Mối nguy tiềm ẩn cho sức khỏe từ việc ăn nhiều đường

Sử dụng quá nhiều đường trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa. Ngoài ra, chế độ ăn uống nhiều đường còn nguy cơ gây ra các bệnh lý nguy hiểm khác.

Tác hại của đường khi ăn quá nhiều

Ăn nhiều đường gây tăng cân

Sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường (thức uống có đường, tinh bột) là nguyên nhân chính gây ra béo phì. Đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây chứa nhiều fructose làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, dẫn đến tăng cân.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chế độ ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim – nguyên nhân của ⅓ tổng số ca tử vong trên toàn cầu mỗi năm. Tiêu thụ nhiều đường gây béo phì, tăng nguy cơ gặp các tình trạng viêm, nhiễm trùng và gia tăng lượng chất béo trung tính. Các yếu tố này gây ra các vấn đề về tim (xơ vữa động mạch, tăng huyết áp…).

Ăn nhiều đường là nguyên nhân gây nổi mụn

Ăn nhiều carbs tinh chế làm tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá. Ngoài ra, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Khi đường huyết tăng, insulin tăng đột biến để đưa glucose vào tế bào. Sự gia tăng insulin dẫn đến tăng tiết androgen nên cơ thể sản xuất nhiều dầu, gây tình trạng viêm. Đây là các yếu tố thuận lợi để phát triển mụn trứng cá.

Đường là nguyên nhân của bệnh tiểu đường type II

Tiêu thụ nhiều đường trong thời gian dài dẫn đến tình trạng kháng insulin (một loại hormone do tuyến tụy sản xuất để điều chỉnh lượng đường trong máu). Điều này khiến lượng đường trong máu tăng lên và làm tăng nguy cơ bị đái tháo đường.

Tăng nguy cơ bị ung thư

Cho quá nhiều đường vào chế độ ăn uống thường ngày cũng như dùng các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường có thể gây viêm, căng thẳng, lão hóa nhanh. Các yếu tố này tác động đến nguy cơ phát triển ung thư. Một đánh giá về thực phẩm và thức uống có đường cho thấy nếu tiêu thụ quá nhiều, nguy cơ ung thư tăng 23% – 200%.

Tăng khả năng bị trầm cảm

Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, bổ sung quá nhiều đường vào bữa ăn hàng ngày tác động đến tâm trạng, cảm xúc gây ra các vấn đề suy giảm nhận thức, rối loạn cảm xúc, lo lắng…. thậm chí trầm cảm.

Thúc đẩy nhanh quá trình lão hóa da

Nếp nhăn là dấu hiệu tự nhiên của quá trình lão hóa da. Lựa chọn thực phẩm chứa nhiều đường làm trầm trọng thêm nếp nhăn và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Các hợp chất glycation (AGEs) được hình thành do phản ứng giữa đường và protein là yếu tố quan trọng trong quá trình lão hóa da. AGEs phá hủy collagen và elastin – những protein giúp da căng và giữ được vẻ tươi trẻ. Khi collagen và elastin bị tổn thương, da sẽ mất đi độ săn chắc và bắt đầu chảy xệ.

Tăng quá trình lão hóa tế bào

Telomere – cấu trúc ở cuối nhiễm sắc thể, là các phân tử chứa một phần hoặc toàn bộ thông tin di truyền. Nó hoạt động như một chiếc mũ bảo vệ, ngăn các nhiễm sắc thể không bị hư hỏng hoặc hợp nhất với nhau. Khi trưởng thành, các telomere tự nhiên ngắn lại, khiến các tế bào già đi và hoạt động sai chức năng.

Mặc dù việc rút ngắn các telomere là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng một số lựa chọn lối sống nhất định có thể đẩy nhanh quá trình này. Trong đó, ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường làm đẩy nhanh quá trình rút ngắn telomere, làm lão hóa tế bào.

