Bí kíp giảm cân trong kỳ nghỉ Tết Nguyên đán

Khi Tết Nguyên đán đến rất gần rồi và một số người trong chúng ta có thể vẫn đang cố gắng giảm số cân mà chúng ta đã tăng trong kỳ nghỉ lễ Giáng sinh.

Bạn có thể nhịn ăn trong thời gian ngắn để giảm thêm số kg một cách nhanh chóng, nhưng việc cắt giảm mạnh lượng calo không có lợi cho sức khỏe hoặc không an toàn và có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và cáu kỉnh.

Các nghiên cứu cho thấy điều quan trọng là bạn vẫn nên ăn các bữa ăn lành mạnh và cân bằng, tăng cường hoạt động thể chất như bạn tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, ngủ đủ giấc mỗi đêm và kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn.

Hãy xem xét những mẹo sau cho kế hoạch giảm cân của bạn để cắt giảm được cân nặng dư thừa một cách an toàn - tốt cho sức khỏe nhé!

Karen Chong, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Quốc tế Matilda của Hong Kong cho biết ăn vặt là tốt, nhưng hãy lựa chọn đồ ăn nhẹ thông minh. (Ảnh: Matilda International Hospital)

Ăn kiêng đã lỗi mốt

Karen Chong, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Quốc tế Matilda ở Hong Kong, cho biết ăn kiêng có thể dẫn đến ăn quá nhiều và thậm chí tăng cân nhiều hơn.

"Chế độ ăn kiêng có thể giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng trọng lượng chủ yếu là nước và khi bạn tiếp tục ăn uống bình thường, bạn sẽ trở lại cân nặng cũ" - Karen nói - "Chế độ ăn kiêng ít calo cũng khiến bạn đói, khiến bạn ăn nhiều thức ăn không lành mạnh hoặc ăn quá nhiều để thỏa mãn cơn đói".

Ăn theo cách này không bền vững vì cơ thể cần năng lượng, ở dạng glucose, để hoạt động. Nếu không có nó, lượng đường trong máu của bạn giảm xuống và bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và khó tập trung. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cũng sẽ chậm lại.

Theo lời khuyên của Chong, tránh cắt bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm. Điều này làm mất đi chất dinh dưỡng của bạn, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, nếu bạn loại bỏ các loại rau giàu tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ bỏ lỡ chất xơ, rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa táo bón.

Philip Watkins, một nhà liệu pháp tự nhiên tại Integrated Medicine Institute ở Hong Kong, cho biết điều quan trọng là ăn thực phẩm giàu chất xơ và giữ đủ nước. (Ảnh: Integrated Medicine Institute)

Chọn thực phẩm tươi

Thực phẩm tiện lợi và bữa ăn làm sẵn thường có nhiều đường, muối hoặc chất béo và các chất phụ gia mà cơ thể bạn không cần.

"Mức dinh dưỡng của chúng cũng tương đối thấp so với các loại thực phẩm toàn phần, vì vậy chúng không cung cấp cho bạn nhiều calo mà chúng chứa", Philip Watkins, một nhà liệu pháp tự nhiên tại Integrated Medicine Institute ở Hong Kong, cho biết thêm.

"Chúng thường có các loại đường nhân tạo hoặc đường bổ sung khiến cơ thể chúng ta tăng cân bằng cách tăng mức insulin. Chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta và làm giảm cảm giác no, cuối cùng là nguyên nhân thúc đẩy tăng cân".

Tốt nhất bạn nên tập trung vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, nhưng nếu bạn phải dùng một vài loại đã qua chế biến, hãy đảm bảo rằng chúng ít đường, muối và chất béo.

Nhai thức ăn của bạn từ từ

Khi còn nhỏ, bạn có thể đã được yêu cầu nhai thức ăn một cách chậm rãi và kỹ lưỡng thay vì nuốt nó xuống bụng nhanh chóng. Và có lý do chính đáng cho yêu cầu đó đấy.

