12 thực phẩm chứa rất nhiều omega-3 không nên bỏ qua

Acid béo omega-3 là chất béo lành mạnh có nhiều lợi ích khác nhau với cơ thể như hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trí não... Thay vì lạm dụng các chất bổ sung, chúng ta đừng bỏ qua những thực phẩm là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.

1. Lợi ích của omega-3 với sức khỏe

Acid béo omega-3 là acid béo không bão hòa mà cơ thể không thể sản xuất một cách hiệu quả nhưng vẫn cần cho một số chức năng. Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe của não và mắt. Chúng cũng hỗ trợ các chức năng khác như hệ thống miễn dịch, tiêu hóa và khả năng sinh sản.

Có ba loại omega-3 là acid alpha-linolenic (ALA), thường được tìm thấy trong các nguồn thực vật, acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA) được tìm thấy trong hải sản.

Đối với hầu hết mọi người, DHA và EPA là cách tốt nhất để có được omega-3, cơ thể phải chuyển đổi acid ALA thành DHA và EPA và quá trình đó không phải lúc nào cũng hiệu quả nhất vì nó có thể thay đổi tùy theo từng người.

Mọi người nên bổ sung chất dinh dưỡng (bao gồm cả omega-3) từ thực phẩm, trong chế độ ăn uống cần đảm bảo nạp đủ acid béo omega-3 từ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 250–500 miligam (mg) EPA và DHA mỗi ngày. Mỗi người có thể đạt được số lượng đó bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.

Đối với omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, lượng tiêu thụ đầy đủ là 1.600 mg đối với nam giới và 1.100 mg đối với nữ giới.

Acid béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể. Cơ thể không thể sản xuất đủ lượng omega-3 cần thiết để tồn tại. Vì vậy, acid béo omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu được lấy từ các nguồn thực phẩm.

Một số thực phẩm có thể giúp bạn bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống bao gồm cá béo (như cá hồi và cá thu), hạt lanh và hạt chia…

2. 12 loại thực phẩm chứa rất nhiều omega-3

Cá thu

Cá thu là loại cá béo nhỏ. Cá thu giàu chất dinh dưỡng 100g, cung cấp gói 500% lượng tham khảo hàng ngày cho vitamin B12 và 130% cho selen.

Hàm lượng omega-3: 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100g.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung hơn là một loại thực phẩm. Đúng như tên gọi, đó là một loại dầu được chiết xuất từ gan cá tuyết. Loại dầu này chứa nhiều acid béo omega-3 và chứa nhiều vitamin D và A, một muỗng canh duy nhất cung cấp lần lượt 170% và 453% DV (% giá trị dinh dưỡng hàng ngày).

Vì vậy, chỉ cần uống nhiều hơn 1 thìa dầu gan cá tuyết là đã đáp ứng đủ nhu cầu về 3 chất dinh dưỡng thiết yếu. Nhưng không nên dùng nhiều hơn 1 thìa mỗi lần vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.

Hàm lượng omega-3: 2.438 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng canh.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Cá hồi chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, chứng mất trí nhớ và trầm cảm.

Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100g.

Cá trích

Một khẩu phần cá trích 100 g chứa gần 100% DV selen và 779% DV vitamin B12.

Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100g.

Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm bổ dưỡng. Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Chỉ 6 con hàu sống (85 g) cung cấp 289% DV kẽm, 69% đồng và 567% vitamin B12.

Hàm lượng omega-3: 329 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 6 con hàu tươi sống hoặc 391mg mỗi 100g.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá có dầu rất nhỏ thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một khẩu phần cá mòi đã ráo nước 100g cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen.

Hàm lượng omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) 149g cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 982mg mỗi 100g.

Trứng cá muối

Trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, nếm thử hoặc trang trí. Trứng cá muối là nguồn cung cấp choline dồi dào và là nguồn acid béo omega-3 phong phú.

Hàm lượng omega-3: 1.046mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi muỗng canh (16 g) hoặc 6.540 mg trên 100g.

Cá cơm

Cá cơm là loại cá có dầu nhỏ. Vì hương vị đậm đà nên chúng còn được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt. Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, còn cá cơm có xương là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Hàm lượng omega-3: 411mg EPA và DHA (kết hợp) trên 5 con cá cơm (20 g), hoặc 2.053mg trên 100g.

Hạt lanh

Hạt lanh thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu, là nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 acid alpha-linolenic (ALA). Vì vậy, dầu hạt lanh thường được sử dụng như chất bổ sung omega-3.

Hạt lanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác. Hạt có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tuyệt vời so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu khác.

Hàm lượng omega-3: 2.350mg ALA mỗi muỗng canh (10,3g) hạt nguyên hạt hoặc 7.260mg mỗi muỗng canh (13,6g) dầu.

Hạt chia

Hạt chia rất bổ dưỡng, giàu mangan, selen, magie và các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn 28g chứa 5g protein, bao gồm 8 acid amin thiết yếu.

Hàm lượng omega-3: 5.050mg ALA mỗi 28g.

Quả óc chó

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, chứa một lượng lớn đồng, mangan và vitamin E cũng như các hợp chất thực vật quan trọng. Quả óc chó gồm vỏ chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol, mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng omega-3: 2.570 mg ALA mỗi 28g.

Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Đậu nành cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali.

Dầu đậu nành chứa một lượng lớn acid béo omega-3 trong mỗi khẩu phần. Đậu nành cũng rất giàu acid béo omega-6.

Hàm lượng omega-3: 670 mg ALA trong 1/2 cốc (47g) đậu nành rang khô, hoặc 1.440 mg trong 100g.

Acid béo omega-3 rất cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn cá béo ít nhất hai tuần một lần để cung cấp lượng omega-3 cần thiết. Nhưng nếu không thường xuyên ăn cá béo hoặc các thực phẩm giàu omega-3 khác thì cần phải bổ sung omega-3, tốt nhất nên bổ sung theo tư vấn của bác sĩ.