Tiêu hao năng lượng nhiều hơn

Các sản phẩm chứa nhiều đường nhưng thiếu protein, chất xơ hoặc chất béo dẫn đến tăng năng lượng trong thời gian ngắn, sau đó nhanh chóng dẫn đến giảm mạnh lượng đường trong máu gây hạ đường huyết. Một phân tích kiểm tra tác động của đường đối với tâm trạng cho thấy tiêu thụ carbohydrate, đặc biệt là đường, làm giảm sự tỉnh táo trong vòng 60 phút và làm tăng mệt mỏi trong vòng 30 phút sau khi tiêu thụ.

Nguy cơ bị gan nhiễm mỡ

Dùng nhiều đường fructose liên tục tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Fructose là một loại đường phổ biến, được sản xuất từ si-rô ngô có hàm lượng fructose cao, thường dùng để tạo vị ngọt của soda, kẹo, bánh nướng, ngũ cốc…

Không giống như glucose (được nhiều tế bào trong cơ thể hấp thụ), fructose hầu như chỉ được gan phân hủy. Trong gan, fructose được chuyển hóa thành năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen. Một lượng lớn đường bổ sung dưới dạng fructose làm quá tải gan, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ.

Tăng nguy cơ mắc bệnh thận

Bổ sung nhiều đường vào chế độ ăn làm tăng nồng độ urat trong huyết thanh, gây ra bệnh thận. Lượng đường trong máu cao liên tục cũng có thể làm hỏng các mạch máu mỏng manh trong thận, làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận.

Tăng nguy cơ phát triển bệnh gout

Bệnh gút là tình trạng viêm đặc trưng với cơn đau ở các khớp. Ăn nhiều đường gây tăng nồng độ axit uric trong máu làm phát triển hoặc làm trầm trọng thêm bệnh gout.

Đẩy nhanh quá trình suy giảm nhận thức

Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và có liên quan đến sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer và đột quỵ.

Biện pháp cắt giảm đường trong chế độ ăn hàng ngày

Không chỉ đường gây lão hóa mà còn góp phần tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như: tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, mất trí nhớ, ung thư… Do vậy việc hạn chế đường trong chế độ ăn uống vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số biện pháp giúp bạn giảm ăn đường và có một chế độ ăn uống lành mạnh:

_ Hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa nhiều đường bao gồm nước ngọt có ga, sinh tố, nước ép đóng chai… Thay vào đó, bạn có thể uống nước lọc hoặc nước ép trái cây nguyên chất. Cách này giúp bạn giảm nguy cơ tiêu thụ quá nhiều đường và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.

_ Đọc kỹ nhãn sản phẩm: Khi mua thực phẩm và đồ uống, bạn cần đọc kỹ nhãn sản phẩm để kiểm tra lượng đường trong thành phần. Nếu có thể, chọn các sản phẩm có lượng đường thấp hoặc không có đường thêm vào. Lưu ý, đường có khoảng 50 tên gọi khác nhau. Bạn có thể tìm đường đã qua chế biến, đường thô, đường nâu, malt dextrose…

_ Sử dụng thay thế tự nhiên cho đường: Sử dụng thay thế tự nhiên cho đường như mật ong, xylitol, hoặc stevia để tạo độ ngọt cho thực phẩm và đồ uống yêu thích.

_ Ăn thức ăn giàu chất xơ: Thức ăn giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác đói. Thức ăn giàu chất xơ bao gồm rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và quả.

_ Thực hiện kiểm soát phần ăn: Để tránh ăn quá nhiều đường, quan trọng là bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn và không ăn quá nhiều thức ăn chứa đường trong một lần.

_ Nấu ăn tại nhà: Nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát thành phần và lượng đường trong bữa ăn. Bạn có thể sử dụng các nguyên liệu tự nhiên để làm món ăn ngon và ít đường hơn.

_ Uống nhiều nước: Đây là cách giữ cho cơ thể luôn được cung cấp đủ nước và làm giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn.

_ Tập trung vào thực phẩm cung cấp năng lượng bền vững: Ăn thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp để duy trì năng lượng trong thời gian dài và giảm cảm giác đói.