Ngủ thế nào để tốt cho sức khỏe?

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe. Nhiều bệnh tật có liên quan tới giấc ngủ, thậm chí cả những tai nạn mà ta có thể gặp phải.

Nhịp sống ngày nay khiến cho nhiều người ngủ không đủ giấc. Rất nhiều yếu tố gây rối loạn giấc ngủ, thời gian ngủ trong ngày của một người, ví như làm việc theo ca, lượng công việc quá nhiều, dành thời gian xem TV và sử dụng internet, tham gia mạng xã hội...

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Thời gian ngủ tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể và tuổi tác.

Người lớn:

Từ 18 đến 60 tuổi cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày.

Từ 61 tuổi trở lên cần ngủ 7- 9 giờ.

Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Nếu ban đêm đã ngủ đủ 7 giờ nhưng vào ban ngày bạn vẫn cần dựa vào caffein để tỉnh táo thì đó là dấu hiệu chất lượng giấc ngủ kém hoặc thời gian ngủ chưa đủ.

Tập những động tác yoga thư giãn giúp dễ ngủ và giấc ngủ chất lượng hơn.

Ở trẻ em

Dưới 3 tháng tuổi: 14 đến 17 giờ

Từ 4 - 12 tháng: 12 - 16 tiếng

Từ 1 đến 2 tuổi: 11 - 14 giờ

Từ 3 đến 5 tuổi: 10 - 13 giờ

Từ 6 đến 12 tuổi: 9 - 12 giờ

Từ 13 đến 18 tuổi: 8 - 10 giờ

Trẻ sơ sinh không có nhịp sinh học được thiết lập sẵn. Phải đến ngoài 3 tháng tuổi bé mới phát triển chu kỳ ngủ ban đêm nhiều hơn ban ngày. Trong giai đoạn này bé ngủ những giấc ngủ ngắn từ 2,5 đến 4 giờ. Khi được 12 tháng tuổi, thời gian bé ngủ tập trung nhiều hơn vào ban đêm.

Các nhu cầu sinh lý, môi trường văn hóa, những thay đổi xã hội... sẽ khiến thời lượng giấc ngủ của trẻ em giảm dần ở tuổi vị thành niên. Nghiên cứu về mức độ tỉnh táo, chu kỳ ngủ - thức, hormon và nhịp sinh học chỉ ra rằng thanh thiếu niên (được xác định bởi tuổi dậy thì chứ không chỉ là độ tuổi tính theo năm) cần ngủ tới 10 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên thực tế rất nhiều trẻ ở tuổi dậy thì ngủ ít hơn 8 giờ/ ngày.

Phụ nữ mang thai

Mang thai làm tăng nhu cầu ngủ, đặc biệt là trong 3 tháng đầu. Buồn ngủ ban ngày nhiều hơn, và có thể tiếp tục trong vài tháng đầu sau khi sinh. Điều này một phần do ảnh hưởng của hormon progesterone tăng lên trong thai kỳ.

Tác hại của thiếu ngủ

Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, hiệu suất hoạt động, tâm trạng, sức khỏe tổng quát.

Giấc ngủ góp phần vào hoạt động của hệ thần kinh, bao gồm khả năng nhận thức, và cảm xúc. Thiếu ngủ có thể làm giảm sự tỉnh táo và khả năng phản ứng của hệ thần kinh và ngăn cản quá trình tạo ra ký ức (ghi nhớ). Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm .

Giấc ngủ cho phép cơ thể sản xuất các hormon cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ nhỏ và duy trì sức khỏe ở người lớn. Những hormon này giúp cơ thểxây dựng cơ bắp, chống lại bệnh tật, sửa chữa những thiệt hại... Theo một nghiên cứu được công bố, giấc ngủ dưới mức tối ưu (quá ít, quá nhiều hay kém chất lượng) đều dẫn đến tăng mức xơ vữa động mạch, cứng động mạch, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ.

Giấc ngủ cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và sử dụng năng lượng. Ngủ kém có liên quan đến tăng cân, béo phì, đái tháo đường. Béo phì và thừa cân cũng làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ và điều này lại làm gián đoạn giấc ngủ... Đó là một vòng xoáy luẩn quẩn tác động tiêu cực tới sức khỏe.

Giấc ngủ sâu tăng cường trí nhớ miễn dịch, giúp ngăn ngừa bệnh tật. Ngược lại, sẽ dẫn tới tăng nguy cơ nhiễm các bệnh như cảm cúm...

Thiếu ngủ cũng giảm khả năng quan hệ tình dục nhất là ở phụ nữ.

Rối loạn giấc ngủ

Các chuyên gia y học về giấc ngủ đã xác định được hơn 100 chứng rối loạn giấc ngủ. Hầu hết có một trong các biểu hiện sau: ngủ ngày quá nhiều, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, có những chuyển động, hành vi hoặc cảm giác bất thường trong khi ngủ, rối loạn nhịp điệu giấc ngủ tuần hoàn (do các tác động của tình trạng thay đổi múi giờ và làm việc theo ca). Parasomnias là những hành vi hoặc trải nghiệm khi ngủ, có thể bao gồm nói mớ, ác mộng, mộng du, bóng đè, rối loạn giấc ngủ REM, chuột rút, rối loạn cương dương...

Mẹo để có một đêm ngủ ngon

Không thay đổi thời gian ngủ và thức, kể cả vào cuối tuần. Đặt giờ đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ và ngủ ít nhất 7 giờ. Tránh giấc ngủ trưa dài. Tránh uống rượu, caffein, hút thuốc lá và ăn nhiều vào bữa tối. Thiết lập thói quen thư giãn, có thể bao gồm tắm, đọc sách hoặc thiền định trước khi ngủ. Cố gắng tránh căng thẳng trước khi ngủ, chẳng hạn như tránh các cuộc thảo luận sôi nổi. Tránh xem TV, lướt mạng internet,... trước giờ đi ngủ và không thực hiện các hoạt động này khi đã lên giường. Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ, sạch sẽ. Sử dụng tinh dầu thơm, chẳng hạn như hoa oải hương trong phòng. Bật nhạc thư giãn hoặc nhạc thiền trong khi ngủ. Tập thể dục có lợi cho giấc ngủ. Tập thể dục cường độ mạnh trong ngày và tập thể dục thư giãn (chẳng hạn như yoga) trước khi đi ngủ.

Những người không thể tránh hoàn toàn thời gian sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối có thể giảm tiếp xúc ánh sáng xanh bằng sử dụng phần mềm trên màn hình để lọc ánh sáng xanh, đeo kính có tác dụng lọc ánh sáng xanh...

Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút cố gắng, hãy rời khỏi giường và thực hiện vài hoạt động nhẹ nhàng ví dụ như đọc sách trên sôpha cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Theo suckhoedoisong.vn