Chế độ ăn ít muối có thực sự cải thiện sức khỏe?

Nhiều người đang nỗ lực giảm bớt muối trong khẩu phần ăn hằng ngày, thậm chí có người bỏ muối hoàn toàn. Vậy chế độ ăn ít muối có thực sự thay đổi được tình trạng sức khỏe?

1. Mỗi năm có khoảng 1,89 ca tử vong liên quan đến ăn nhiều muối

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), hầu hết chúng ta đều đang tiêu thụ quá nhiều natri. Ước tính lượng tiêu thụ trung bình toàn cầu của người lớn là 4310 mg natri/ngày (tương đương 10,78 g muối/ngày). Con số này cao hơn gấp đôi so với khuyến nghị của WHO dành cho người lớn là dưới 2000 mg natri/ngày (tương đương < 5 g muối/ngày).

Ảnh hưởng sức khỏe chính liên quan đến chế độ ăn nhiều natri là tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày, béo phì, loãng xương, bệnh Meniere và bệnh thận. Ước tính có khoảng 1,89 triệu ca tử vong mỗi năm có liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều natri.

Giảm lượng natri nạp vào là một trong những biện pháp tiết kiệm chi phí nhất để cải thiện sức khỏe và giảm gánh nặng của các bệnh không lây nhiễm vì nó có thể ngăn chặn một số lượng lớn các biến cố tăng huyết áp, tim mạch.

Tăng huyết áp thường được gọi là "kẻ giết người thầm lặng" vì không có triệu chứng - cách duy nhất để biết bạn có mắc bệnh hay không là xét nghiệm. Theo báo cáo năm 2023 của WHO, tăng huyết áp ảnh hưởng đến 1/3 người trưởng thành trên toàn thế giới và có thể dẫn đến đau tim, suy tim, tổn thương thận và đột quỵ.

2. Cắt giảm 1 thìa cà phê muối mỗi ngày giúp giảm chỉ số huyết áp

Một nghiên cứu mới công bố cho thấy việc cắt giảm 1 thìa cà phê muối khỏi chế độ ăn uống mỗi ngày có thể làm giảm chỉ số huyết áp cao nhất tương đương với một loại thuốc điều trị tăng huyết áp thông thường, ngay cả khi chúng ta không bị huyết áp cao.

Một thìa cà phê muối là 2.300 miligam - đó là giới hạn hàng ngày cao nhất đối với những người trên 14 tuổi được khuyến nghị theo hướng dẫn dinh dưỡng mới nhất của Hoa Kỳ. Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ ăn ít hơn 1.500 miligam natri mỗi ngày.

Norrina Allen, giáo sư y tế dự phòng tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern cho biết: "Đây là nghiên cứu đầu tiên cho thấy những người đang dùng thuốc điều trị huyết áp có thể hạ huyết áp nhiều hơn bằng cách hạn chế natri. Và bất kể dùng thuốc gì, chúng tôi nhận thấy 70% đến 75% mọi người đều có khả năng giảm huyết áp nếu họ giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của mình".

Nghiên cứu vừa được trên tạp chí JAMA, đã chỉ định 213 người từ 50 đến 75 tuổi thực hiện chế độ ăn nhiều hoặc ít natri trong một tuần. Sau khi ăn chế độ ăn đó trong bảy ngày, mỗi người sẽ chuyển sang chế độ ăn thay thế.

Khoảng 25% số người tham gia có huyết áp bình thường, trong khi 25% khác bị tăng huyết áp không được điều trị. Trong nhóm còn lại, 20% kiểm soát được huyết áp, trong khi 31% thì không.

Trong tuần ăn nhiều muối, mọi người ăn theo chế độ ăn bình thường, cùng với hai gói nước dùng, mỗi gói chứa 1.100 miligam natri. Trong tuần ăn ít muối, mọi người ăn thực phẩm có ít natri được các chuyên gia dinh dưỡng cung cấp cho họ. Mục tiêu chỉ là 500 mg mỗi ngày, một mức giảm đáng kể.

Theo nghiên cứu, huyết áp giảm nhanh chóng và đáng kể khi áp dụng chế độ ăn ít natri. So với chế độ ăn nhiều natri, huyết áp ở chế độ ăn cực kỳ ít muối đã giảm khoảng 6 mm thủy ngân.

Allen cho biết: "So với chế độ ăn uống thông thường, người ta đã giảm huyết áp khoảng 6 mm thủy ngân, tương đương với tác dụng mà bạn thấy đối với loại thuốc điều trị huyết áp hàng đầu. Ngoài ra, sự sụt giảm đó xảy ra khá nhanh và phù hợp với những người có huyết áp bình thường, huyết áp hơi cao hoặc những người đang dùng thuốc."

Nghiên cứu còn cho biết chế độ ăn kiêng kết hợp tập thể dục này giúp giảm mỡ bụng và hơn thế nữa.

3. Ăn ít muối có tác dụng phụ gì không?

GS. Allen cho biết, việc cắt giảm lượng muối này không có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào, trừ khi bạn tính đến việc điều chỉnh sang chế độ ăn nhạt nhẽo.

Khi bạn chuyển từ chế độ ăn nhiều muối sang chế độ ăn ít muối, mọi thứ trở nên có vị nhạt nhẽo nhưng từ từ vị giác của bạn sẽ điều chỉnh trong vòng vài tuần và bạn sẽ có được hương vị trở lại, khi đó bạn cảm thấy những thứ bình thường có vị rất mặn. Việc điều chỉnh vị giác mất nhiều thời gian hơn một chút nhưng huyết áp được cải thiện khá nhanh.

