5 thực phẩm giúp giảm cholesterol

Để giảm cholesterol đòi hỏi một số thay đổi quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là chế độ ăn uống. Việc lựa chọn thực phẩm giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên, có thể làm giảm nguy cơ đau tim.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 4/2021 trên tạp chí BMC Medicine cho thấy, những người ăn chế độ nhiều đường, bơ, bánh mì ít chất xơ, ít trái cây, rau củ có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.

"Di truyền là một yếu tố ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn nhưng chế độ ăn uống, thực phẩm tiêu thụ có thể giúp giảm mức cholesterol", Harvey Kramer, bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện Danbury ở Connecticut, Mỹ nói.

Nếu các quy tắc ăn kiêng khó khăn đối với người có cholesterol cao, dưới đây là một số cách chuyển đổi thực phẩm đơn giản, giúp bạn có thể dễ dàng thực hiện.

Cá

Chuyên gia dinh dưỡng Sue Gebo, thuộc Đại học Wesleyan University ở Middletown, Connecticut, Mỹ, cho biết, đổi thịt đỏ thành cá, đặc biệt là các loại cá dầu như cá hồi, cá ngừ, cá thu có thể góp phần làm giảm lượng cholesterol nói chung.

Cá dầu chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Sò điệp cũng là một trong những loại hải sản có hàm lượng chất béo thấp nhất, hạn chế calo.

Rau xanh và các loại hạt

Các loại rau giàu chất xơ giúp giảm cholesterol, vì vậy các món salad rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, bạn không nên kết hợp chúng với bánh mì nướng vì nó thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh và carbohydrate đã qua chế biến. Thay vào đó, bạn nên thêm các loại hạt tốt cho tim mạch vào món salad.

Một đánh giá về 29 nghiên cứu, được công bố vào tháng 6/2020 trên tạp chí Nutrition and Metabolic Insights cho thấy, tiêu thụ thường xuyên các loại hạt giúp giảm mức cholesterol trong máu. Khi lượng cholesterol toàn phần bị giảm, sẽ dẫn đến sự thay đổi về mức độ cholesterol tốt HDL, cholesterol xấu LDL.

Trong số các loại hạt, quả óc chó là một thực phẩm rất tốt cho tim mạch với hàm lượng cholesterol thấp vì chúng giàu axit béo không bão hòa đa (PUFAs), một loại chất béo lành mạnh. Quả óc chó cũng chứa chất xơ, được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bánh muffin

Bánh muffin Anh làm từ ngũ cốc nguyên hạt không chỉ có ít chất béo bão hòa hơn so với các loại bánh ngọt khác mà còn bổ sung khoảng 4 gram chất xơ tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt, có chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống của bạn. Điều này giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

Bạn có thể ăn kèm bơ hạt với bánh muffin vì chúng chứa chất xơ ăn kiêng, chất béo có lợi cho tim mạch.

Sôcôla đen

Sôcôla sữa chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL, trong khi sôcôla đen loại bỏ hầu hết chất béo. Các nghiên cứu chỉ ra rằng sôcôla đen có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần, trong đó có LDL. Sôcôla đen chứa một lượng vừa phải chất béo bão hòa nhưng nó cũng chứa hàm lượng flavanol cao, giúp bảo vệ tim mạch.

Theo Chauncey Crandall, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế Good Samaritan ở West Palm Beach, Florida, Mỹ, chỉ cần đảm bảo sôcôla đen bạn chọn có 70-80% cacao. Bơ cacao chứa axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như trong dầu olive. Một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh có mức cholesterol cao được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy, những người tham gia đã giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL sau 5 tuần áp dụng chế độ ăn nhiều axit oleic.

Khoai tây nướng

Khoai tây chiên có nhiều chất béo, vì vậy nên bỏ qua chúng nếu bạn có mức cholesterol cao. Thay vào đó, hãy thử làm khoai tây nướng tại nhà, thêm một chút chất béo có lợi cho tim mạch như dầu olive.

Khoai tây và khoai lang đều là hai loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp chất xơ, kali và vitamin C. Khoai tây thường có nhiều kali hơn, trong khi khoai lang có nhiều chất xơ hơn.