Cải thiện chế độ ăn thế nào để kéo dài tuổi thọ

Các chuyên gia cho biết nếu cắt giảm các loại thực phẩm chế biến chứa nhiều muối, đường và các chất phụ gia, thay thế chúng bằng thức ăn giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, các loại hạt, đậu, hải sản và ngũ cốc nguyên hạt, sức khỏe mỗi người sẽ cải thiện ở mọi lứa tuổi.

Cụ thể, trong một nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Y học New England, các chuyên gia đã theo dõi khoảng 74.000 người, tuổi từ 30 đến 75 trong hơn hai thập kỷ.

Các chuyên gia sử dụng một hệ thống tính điểm có tên Chỉ số Ăn uống Lành mạnh Thay thế, do các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan phát triển, để đánh giá chất lượng chế độ ăn. Họ phát hiện ở người có chế độ ăn uống lành mạnh, nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn tới 14% so với người thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn.

Những loại thức ăn được đánh giá là lành mạnh (có điểm cao) bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, axit béo omega-3 có lợi cho tim như cá, bơ và dầu ô liu. Những thức ăn được xếp vào nhóm không lành mạnh (điểm thấp) bao gồm thịt đỏ, thịt đã qua chế biến, thực phẩm có nhiều natri và đường bổ sung, chẳng hạn nước ngọt, bánh pizza, khoai tây chiên.

Các nhà khoa học cho biết tăng 20% điểm "lành mạnh" trong quá trình nghiên cứu giúp giảm ít nhất 8% nguy cơ tử vong nói chung, đặc biệt là giảm 7-15% nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

"Cách tăng 20% điểm lành mạnh rất đơn giản. Bạn chỉ cần thay thế đồ uống có đường trong chế độ ăn bằng loại nước có ga không đường, ăn ít nhất một nắm hạt hoặc một khẩu phần đậu mỗi ngày", Mercedes Sotos-Pieto, giáo sư trợ lý tại Đại học Tự trị Madrid, tác giả chính của nghiên cứu, cho biết.

Quan trọng nhất, nghiên cứu chỉ ra rằng cải thiện thói quen ăn uống ở bất cứ độ tuổi nào đều có lợi cho sức khỏe. Giáo sư Sotos-Pieto chỉ ra rằng hầu hết người tham gia nghiên cứu đều trên 60 tuổi, vì vậy "không bao giờ là quá muộn để cải thiện thói quen ăn uống".

Tỷ lệ tử vong ở các tình nguyện viên giảm chủ yếu do nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm, vốn bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi chế độ ăn uống.

Sotos-Pieto lưu ý việc cải thiện dần thực đơn hàng ngày còn giúp giảm cân, giảm mức cholesterol, huyết áp, đường huyết và chứng viêm. Tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm khả năng đau tim hoặc đột quỵ.

"Không cần thay đổi đáng kể về lối sống. Hãy chọn ra những mục tiêu nhỏ bạn có thể đạt được và duy trì theo thời gian", giáo sư Sotos-Pieto cho biết,

Trong một nghiên cứu công bố vào đầu năm nay trên tạp chí PLOS Medicine, các nhà khoa học đã phân tích lượng lớn dữ liệu về tác động của thực phẩm đến nguy cơ tử vong. Sau đó, họ ước tính những thay đổi về chế độ ăn uống ở các độ tuổi khác nhau ảnh hưởng thế nào đến tuổi thọ nói chung.

Nghiên cứu chỉ ra rằng một thanh niên 20 tuổi chuyển từ chế độ ăn điển hình tại phương Tây sang thực đơn Địa Trung Hải có thể tăng từ 11 đến 13 năm tuổi thọ. Tuy nhiên, ngay cả những người làm điều này ở tuổi 60 cũng có thể tăng tuổi thọ thêm 9 năm. Thay đổi thói quen ăn uống ở tuổi 80 giúp tăng khoảng ba năm tuổi thọ.

Theo các chuyên gia, những loại thực phẩm lành mạnh nhất thuộc nhóm đậu, như đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phộng. Lars Fadnes, giáo sư Đại học Bergen, tác giả chính của nghiên cứu, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt sẽ củng cố quá trình trao đổi chất ở người. Những thực phẩm này giàu dinh dưỡng, chứa lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đậu có hàm lượng protein cao, chứa vitamin B, sắt, đồng, magiê, mangan, kẽm và phốt pho. Các chất giúp giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và các dấu hiệu chuyển hóa khác ảnh hưởng đến tuổi thọ.