7 loại đồ uống dễ làm tại nhà giúp giảm mỡ máu

Nhiều loại đồ uống khác nhau, bao gồm trà xanh, nước đậu nành, nước ép cà chua… có chứa các hợp chất có thể giúp giảm hoặc kiểm soát mức cholesterol.

Cholesterol là một loại chất béo mà cơ thể sử dụng để tạo ra các tế bào và hormone. Lipoprotein mật độ cao (HDL) và lipoprotein mật độ thấp (LDL) là hai loại cholesterol khác nhau.

HDL là loại cholesterol tốt và bạn nên tăng loại cholesterol này để có sức khỏe tối ưu. Ngược lại, LDL là loại cholesterol xấu và mức độ này thấp hơn có thể giúp cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, đồ uống làm tăng mức HDL hoặc giảm LDL có thể hữu ích.

Khi mức cholesterol ở mức vượt quá ngưỡng, nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như đột quỵ hoặc đau tim. Tuy nhiên, mức độ tối ưu có thể khác nhau giữa mọi người.

Dưới đây là 7 loại đồ uống tốt nhất để cải thiện cholesterol:

1. Nước đậu nành

Theo Medical News Today, đậu nành có ít chất béo bão hòa. Thay thế chất béo bão hòa bằng các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm hoặc kiểm soát mức cholesterol.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, tốt nhất nên tiêu thụ đậu nành ở dạng nguyên hạt và được chế biến tối thiểu với ít hoặc không thêm đường, muối và chất béo.

Tổ chức Heart UK khuyến nghị nên tiêu thụ 2-3 khẩu phần thực phẩm hoặc đồ uống làm từ đậu nành mỗi ngày, với một khẩu phần tương đương 250ml sữa đậu nành. Mọi người có thể kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng trên đồ uống đậu nành để kiểm tra xem chúng chứa bao nhiêu protein đậu nành.

2. Nước ép cà chua

Cà chua rất giàu hợp chất gọi là lycopene, có thể cải thiện mức lipid và giảm cholesterol LDL. Nghiên cứu cho thấy chế biến cà chua thành nước ép làm tăng hàm lượng lycopene của chúng. Nước ép cà chua cũng rất giàu chất xơ làm giảm cholesterol và niacin.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy nước ép cà chua không muối giúp cải thiện mức cholesterol LDL trong huyết thanh ở 260 người trưởng thành ở Nhật Bản trong một năm.

3. Sinh tố quả mọng

Nhiều loại quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể giúp giảm mức cholesterol. Đặc biệt, anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong quả mọng, có thể giúp cải thiện mức cholesterol. Quả mọng cũng có ít calo và chất béo.

Để bổ sung các loại quả mọng vào chế độ ăn uống, mọi người có thể làm sinh tố quả mọng bằng cách trộn hai nắm - khoảng 80gr - của bất kỳ loại quả mọng nào. Kết hợp các loại quả mọng với 1/2 cốc sữa hoặc sữa chua ít béo và 1/2 cốc nước lạnh.

Ví dụ về các loại quả mọng bao gồm dâu tây, quả việt quất, dâu đen, quả mâm xôi…

4. Đồ uống từ cacao

Ca cao là thành phần chính trong sôcôla đen. Nó chứa chất chống oxy hóa mà các bác sĩ gọi là flavanol có thể cải thiện mức cholesterol. Theo đánh giá năm 2022, các sản phẩm ca cao có thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần, mặc dù chúng có thể không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol HDL.

Tuy nhiên, đồ uống chứa sôcôla đã qua chế biến có thể có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Mọi người có thể muốn hạn chế sôcôla có thêm đường, muối và chất béo.

5. Trà xanh

Trà xanh chứa catechin và các hợp chất chống oxy hóa khác dường như giúp giảm mức LDL và cholesterol toàn phần.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2020 đã kiểm tra tác động của epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa có lợi khác trong trà xanh, trên mô hình người, động vật và in vitro (trong phòng thí nghiệm).

Trong mô hình con người, các nhà nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ trà xanh nhiều hơn với mức cholesterol LDL thấp hơn. Trong mô hình động vật, EGCG làm giảm nồng độ enzyme nhất định và giảm mức cholesterol LDL.

Theo nghiên cứu trong một bài đánh giá năm 2021, trà đen cũng có thể có tác dụng tích cực đối với cholesterol.

6. Nước uống yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucans, tạo ra chất giống như gel trong ruột và tương tác với muối mật. Những chất xơ hòa tan này có thể ức chế sự hấp thụ cholesterol và giúp giảm mức cholesterol.

Một đánh giá năm 2018 cho thấy đồ uống từ yến mạch, chẳng hạn như sữa yến mạch, có thể giúp giảm cholesterol nhất quán hơn so với các sản phẩm yến mạch dạng rắn. Một ly sữa yến mạch 250ml có thể cung cấp 1gr beta-glucans.

Mọi người cũng có thể kiểm tra nhãn đồ uống yến mạch để đảm bảo chúng có chứa beta-glucans, chất này có thể xuất hiện như một phần của thông tin về chất xơ và lượng chúng chứa trong mỗi khẩu phần.

7. Sinh tố sữa thực vật

Nhiều loại sữa thực vật có chứa các thành phần có thể giúp giảm hoặc kiểm soát mức cholesterol. Mọi người có thể làm món sinh tố cơ bản bằng sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch.

Bạn có thể làm sinh tố đậu nành hoặc yến mạch bằng cách trộn 250ml sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch với các loại trái cây hoặc rau quả làm giảm cholesterol, chẳng hạn như 1 quả chuối, 1 nắm nho hoặc mận, 1 lát xoài hoặc dưa, 2 quả mận nhỏ, 1 chén cải xoăn, rau bina non hoặc củ cải Thụy Sĩ, 2/3 chén bí ngô xay nhuyễn.