Cà phê có thực sự là thần dược chống buồn ngủ?

Giáo sư Richard Alan Friedman, giám đốc phòng khám tâm thần Payne Whitney, kể một bệnh nhân 32 tuổi ngủ gật khi chờ đèn đỏ và bị cảnh sát bắt giữ vì nghi ngờ sử dụng rượu hoặc ma túy trong khi đang lái xe. Nhưng thực tế, cơn buồn ngủ ập đến là do người đàn ông bị thiếu ngủ kinh niên. Áp lực công việc khiến anh cố gắng chỉ ngủ 5 tiếng một ngày, thay vì 7-9 tiếng so với khuyến nghị. Để giữ bản thân tỉnh táo, tập trung và tràn đầy năng lượng, anh tiêu thụ 6 cốc cà phê một ngày.

Một cốc cà phê (236 ml) cung cấp khoảng 100 mg caffein. Tiêu thụ 400-500 mg caffein mỗi ngày được coi là an toàn, trong khi mức 1.200 trở lên sẽ dẫn đến ngộ độc, với các biểu hiện co giật hoặc rối loạn nhịp tim. Như bệnh nhân trên không biết rằng bộ não của anh bị thiếu ngủ trầm trọng. Cảm giác tỉnh táo tạm thời chỉ là do caffein đánh lừa. Thực tế, không có loại thuốc nào, kể cả caffein, có thể đảo ngược tình trạng thiếu ngủ hiệu quả.

Trong não có một chất gọi là adenosine đóng vai trò chính trong việc điều hòa giấc ngủ. Lượng adenosine thấp nhất vào buổi sáng khi chúng ta vừa thức dậy, đồng thời tăng dần trong ngày để tạo ra áp lực khiến cơ thể có nhu cầu ngủ vào buổi tối. Adenosine được loại bỏ khỏi não trong khi ngủ giúp chúng ta tỉnh táo khi tỉnh dậy. Caffein là chất đối kháng mạnh mẽ với các thụ thể adenosine, ngăn chặn tác dụng an thần, khiến bạn cảm thấy hưng phấn và tỉnh táo.

Vấn đề là khi bạn cắt ngắn giấc ngủ, adenosine không được loại bỏ hoàn toàn khỏi não. Càng thiếu ngủ, nồng độ adenosine bị sót lại trong não càng tăng, tạo cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ dai dẳng và làm suy giảm chức năng nhận thức.

Bộ não tìm cách giải quyết tình trạng này bằng cách tăng số lượng thụ thể adenosine nhằm làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi và phải đi ngủ. Tuy nhiên, thay vì đi ngủ, bạn lại uống thêm cà phê mà không biết rằng chỉ ngủ đủ mới có thể ngăn chặn adenosine tăng lên.

Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi, nó còn làm suy yếu khả năng củng cố trí nhớ của não bộ. Thiếu ngủ cũng có thể gây tình trạng dễ nổi nóng, thiếu kiểm soát cảm xúc ở người bình thường và làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm và rối loạn lo âu ở người có vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Làm thế nào để cà phê không ảnh hưởng giấc ngủ

Theo nghiên cứu của Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), thời gian bán hủy (khoảng thời gian cơ thể chuyển hóa xong 50% lượng caffein tiêu thụ) thường dao động khoảng 4-6 giờ. Một người trưởng thành không nên uống quá 4-5 tách cà phê một ngày. Với những người nhạy cảm với cà phê, con số này có thể cần ít hơn và nên tư vấn bác sĩ nếu cần.

Bên cạnh đó, uống cà phê cả ngày sẽ khiến bạn khó ngủ, thậm chí vô hiệu hóa cả thuốc an thần. Cách tốt nhất là nên uống cà phê vào buổi sáng và tránh sử dụng sau bữa trưa. Một số người gặp vấn đề chuyển hóa caffein chậm do di truyền, có thể mất ngủ ngay cả khi uống cà phê vào sáng sớm, do đó họ nên chuyển sang uống trà.

Một sự thật là bạn không thể dùng caffein để chống lại những cơn buồn ngủ cả đời vì dư lượng adenosine ngày một tăng cao trong não, sẽ khiến bạn "sập nguồn".

"Khi điều đó xảy ra, đừng hốt hoảng và vội vàng uống thuốc ngủ, hãy để não của bạn được nghỉ ngơi một cách tự nhiên", giáo sư Friedman khuyên.