Những thói quen ăn sáng tốt nhất để giảm lượng đường trong máu

Cách bạn bắt đầu ngày mới có thể ảnh hưởng lâu dài đến lượng đường trong máu của bạn.

Hình thành một vài thói quen ăn uống đơn giản, lành mạnh vào buổi sáng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và duy trì điều này cả ngày.

Hãy cùng tham khảo những thói quen ăn uống tốt nhất vào buổi sáng để lượng đường trong máu tốt hơn, theo các chuyên gia dinh dưỡng và bệnh tiểu đường.

Uống nước

Uống đủ nước giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách làm loãng lượng đường trong máu của chúng ta. Trên thực tế, lượng đường trong máu cao và tình trạng mất nước đi đôi với nhau.

Chuyên gia dinh dưỡng Justine Chan – thuộc ban cố vấn dinh dưỡng của Eat This giải thích, "Uống nước có thể ngăn lượng đường trong máu trở nên cô đặc, có thể làm giảm lượng đường trong máu. Khi bạn uống nhiều nước hơn, bạn cũng có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm lượng đồ uống có đường".

Ăn sáng

Thoạt nghe có vẻ ngược tác dụng, nhưng việc ăn thứ gì đó vào buổi sáng thực sự có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.

Một số người nhận thấy rằng họ không ăn càng lâu, lượng đường trong máu của họ càng tiếp tục tăng. Quá trình này được gọi là quá trình tạo gluconeogenesis, hay quá trình tạo ra lượng đường trong máu được lưu trữ trong gan để giữ cho mức năng lượng tăng lên mà không cần thức ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng Patricia Kolesa giải thích: "Không ăn trong thời gian dài sẽ là một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể, khiến lượng đường trong máu tăng. Khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng, lượng đường trong máu của chúng ta có thể tăng cao, và bữa sáng cân bằng có thể giúp ổn định hoặc hạ thấp chúng".

Chú trọng tới Protein

Việc bắt đầu ngày mới với một bữa ăn giàu protein đã được chứng minh là có thể giúp ổn định lượng đường trong máu trong suốt cả ngày. Một trong những cơ sở khoa học ủng hộ điều này là do protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa và lượng đường trong máu không tăng ngay lập tức.

Một bữa sáng giàu protein tạo ra một nguồn năng lượng nhỏ giọt đều đặn và chậm rãi có tác dụng kéo dài cả ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Michelle Caravella giải thích: "Kết hợp thực phẩm giàu protein vào bữa sáng của bạn, như trứng với bánh mì nướng ngũ cốc, giúp cơ thể giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn".

Chuyên gia dinh dưỡng Mara McStay đưa ra ví dụ về ý tưởng bữa sáng đầy protein: "Trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố với bột protein đều là những lựa chọn giàu protein tuyệt vời".

Đi dạo sau khi ăn sáng

Việc vận động cơ bắp của chúng ta sau khi ăn sáng có thể giúp cơ thể ta giảm lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ cần đi bộ 2 phút sau bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu đáng kể.

Hãy có ý thức về Caffeine

Bạn có biết rằng chỉ riêng cà phê có thể làm tăng lượng đường trong máu do hàm lượng caffeine trong nó?

Caffeine tăng cường kích thích tố gây căng thẳng giúp tạo ra cảm giác tỉnh táo vào buổi sáng. Tuy nhiên, nó cũng kích hoạt một loạt các sự kiện làm tăng lượng đường trong máu. Ngay cả khi bạn uống cà phê không đường, bạn vẫn có thể gặp phải tác hại này.

Để giảm thiểu việc caffeine ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước, ăn sáng cân bằng và không vượt quá giới hạn lượng caffeine hàng ngày là 400 mg.

Dành giây phút thiền định

Không chỉ những gì chúng ta ăn làm tăng lượng đường trong máu mà còn là cách chúng ta kiểm soát căng thẳng.

Bắt đầu ngày mới của bạn với những khoảnh khắc tỉnh táo như thiền, viết nhật ký, đi dạo hoặc tập thở có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới bằng chân thuận và giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn trong suốt cả ngày.

Mức độ căng thẳng thấp hơn có tương quan thuận với lượng đường trong máu thấp hơn. Do đó, thay vì kiểm tra email đầu tiên vào buổi sáng, hãy xem xét một hoạt động thư giãn có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và chuẩn bị cho ngày mới.

Chuyên gia Veronica Rouse, được biết đến là Chuyên gia dinh dưỡng cho Trái tim giải thích về việc ăn uống có tinh thần có thể mang lại lợi ích cho lượng đường trong máu của bạn.

"Ăn uống có tinh thần sẽ thay đổi hành vi ăn uống của bạn và giảm căng thẳng trong bữa ăn, điều này có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. Ăn chậm và chú ý hơn đến những gì bạn ăn đã được chứng minh là giúp mọi người ăn khẩu phần nhỏ hơn và chất lượng cao hơn, bữa ăn cân bằng hơn, có thể hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu" – chuyên gia Rouse khẳng định.