Tuy nhiên có những người băn khoăn về việc cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn vì cho rằng không phải tất cả các nghiên cứu y học đều cho thấy chế độ ăn ít muối thực sự cải thiện sức khỏe. Lý giải điều này, các chuyên gia của Harvard cho biết trên thực tế giá trị của chế độ ăn ít muối đối với người bình thường vẫn còn gây tranh cãi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít muối giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù vậy, các nghiên cứu này có những hạn chế: một số có sự tham gia tương đối ít người và một số đo lường lượng muối mà mọi người nói rằng họ ăn chứ không phải lượng muối họ thực sự ăn.

Giải quyết điều này, một nghiên cứu của Harvard có sự tham gia của gần 11.000 người được theo dõi cẩn thận trong gần 9 năm được công bố trực tuyến vào ngày 13 tháng 11 năm 2021 bởi Tạp chí Y học New England đã đưa ra những kết quả giải đáp băn khoăn trên.

Các nhà nghiên cứu đã đo lượng hai loại muối mà mọi người thực sự ăn: muối ăn thông thường (natri clorua) và một loại khoáng chất khác thường được sử dụng làm chất thay thế muối (kali clorua). Những người tiêu thụ nhiều natri clorua nhất có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch lớn cao hơn 60% (đau tim, đột quỵ, đặt stent tim hoặc phẫu thuật bắc cầu) so với những người tiêu thụ ít nhất. Ngược lại, những người tiêu thụ nhiều kali clorua nhất có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch lớn thấp hơn 31% so với những người tiêu thụ ít nhất.

Tóm lại, nghiên cứu này dường như cho thấy rằng việc thay thế kali clorua bằng muối ăn thông thường sẽ có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, vì đây là nghiên cứu quan sát chứ không phải thử nghiệm ngẫu nhiên nên không thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên được công bố trực tuyến bởi cùng một tạp chí vào ngày 21 tháng 8 năm 2021 đã đưa ra kết luận rõ ràng. Gần 21.000 người ở Trung Quốc được chỉ định ngẫu nhiên, trong 5 năm tiếp theo, sử dụng chất thay thế muối trộn kali clorua và natri clorua hoặc sử dụng muối ăn thông thường (tất cả là natri clorua). Những người tham gia nghiên cứu đều ở độ tuổi từ 60 trở lên, đã từng bị đột quỵ và bị tăng huyết áp. Trong nhóm sử dụng chất thay thế muối, nguy cơ bị đột quỵ, biến cố tim mạch nghiêm trọng và tử vong thấp hơn từ 12% đến 14% so với nhóm sử dụng muối ăn thông thường.

4. Những lợi ích sức khỏe của việc ăn chế độ ăn ít muối

Natri rất quan trọng để cơ thể chúng ta hoạt động hiệu quả. Nhưng quá nhiều natri cũng có thể tàn phá sức khỏe tim mạch của bạn. Đó là lý do tại sao chế độ ăn ít muối là lựa chọn tốt và mang lại một số lợi ích sau:

Duy trì cân bằng điện giải

Để duy trì sự cân bằng độ pH của cơ thể và đảm bảo cơ bắp của bạn hoạt động bình thường, việc duy trì cân bằng điện giải là rất quan trọng. Và natri là một trong những thành phần chính của chất điện phân này.

Theo Tiến sĩ Shalini Garwin Bliss, chuyên gia dinh dưỡng HOD, Bệnh viện Columbia châu Á, nếu bạn có thể duy trì mức natri bằng cách không ăn quá nhiều muối thì bạn sẽ ngăn ngừa được tình trạng mất nước và chuột rút cơ bắp đồng thời tránh đầy hơi.

Giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày

Chế độ ăn ít natri sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng của mình. Lượng natri hấp thụ cao dẫn đến sự dày lên của động mạch do đó nhịp tim của bạn tăng lên do lượng máu cung cấp thấp. Vì vậy, bạn dễ dàng cảm thấy mệt mỏi. Nhưng nếu bạn ăn một chế độ ăn ít natri thì sẽ tốt cho động mạch, giúp bạn sẽ cảm thấy bớt mệt mỏi và tràn đầy năng lượng hơn.

Chế độ ăn ít muối làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim

Lượng muối (natri clorua) dư thừa có vai trò chính trong cơ chế bệnh sinh của tăng huyết áp.

Một nghiên cứu lớn được trình bày tại cuộc họp thường niên của Hiệp hội Tim mạch châu Âu cho thấy việc cắt giảm muối khỏi bữa ăn có thể giảm gần 1/5 nguy cơ mắc các vấn đề về tim và đột quỵ.

Nghiên cứu đã ghi nhận việc thêm muối vào thức ăn làm tăng khả năng mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm. Các chuyên gia đã xác định mức độ khác biệt mà bạn có thể tạo ra đối với sức khỏe tim mạch của mình - chỉ bằng cách giảm số lượng bữa ăn mà bạn thêm muối hoặc giảm muối.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người không bao giờ thêm muối vào bữa ăn có nguy cơ mắc bệnh rung tâm nhĩ (AF), một bệnh về tim, thấp hơn 18% so với những người luôn làm như vậy. Số người được chẩn đoán mắc bệnh này ở Anh đã tăng 50% trong thập kỷ qua lên 1,5 triệu người.

Bảo vệ thị lực

Khi bạn ăn chế độ ăn ít natri thì nguy cơ bị tăng huyết áp sẽ giảm. Tăng huyết áp có thể phá hủy các mạch máu và thậm chí dẫn đến mất thị lực.