Những loại dầu ăn nào tốt cho sức khỏe?

Dầu ăn là gia vị không thể thiếu trong căn bếp của mỗi gia đình, bao gồm nhiều loại khác nhau phù hợp với từng mục đích sử dụng. Loại dầu nào tốt cho sức khỏe và có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình như thế nào?

Dầu ăn (dầu thực vật) được chiết xuất từ các loại trái cây, hạt, ngũ cốc và các loại hạt. Ngoài việc sử dụng trong nấu nướng, chúng còn được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, bao gồm nước xốt salad, bơ thực vật, sốt mayonnaise và bánh quy. Các loại dầu thực vật phổ biến bao gồm dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu...

1. Tác dụng của dầu thực vật đối với sức khỏe

Cơ thể cần chất béo để hoạt động, nhưng chúng nên được tiêu thụ một cách điều độ. Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tiến triển các tình trạng sức khỏe như bệnh tự miễn dịch, ung thư và bệnh tim. Những chất béo này cũng dẫn đến tình trạng kháng insulin và tăng khả năng mắc đái tháo đường.

Chọn các loại dầu giàu chất dinh dưỡng

Mỗi gam dầu chứa 9 calo, trong khi protein và carbohydrate có 4 calo/gam. Ngay cả những loại dầu lành mạnh hơn như bơ và dầu ô liu vẫn là nguồn chứa chất béo. Trong khi đó, lượng chất béo không nên chiếm nhiều hơn 25 - 35% lượng calo cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, thực phẩm được chế biến để có ít chất béo hơn thường có thêm đường và muối để tạo hương vị.

Một số loại dầu có thể đóng góp tích cực cho sức khỏe. Dầu ô liu là một lựa chọn hoàn hảo vì có thể làm giảm cholesterol xấu LDL trong khi cũng làm tăng mức cholesterol tốt HDL. Dầu ô liu cũng có các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác như beta carotene và vitamin A, E, D và K tốt cho sức khỏe.

2. Một số loại dầu tốt cho sức khỏe của bạn

2.1 Dầu ô liu

Dầu ô liu là một cơ sở thành phần của chế độ ăn Địa Trung Hải và rất thích hợp để kết hợp với salad và bánh mì. Dầu ô liu nguyên chất là loại dầu được chiết xuất mà không sử dụng hóa chất, chứa hơn 30 hợp chất phenolic khác nhau, một nhóm các chất phytochemical bao gồm nhiều chất có tác dụng chống viêm và giãn mạch máu.

Dầu ô liu cũng có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch vì có chứa chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe cao hơn so với các loại dầu khác.

Có thể sử dụng dầu ô liu cho món ăn áp chảo và đồ nướng, nhưng dầu này có điểm bốc khói tương đối thấp (nhiệt độ mà dầu bắt đầu phân hủy và bắt đầu bốc khói), vì vậy nó không tốt cho việc chiên rán.

2.2 Dầu hạt cải

Dầu hạt cải chỉ có 7% chất béo bão hòa và giống như dầu ô liu, có nhiều chất béo không bão hòa. Dầu hạt cải có điểm bốc khói cao hơn dầu ô liu và hương vị trung tính, vì vậy nó tốt hơn cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao hơn, chẳng hạn như nướng và chiên. Bởi vì nó không có nhiều hương vị như một số loại dầu và hạt khác, không nên sử dụng cho nước sốt salad và các món ăn khác mà bạn muốn tăng thêm hương vị.

2.3 Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là một nguồn tuyệt vời của axit alpha-linolenic, một dạng axit béo omega-3. Dầu hạt lanh chứa axit béo omega-6, cũng rất quan trọng đối với sức khỏe. Chế độ ăn giàu omega-3 ALA, vốn có trong dầu hạt lanh, có khả năng hỗ trợ làm giảm nồng độ mỡ máu, ngăn ngừa tăng huyết áp ở những người có cholesterol cao.

Không làm nóng loại dầu này vì nó có thể phá vỡ axit béo, thay vào đó hãy sử dụng nó trong các món ăn nguội như sinh tố và salad.

2.4 Dầu mè

Dầu mè nằm trong danh sách các loại dầu ăn tốt cho tim mạch của AHA. Dầu mè có đặc tính chống viêm và chống ôxy hóa, có khả năng giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch.

Dầu mè có điểm bốc khói cao, rất thích hợp cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao như xào, nhưng lại có hương vị đậm đà. Dầu mè chủ yếu được sử dụng trong việc làm nước sốt, các món xào. Một muỗng canh dầu mè cung cấp 14g chất béo, 5,576 mg omega-6, 40,5mg omega-3 và 119 calo.

2.5 Dầu hướng dương

Dầu hướng dương được làm bằng cách ép hạt của cây hướng dương. Nó thường được quảng cáo là một trong những loại dầu tốt cho sức khỏe. Bởi vì nó có chứa nhiều chất béo không no có lợi cho sức khỏe của tim.

Dầu hướng dương càng tiếp xúc với nhiệt lâu thì càng giải phóng ra nhiều aldehyde. Do đó, các phương pháp nấu ăn nhẹ, nhiệt độ thấp như xào có thể là cách sử dụng dầu hướng dương an toàn hơn.

2.6 Dầu đậu nành

Dầu đậu nành có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chúng chứa nhiều vitamin K, giúp tăng cường sức mạnh của xương. Dầu đậu nành cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.

2.7 Dầu lạc

Dầu lạc có nhiều vitamin E, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất chống ôxy hóa và axit béo omega-6. Vitamin E có tác dụng tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện thị lực…

3. Cách dùng dầu thực vật trong chế biến

Nếu có xu hướng sử dụng dầu để chiên ngập dầu, thực phẩm sẽ hấp thụ nhiều dầu hơn. Thay vào đó, hãy thử áp chảo với lượng dầu ít hơn. Theo thời gian, nhiệt độ cao từ quá trình chiên rán cũng thúc đẩy các gốc tự do có thể làm tăng nguy cơ gây ung thư.

Tất cả các loại dầu an toàn để sử dụng ở nhiệt độ nấu ăn rất cao nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế. Dầu thực vật sử dụng lâu dài qua bếp lò và lò nướng và có thể được thưởng thức trong những thứ như nước sốt.

Ngay cả những loại dầu lành mạnh nhất cũng nên được sử dụng vừa phải vì chúng chứa nhiều calo và chủ yếu là chất béo. Khi nấu ăn với dầu thực vật, hãy xem xét các loại chất béo khác nhau.