Một nghiên cứu mới của Đại học Waseda ở Nhật Bản đã đưa ra mối liên hệ nhân quả giữa nhai và sinh nhiệt do chế độ ăn uống (DIT), đề cập đến việc tăng sinh nhiệt trong cơ thể sau khi tiêu thụ thức ăn. Sự kết nối này rất quan trọng vì DIT giúp ngăn ngừa tăng cân.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bạn dành thời gian để nếm thức ăn trong miệng và nhai từ từ trước khi nuốt sẽ làm tăng DIT. Mặc dù ảnh hưởng trên mỗi bữa ăn là nhỏ, nhưng ảnh hưởng tích lũy có thể khá đáng kể.

Kết quả của nghiên cứu đã xuất hiện vào đầu tháng này trên tạp chí Scientific Reports.

Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Chong khuyên bạn nên chọn những món ăn nhẹ giàu chất xơ giúp dập tắt cơn đói nhưng ít chất béo. Ví dụ như một củ khoai tây nướng với rau, một bát bột yến mạch, một chiếc bánh sandwich nguyên cám, 1oz (28g) các loại hạt không mùi, trái cây tươi và sữa chua Hy Lạp.

Nạp thực phẩm giàu chất xơ

Watkins nói: "Thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn cũng có thể ăn nhiều mà vẫn giảm cân".

Chất xơ nhớt, một dạng chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nguồn bao gồm các loại đậu, măng tây, cải Brussels và bột yến mạch, chứa nhiều beta-glucan, một yếu tố chính góp phần tạo nên hiệu ứng no.

Trên thực tế, một đánh giá của 44 nghiên cứu, được công bố vào năm 2013 trên Tạp chí của Trường Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho thấy loại chất xơ này là dạng duy nhất góp phần thành công trong việc giảm cân trong thời gian dài.

Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn

Chong nói: "Chúng ta có xu hướng đưa ra những quyết định kém về thực phẩm khi chúng ta đói và không có gì lành mạnh để ăn. Tôi khuyên bạn nên lên kế hoạch cho các bữa ăn trước và có thể chuẩn bị một ít và cất chúng trong tủ lạnh. Sau đó, đến bữa ăn, bạn sẽ không tìm đến thứ gì đó không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như thức ăn nhanh hoặc một bữa ăn tiện lợi".

"Tốt nhất là bạn nên nấu các bữa ăn của mình trong khi bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn. Không có gì sai với việc thỉnh thoảng bạn ăn các món ăn sẵn, nhưng những bữa ăn này gần như không tốt cho sức khỏe như món bạn tự chuẩn bị".

Đừng tránh chất béo hoàn toàn

Chất béo là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, nó giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin A, D và E, và nó có thể làm tăng mức độ no sau bữa ăn.

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên tạp chí Nutrition, một số chất béo, chẳng hạn như axit béo Omega-3, rất cần thiết cho cơ thể và sự thiếu hụt các chất béo thiết yếu này có liên quan đến chỉ số khối cơ thể cao hơn và các bệnh chuyển hóa khác.

Vì vậy, đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nó sẽ đóng góp 20 đến 30% năng lượng hàng ngày của bạn và đến từ các nguồn lành mạnh, như quả bơ, quả hạch, hạt và cá có dầu.

Giữ đủ nước

Watkins nói: "Việc cung cấp đủ nước là một phần quan trọng của phương trình giúp cân nặng khỏe mạnh hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng hydrat hóa đầy đủ đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất bằng cách tăng độ nhạy cảm của insulin, giúp insulin xử lý hiệu quả hơn và phá vỡ chất béo không mong muốn như triglyceride".

Chong khuyên bạn nên uống nước trong suốt cả ngày, đặc biệt nếu bạn thèm ăn, vì nước sẽ giúp bạn cảm thấy no. Bạn cũng có thể nhâm nhi với trà xanh hoặc nước dùng. Tránh đồ uống có đường hoặc kem.

Chong cho biết thêm: "Trong quá trình giảm cân, chất béo sẽ phân hủy và thải ra các chất cặn bã, vì vậy bạn nên uống nhiều nước để giúp loại bỏ những độc tố này".