối với những người có tiền sử bệnh tim; Duy trì thói quen tập luyện đều đặn và không bỏ cuộc giữa chừng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Cách duy trì thói quen luyện tập

Theo bác sĩ, duy trì thói quen tập luyện thể dục thể thao có thể là một thách thức, nhưng với một số chiến lược và sự kiên nhẫn, bạn có thể biến việc tập luyện thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày.

Để duy trì thói quen tập luyện, bạn nên tìm kiếm niềm vui trong tập luyện cũng như lên kế hoạch cụ thể. Ngoài ra, cần kết hợp tập luyện vào cuộc sống hằng ngày; theo dõi tiến trình và kiên nhẫn, linh hoạt trong kế hoạch. Cụ thể:

- Chọn hoạt động bạn yêu thích: Thay vì ép buộc bản thân làm những điều không thích, hãy tìm những hoạt động thể thao phù hợp với sở thích và tính cách của bạn.

- Đặt lịch tập luyện: Xác định thời gian cụ thể trong ngày để tập luyện và ghi vào lịch trình của bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng tuân thủ và biến nó thành thói quen hằng ngày.

- Bắt đầu từ những bước nhỏ: Đừng cố gắng tập luyện quá nhiều ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và tăng dần cường độ khi bạn đã quen.

- Tận dụng thời gian rảnh: Bạn có thể tập luyện trong những khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như đi bộ sau bữa ăn trưa hoặc tập yoga nhanh vào buổi sáng.

- Hoạt động cùng gia đình và bạn bè: Tập luyện cùng người thân và bạn bè không chỉ giúp bạn duy trì động lực mà còn tạo thêm niềm vui và sự gắn kết.

- Ghi chép lại hoạt động: Giữ một cuốn nhật ký hoặc sử dụng ứng dụng để ghi lại các hoạt động tập luyện của bạn. Điều này giúp bạn theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.

Tự thưởng cho bản thân: Đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và tự thưởng cho bản thân khi đạt được chúng. Điều này giúp bạn duy trì động lực và cảm thấy hài lòng với những nỗ lực của mình.

- Cho bản thân thời gian: Hình thành thói quen mới cần thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn và không nản lòng nếu bạn gặp khó khăn ban đầu.

- Linh hoạt trong kế hoạch: Đôi khi cuộc sống có thể làm gián đoạn kế hoạch tập luyện của bạn. Hãy linh hoạt và điều chỉnh kế hoạch để phù hợp với tình hình thực tế.