Làm thế nào để giảm mỡ máu?

Mỡ máu cao được xác định là một trong các yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh mạn tính không lây nhiễm.

Mỡ máu hay còn gọi lipid máu là một thành phần quan trọng của cơ thể. Chúng tham gia vào cấu trúc tế bào của tất cả mô, hoạt động não bộ, sản xuất các nội tiết tố (hormone), dự trữ vitamin…

Mỡ luôn có mặt trong máu của người bình thường và duy trì ở một giới hạn cho phép (giới hạn bình thường). Trong một số trường hợp, các thành phần của mỡ máu vượt khỏi giá trị bình thường nên được gọi là rối loạn mỡ máu.

Rối loạn mỡ máu là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra bệnh lý tim mạch. Hiện nay, bệnh tim mạch là một trong các nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới, cũng như tại Việt Nam. Đặc biệt, bệnh lý tim mạch ngày càng gia tăng và trẻ hóa do những thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh.

Bệnh xơ vữa động mạch cũng là hậu quả của rối loạn mỡ máu lâu ngày. Bệnh diễn biến thầm lặng hàng chục năm, cho đến khi xuất hiện các triệu chứng trầm trọng như cơn đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, đột quỵ.

Vì vậy, người dân nên xét nghiệm mỡ máu định kỳ phòng bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, mỗi người cũng cần thay đổi lối sống, chế độ ăn uống tập luyện để giảm mỡ máu.

Ăn gì để giảm mỡ trong máu?

Nguyên tắc chế độ ăn:

• Nếu có tình trạng thừa cân, béo phì: Giảm dần tổng năng lượng ăn vào trong ngày để từ đó giảm cân về mức cân nặng nên có.
• Giảm lượng chất béo (lipid): Cần hạn chế tiêu thụ các chất béo bão hòa, thay vào đó nên ăn các chất béo không bão hòa.
• Ăn đa dạng các loại rau và hoa quả.
• Sử dụng các món được chế biến bằng cách luộc, hấp.
• Giảm ăn mặn, giảm muối.
• Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày: 4-6 bữa.
• Uống đủ 2-2,5 lít nước/ngày.

Các thực phẩm giúp giảm mỡ máu:

• Các loại ngũ cốc và sản phẩm chế biến như gạo lứt, bánh mì, các loại hạt ngũ cốc nguyên cám, ngô, khoai, sắn, bún, phở.
• Các loại thịt nạc, thịt gà (bỏ da), cá nạc, tôm, cua…. Đặc biệt là nên ăn cá ít nhất 3-4 lần/tuần và bỏ da với các loại cá béo.
• Đậu tương và các chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành…
• Dầu thực vật (chất béo không bão hoà): Dầu đậu nành, dầu vừng, dầu oliu…
• Rau xanh: Ăn đa dạng các loại để cung cấp đủ các vitamin, chất khoáng và chất xơ, khoảng 400-500 g/ngày (tương đương 2 bát con rau/ ngày).
• Quả: Chọn các loại quả giàu chất chống oxy hoá, giàu vitamin E, C, A, có trong táo, kiwi, cam, bưởi, ổi, chuối…

Các thực phẩm nên hạn chế

• Các thực phẩm giàu cholesterol như nội tạng động vật (tim, gan, lòng, óc), các loại thịt đỏ, lòng đỏ trứng… Thịt đỏ và trứng chỉ nên ăn 2 lần/ tuần.
• Các thực phẩm chứa nhiều chất béo no (bão hoà) như mỡ động vật, thịt lẫn mỡ, nước luộc, hầm các loại thịt…
• Thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều muối như: Thịt hun khói, thịt hộp, cá muối, giò, chả, pate, mì ăn liền, dưa muối, cà muối…
• Đồ uống, thực phẩm chứa nhiều đường.
• Các loại nước uống có chất kích thích: Rượu, bia, cà phê, thuốc lá….

Ngoài ra, chúng ta nên tránh ăn tối muộn vì đây khoảng thời gian cơ thể thường ít vận động nên sẽ ít tiêu hao năng lượng, khiến cho cholesterol đọng lại trên thành động mạch, gây xơ vữa động mạnh. Bạn cũng nên tránh các món xào, rán, nướng sử dụng nhiều dầu mỡ. Nếu ăn đồ chiên, nướng, bạn nên dùng nồi chiên không dầu.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, người bị tăng lipid máu nên phối hợp với tập thể dục. Tuỳ vào tình trạng cụ thể, mỗi người có thể lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp.

Mỗi ngày, bạn nên tập với cường độ trung bình khoảng 30 phút và ít nhất 5 ngày/tuần. Các môn thể thao có thể tham gia như chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội…